Supplements MuskelnEine richtig ausgewogene und gesunde Ernährungsweise konsequent einzuhalten ist häufig alles andere als leicht. Der zunehmend stressige Alltag sowie die Herausforderung, Beruf und Familie unter einen Hut zu bringen führen häufig zu knappen Zeitbudgets und infolgedessen auch zu einer immer ungesünderen Ernährungsweise.

Um jedoch die tägliche Ernährung sinnvoll zu ergänzen, kann zu Nahrungsergänzungsmittel, sogenannten Supplements, gegriffen werden. Proteinpulver, Vitamin- und Mineralstoffpräparate sowie sonstige Mittel in Pulver- oder Tablettenform können oft die eigene Gesundheit positiv bereichern. Wie der Name bereits deutlich macht, supplementieren, das heißt ergänzen, diese Präparate die tägliche Ernährung. Sie sind jedoch auf keinen Fall ein Ersatz für eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise. Ein ausgewogenes Essverhalten, Sport und Bewegung sowie ausreichende Erholungsphasen stehen immer noch an oberster Stelle. Nur, wenn das Fundament stimmt, können Supplemente effektiv dazu beitragen, die eigenen Ziele noch besser zu erreichen.

Bodybuilding und Muskelaufbau

Diese Präparate werden also zusätzlich zur eigenen Ernährung aufgenommen. Sie helfen wirksam dabei, möglicherweise vorhandene Nährstoffmängel zu beseitigen oder ein bestimmte Nährstoffdichte zu erreichen. Am häufigsten kommen Supplemente im Bodybuilding-Bereich zum Einsatz, um den Muskelaufbau effektiv zu unterstützen und zu fördern. Es gibt jedoch auch andere beliebte Einsatzgebiete für Supplemente, so beispielsweise für die Gewichtszunahme, aber auch zur wirksamen Unterstützung einer Gewichtsreduktion (zum Beispiel Guarana oder L-Carnitin).

Test

Kurz und knapp vorweg – Unsere TOP Produkt-Empfehlungen für jedes der vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel.

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Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau und Muskelmasse

Supplemente bieten für Sportler einige entscheidende Vorteile:
Muskelaufbau

  • Es gibt eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen. Daher sind Supplemente nicht nur lecker, sondern auch abwechslungsreich.
  • Sie erhalten die Leistungsfähigkeit auf einem sehr hohen Niveau.
  • Sie enthalten weniger gesättigte Fettsäuren, harnsäurebildende Substanzen oder Cholesterin.
  • Supplemente vermeiden oder verringern das Risiko für die Entstehung von Muskelschäden oder Verletzungen.
  • Sie steigern die physiologische Leistung.
  • Sie sind bequem und einfach einzunehmen, auch unterwegs.
  • Mit einem oder mehreren speziellen Nährstoffen, lässt sich die tägliche Ernährung gezielt anreichern. Die konkrete Auswahl richtet sich nach dem individuellen Trainingsziel.
  • Supplemente können als Mahlzeitenersatz dienen, beispielsweise bei Zeitmangeln oder bei einem hohen Energieumsatz. Um den Mehrbedarf zu decken ist keine zusätzliche Zufuhr von Nahrung notwendig.

Kurzüberblick – die wichtigsten Supplements für Kraftsport und Bodybuilding

Auf dem Markt finden sich viele verschiedene Supplemente, die den Muskelaufbau gezielt unterstützen. Hierzu gehören beispielsweise:

  • Nahrungsergänzungsmittel mit dem Inhaltsstoff Creatin:
    Creatin ist eine sogenannte endogene Aminosäure, die im Organismus des Menschen aus anderen Aminosäuren hergestellt wird. Beim Krafttraining wird durch Creatin die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert. Vor allem bei kurzen und intensiven Trainingsbelastungen wird der Nährstofftransport in die Zellen der Muskulatur verbessert. Das fördert effektiv den Muskelaufbau.
  • BCAA-Supplemente:
    Dieses Kürzel beschreibt essentielle und verzweigtkettige Aminosäuren. BCAA-Supplemente gehören zu den beliebtesten Mitteln für einen effektiven Muskelaufbau, denn sie bestehen aus den lebensnotwendigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin: Diese kann der menschliche Körper nicht alleine herstellen und ist auf eine äußere Zufuhr somit dringend angewiesen. Des Weiteren verhindern BCAA den Muskelabbau, wenn der Körper auf die eigenen Eiweißspeicher zurückgreifen muss. Im Idealfall sollten BCAA-Präparate nach dem Training eingenommen werden.
  • Eine weitere wichtige Aminosäure ist L-Glutamin: Sie macht rund 60 Prozent der muskeleigenen Aminosäuren aus. Diese Aminosäure kann der menschliche Körper selbst herstellen. Die produzierte Menge reicht jedoch höchstwahrscheinlich nicht aus, um den Aufbau von Körpergewebe wie zum Beispiel Muskeln zu fördern sowie eine regenerative Wirkung zu erzielen. Für die Supplementierung sollte Glutamin idealerweise mit kurzkettigen Kohlenhydraten kombiniert werden.
  • Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel werden sehr gerne für den Muskelaufbau verwendet. Sehr beliebt ist in diesem Zusammenhang Whey Protein: Es besteht vorwiegend aus sehr kurzkettigen Aminosäuren und wird aus Frischmilch hergestellt. Eiweißreiche Präparate können zu einer Zunahme beziehungsweise zum Erhalt der bestehenden Muskelmasse wirksam beitragen.
  • Auch Casein spielt eine sehr wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Dieses langkettige Protein sollte am besten abends vor dem Schlafengehen eingenommen werden, denn es wird vom Organismus nur langsam verwertet.
  • Auch Kohlenhydrate können in Form von Supplementen zugeführt werden. So werden Präparate, die Maltodextrin enthalten, für eine Gewichtszunahme verwendet. Diese Produkte werden auch als Weight Gainer bezeichnet.
  • L-Taurin, L-Arginin und Beta-Alanin sind ebenfalls beliebte Aminosäuren, die vorwiegend von Bodybuildern für einen stärken Zuwachs der körpereigenen Muskelmasse verwendet werden. L-Arginin erweitert die Blutgefäße und sorgt infolgedessen für eine deutlich bessere Durchblutung. Dadurch sinkt auch gleichzeitig der Blutdruck. Auch der Transport der Nährstoffe in die Muskulatur wird optimiert. Des Weiteren können sich durch diese Aminosäuren die Muskelfasern schneller regenerieren. Auf lange Sicht gesehen, wird durch dieses Supplement der Muskelaufbau unterstützt.
  • Sportler benötigen zudem die beiden Mineralstoffe Magnesium und Zink in einer deutlich höheren Menge, denn sie verlieren einen großen Teil durch das Schwitzen. Magnesium ist grundlegend wichtig für einen geregelten Funktionsablauf des Nervensystems. Zudem hilft es wirksam dabei, Anzeichen von Ermüdung zu reduzieren. Zink ist ein bedeutsamer Mineralstoff für den menschlichen Organismus, denn er trägt unter anderem zum Erhalt eines normalen Testosteronspiegels bei. Auch für die Sehkraft ist Zink von großer Bedeutung. Einen Zinkmangel sollte man in jedem Fall vermeiden.

Supplement für den Muskelaufbau – Whey Protein

Whey Protein ist ein Molkeneiweiß, das bevorzugt von Leistungs- und Kraftsportlern verwendet wird.

Dieses Molkenprotein resultiert als ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Herkömmliche Kuhmilch besteht zu rund 20 Prozent aus Whey Protein. Um Käse herstellen zu können, muss die Milch mehrere Strukturierungsprozesse durchlaufen: Diese sind unter anderem Pasteurisation, Inokulation und die sogenannte Inkubation. Schließlich wird auch noch Lab, ein Enzymkomplex, der aus dem Magen neugeborener Kälber stammt, hinzugegeben. Dieser Enzymkomplex unterstützt die Milchgerinnung: Die Milch teilt sich infolgedessen in Whey Protein und in Quark.

Wie wirkt Whey Protein auf die Fitness und den Muskelaufbau?

Das Molkenprotein zählt zu den absoluten Basics für den Muskelaufbau. Es kann dem Organismus völlig bedenkenlos zugeführt werden. Fitnessbegeisterte und Kraftsportler decken durch Whey Protein ihren erhöhten Eiweißbedarf. Das Molkeneiweiß trägt effektiv dazu bei, dass sich die Muskulatur nach einem intensiven Sporttraining schneller erholen kann. Zudem unterstützt Whey Protein gezielt den Zuwachs der Muskelmasse. Das Molkeneiweiß hat eine hohe biologische Wertigkeit, das bedeutet, dass es vom Körper sehr schnell aufgenommen und verwertet werden kann. Der Organismus kann Whey Protein sehr schnell in körpereigenes Eiweiß – und somit in Muskelmasse – umwandeln.

Somit ist das Whey Protein eine sehr effiziente Variante, den körpereigenen Muskelaufbau zu unterstützen.

Wann sollte Whey Protein idealerweise eingenommen?

Im Idealfall wird das Molkenprotein nach einer intensiven Sporteinheit eingenommen. Auf diese Weise lässt sich die Eiweißversorgung der Körpermuskulatur optimal gewährleisten.
Insbesondere nach dem Sport ist ein Whey-Shake mit Wasser oder Magermilch perfekt und zudem geschmackvoll. Zudem hilft der Whey-Shake der Muskulatur dabei, sich schneller wieder zu regenerieren.
Auf dem Markt finden sich viele unterschiedliche Geschmacksrichtungen: Von Vanille, über Schokolade bis hin zu exotischen Geschmacksvarianten wie Mango oder Banane ist mit Sicherheit für jeden das Richtige dabei.

Die Vorteile von Whey Protein

  • hochwertige und wertvolle Eiweißquelle
  • kann als Mahlzeitenersatz verwendet werden
  • preiswert
  • fördert die Regeneration der Muskulatur.

Whey Protein oder Casein? – welches Supplement fördert den Muskelaufbauprozess besser?

Sowohl Casein, als auch Whey Protein sind sehr wichtige Eiweiße zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Vor allem Whey Protein hat jedoch eine sehr hohe biologische Wertigkeit, das heißt, es kann sehr einfach und schnell vom Körper aufgenommen werden. Casein ist das Milcheiweiß, das vor allem aus Käse und Milch gewonnen wird. Es hat zwar eine geringere biologische Wertigkeit im Vergleich zu anderen Proteinarten, dennoch können Sportler sehr gut davon profitieren, wenn es um Ziele wie Muskeldefinition und Muskelaufbau geht.

Mehr dazu unter “Welches Proteinpulver?

Wie wirkt Casein?

Casein wird vom Körper deutlich langsamer aufgenommen und verstoffwechselt, als Whey Protein. Dafür versorgt Casein den Körper jedoch über viele Stunden hinweg mit essentiell wichtigen Muskelbausteinen und wirkt effizient dem Muskelabbauprozess entgegen.

Im Idealfall wird Casein vor dem Schlafengehen eingenommen, denn auf diese Weise kann der Körper während der Nachtstunden, in denen keine Nahrung aufgenommen wird, mit wertvollen und lebensnotwendigen Aminosäuren versorgt werden.

Creatin als Supplement für den Muskelaufbau

Creatin war früher der Geheimtipp im Fitnessbereich und ist heutzutage ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel.

Für viele Sportler gehört es untrennbar zum Muskelaufbau. Creatin ist natürlicherweise im menschlichen Körper vorhanden. Es handelt sich hierbei im Grunde um eine körpereigene Säure, die vor allem in den Zellen der Muskeln zu finden ist. Sie wird in der Bauchspeicheldrüse, in der Leber sowie in den Nieren hergestellt. Creatin besteht aus den drei Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin.

Als Supplement ist Creatin ein weißes, geschmacks- und geruchloses Pulver. Dieses Nahrungsergänzungsmittel kann sehr wirksam die körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Es ist nicht so ohne Weiteres möglich, Creatin in ausreichender Menge über die tägliche Ernährung aufzunehmen.

Wie wirkt Creatin für die eigene Fitness und den Muskelaufbau?

Wie lange der Aufbau der Muskelmasse dauert, variiert von Mensch zu Mensch. Zudem hängt der Muskelaufbau von Faktoren wie dem aktuelle Fitnessstand, dem Geschlecht und dem Alter ab. Creatin steigert vor allem die Kraftausdauer beim Workout: Dadurch verbessert sich auch der Muskelaufbau.

Wer Creatin als Supplement für den Muskelaufbau einnimmt, kann seine Kraftleistung um rund zehn bis fünfzehn Prozent erhöhen! Damit das Creatin jedoch wirken kann, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise sowie ein regelmäßiges Sporttraining von zentraler Bedeutung.

Die Einnahme von Creatin

Creatin eignet sich perfekt für Kraft-Workouts mit hohen Gewichten sowie für Sprintläufe über eine Distanz von einhundert Meter. Experten empfehlen, Creatin unbedingt durch ein gezieltes und intensives Sporttraining zu ergänzen, um den besten Effekt herauszuholen. Dieses Supplement soll vor allem dabei helfen, kurze aber intensive Trainingsbelastungen für längere Zeit durchzuhalten.

Von diesem Nahrungsergänzungsmittel profitieren vor allem Sprinter, Kraftsportler, Bodybuilder und Gewichtheber.

Eine Dauereinnahme dieses Supplements ist nicht ratsam. Im Idealfall sollte Creatin rund drei bis sechs Monate eingenommen: Das steigert die individuelle Leistungsfähigkeit und unterstützt effizient den Muskelaufbauvorgang. Nach dieser Zeitspanne sollten erst einmal die Ergebnisse geprüft werden: Ist mehr Muskelmasse da? Hat sich die körperliche Leistung signifikant verbessert? Der aktuelle Trainings- und Fitnessstand sollte mit dem vorherigen verglichen werden.

Am besten ist zudem die Kombination von Creatin mit Fruchtsäften, denn so wird der Wirkstoff rascher in die Fasern der Muskulatur transportiert. Grundsätzlich ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Alkohol und Koffein vermindern die Wirkung von Creatin, daher sollte nach Möglichkeit auf diese Genussmittel verzichtet werden.
Um den Muskelaufbau zu fördern, wird eine tägliche Dosis von rund drei Gramm empfohlen. Im Idealfall wird Creatin direkt vor dem Sporttraining eingenommen oder nach dem Aufstehen am Morgen. Dieses Supplement muss aber nicht täglich zur gleichen Uhrzeit eingenommen werden.

Menschen, die unter einer Nierenfunktionsstörung oder einer Stoffwechselstörung leiden, sollten auf die zusätzliche Creatinzufuhr verzichten. Ansonsten hat dieses Nahrungsergänzungsmittel keine Nebenwirkungen.

BCAA – ein weiteres wichtiges Supplement für den Muskelaufbau

BCAA hat vor allem eine leistungsfördernde Wirkung. Diese Aminosäuren unterstützen sehr wirksam ein Abnehm-Programm und bieten viele verschiedene Vorteile für den Muskelaufbauprozess. Von einer BCAA-Einnahme profitieren Kraft- und Ausdauersportler.

Aminosäuren bilden Proteine und sind für den menschlichen Organismus lebensnotwendig. Sie sind an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt wie beispielsweise am Erhalt sowie am Aufbau der Muskulatur. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, andere wiederum müssen ihm von außen zugeführt werden: In diesem Zusammenhang wird von den sogenannten essentiellen Aminosäuren gesprochen.

Valin, Leucin und Isoleucin, zusammengefasst als BCAA, sind solche essentielle Aminosäuren. BCAA ist die Abkürzung für „Branched Chain Amino Acids“, das bedeutet übersetzt verzweigtkettige Aminosäuren. Es gibt noch weitere essentielle Aminosäuren als diese drei, doch die BCAAs bieten einen entscheidenden Vorteil: Sie werden nicht in der Leber verwertet, sondern vorwiegend direkt in der Rumpfmuskulatur aufgenommen. Somit stehen diese Aminosäuren dem muskulären Gewebe sofort zur Verfügung und können dort ihre positiven Eigenschaften und Wirkungen entfalten.

Die Wirkung von BCAA beim Muskelaufbau

BCAA sind also ein maßgeblicher Baustoff der Körpermuskulatur. Je mehr dieser Aminosäuren dem Körper durch die tägliche Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, desto besser geht der Muskelaufbau voran. Wer überschüssige Pfunde loswerden möchte oder ein intensives Sportprogramm absolviert, sollte BCAAs zuführen, damit der Körper nicht die eigenen Eiweißreserven antastet. Wenn nämlich auf die eigenen Proteinspeicher zurückgegriffen werden muss, um die benötigte Energie aufzubringen, kommt es zum Muskelabbau.

BCAA eignet sich also ideal für Menschen, die ihre Muskelmasse vergrößern oder nachhaltig Fett abbauen möchten.

  • BCAA unterstützt den Körper dabei, Trainings- und Fitnessziele leichter und schneller zu erreichen.
  • BCAAs sind im Rahmen eines intensiven Sporttrainings von großer Bedeutung: Sie verhindern, dass die eigenen Eiweißreserven als Energiequelle dienen und vermeiden somit den Muskelabbau.
  • BCAA beeinflussen den Fettabbau positiv und unterstützen effektiven den Muskelaufbau
  • Auch Freizeitsportler schätzen die Wirkungen von BCAAs nach einem intensiven Sporttraining.
  • Werden BCAAs in Kombination mit Kohlenhydraten eingenommen, stimulieren sie die Insulinausschüttung im Körper.

BCAA Einnahme

Täglich benötigt der menschliche Organismus zwischen 20 und 50 Gramm an essentiellen Aminosäuren. Es gibt eine Vielzahl an BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Somit existieren auch unterschiedliche Einnahmeempfehlungen und Darreichungsformen. BCAAs können als Kapseln, Ampullen oder in Pulverform eingenommen werden. Die exakten Einnahmeempfehlungen finden sich auf der jeweiligen Packung.
Am besten kann sich die Wirkung der BCAA-Supplemente nach dem Sporttraining entfalten, da sie eine Insulinausschüttung begünstigen und somit die Muskulatur besser mit Energie versorgt wird.

Wer sportlich sehr aktiv ist und seine Muskelmasse vergrößern möchte, sollte täglich rund zehn bis zwanzig Gramm BCAA einnehmen.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, das heißt, ein Eiweiß-Baustein, den der Organismus selbst herstellen kann. Von grundlegender Bedeutung ist jedoch, dass dem Körper die notwendigen Makronährstoffe über die tägliche Ernährung zugeführt werden. In diesem Zusammenhang sind besonders tierische Eiweißprodukte von Wichtigkeit wie beispielsweise Fleisch. Sportler benötigen jedoch eine deutlich höhere Menge.

Wirkung und Einnahme von Beta-Alanin

Beta Alanin ermöglicht ein Krafttraining auf einem deutlich höheren Niveau und mit einer gesteigerten Intensität. Über längere Zeit betrachtet, macht sich das in einem deutlichen Muskel- und Kraftzuwachs bemerkbar.

Die tägliche Einnahmedosis liegt bei rund vier bis sechs Gramm. Im Idealfall sollte immer ein Gramm Beta-Alanin zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Bisher sind keine Nebenwirkungen des Supplements bekannt. In sehr vereinzelten Fällen kann sich ein Hautkribbeln bemerkbar machen: Dies passiert jedoch äußerst selten und nur dann, wenn eine Einzeldosis zu hoch ausfällt. Nach rund vier bis sechs Wochen entfaltet dieses Supplement seine maximale Wirkung, die auch nach dem Absetzen noch einige Wochen anhält.

L-Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport

Im Rahmen der Sporternährung hat L-Glutamin eine wichtige Bedeutung. Viele Menschen wissen jedoch nicht wirklich Bescheid über diese Aminosäure und ihre Wirkung. Grundsätzlich ist L-Glutamin die am häufigsten im menschlichen Organismus vorkommende freie Aminosäure. Mehr als jede andere Aminosäure ist L-Glutamin an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt. Die L-Glutamin-Konzentration im Blut ist rund vier Mal höher als im Blutplasma. Diese Aminosäure ist eine nicht essentielle Aminosäure, das bedeutet, dass der Körper des Menschen sie selbst herstellen kann, vorausgesetzt, ihm werden alle dafür notwendigen Makronährstoffe über die Ernährung zugeführt.

Bestimmte körperliche Zustände wie beispielsweise Erkrankungen oder Stresssituationen können die Produktion von L-Glutamin vermindern. Besonders in solchen Lebenssituationen wird daher eine Supplementierung empfohlen.

L-Glutamin ist eng verwandt mit der Aminosäure „Glutamin“: Beide Aminosäuren sind für die menschliche Gesundheit von zentraler Bedeutung und erfüllen wichtige Funktionen bei Stoffwechselprozessen.

Des Weiteren ist L-Glutamin die treibende Kraft beim Muskelaufbauprozess und die am meisten benötigte Aminosäure für das Muskelgewebe. Wenn Glutamin in einer zu niedrigen Menge vorhanden ist, stagniert die Proteinsynthese.

Die Wirkung von L-Glutamin beim Muskelaufbau

Glutamin ist eine sehr wichtige Energiequelle für den menschlichen Körper. In der Muskulatur findet sich die höchste Konzentration dieser Aminosäure. Glutamin erfüllt wichtige Funktionen im Organismus, beeinflusst jedoch maßgeblich den Erhalt sowie den Zuwachs der körpereigenen Muskelmasse. Aus diesem Grund ist diese Aminosäure auch für sehr viele Sportler von zentraler Bedeutung. Zudem beschleunigt sie die Regeneration der Muskeln nach einem intensiven Trainingsprogramm. Dies liegt unter anderem in der schnellen Wiederauffüllung der ausgeschöpften Glykogen-Speicher begründet.

Glykogen bildet der Körper aus den Kohlenhydraten, die ihm über die tägliche Nahrung zugeführt werden. Zum größten Teil wird Glykogen in den Muskelzellen eingelagert und dient hier vor allem als Energieträger bei körperlicher Belastung und Anstrengung. Sind die Glykogenspeicher leert, bedeutet das, dass auch weniger Energie für das Training bereitgestellt werden kann.

Nach sehr intensiven Trainingseinheiten sind sowohl die Kohlenhydratspeicher als auch die Glutamin-Speicher leer. Um nun wieder rasch an neue Energie zu kommen, benötigt der Körper Glukose. Diverse Studien haben mittlerweile aufzeigen können, dass Glutamin die Einlagerung von Glykogen nach dem Training signifikant steigert und beschleunigt. Auf diese Weise stehen dem Körper für die nächste Sporteinheit wieder neue Energiereserven zur Verfügung. Der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln nach dem Sport hat nicht denselben Effekt wie die Einnahme dieses Supplements.
Im Vergleich zu Traubenzucker oder anderen Kohlenhydraten ist L-Glutamin nahezu kalorienfrei. Das ist vor allem im Rahmen eines Sport- und Abnehmprogramms von zentraler Bedeutung.

Insbesondere bei Leistungssportlern ist der Glutamin-Bedarf nach einer intensiven Trainingseinheit deutlich erhöht. Eine Supplementierung ist hier also sehr vorteilhaft.

Empfehlungen zur Einnahme der Aminosäure

Die Mindestdosis liegt täglich bei rund zehn Gramm. Unter bestimmten Umständen darf die Dosis jedoch auch höher ausfallen. Insbesondere Patienten mit Nieren- oder Lebererkrankungen und Hochleistungssportler sind auf eine höhere Dosis angewiesen: Hier können auch leicht einmal 40 Gramm Glutamin notwendig sein. Natürliche Lebensmittel enthalten Glutamin nur in einer sehr geringen Menge. Daher ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungspräparates sehr ratsam.

Zink als Supplement für den Muskelaufbau

Für den menschlichen Organismus ist Zink ein essentielles, also lebensnotwendiges Spurenelement. Es gehört zu den sogenannten Mikronährstoffen und erfüllt besonders im Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel sehr wichtige Funktionen. Des Weiteren ist Zink für die Testosteronproduktion sowie die Immunabwehr von sehr großer Wichtigkeit. Das Spurenelement ist ein dominierender Bestandteil vieler verschiedener Hormone und Enzyme. Für zahlreiche Körperfunktionen wie beispielsweise die Verdauung, das menschliche Wachstum oder die Fortpflanzung ist Zink essenziell wichtig.

Als Supplement kann Zink auch für Sportler sehr interessant und sinnvoll sein. Einige sagen diesem Mikronährstoff fast wundersame Wirkungen zu, insbesondere den Testosteronspiegel betreffend. Denn Testosteron ist vor allem für Sportler, die effizient Muskeln aufbauen möchten von sehr großer Wichtigkeit. Doch in diesem Zusammenhang ist Vorsicht geboten: Zink beeinflusst den Testosteronspiegel im Blut nur dann positiv, wenn zuvor ein Mangel vorlag.

Wie wirkt sich Zink auf die körpereigene Fitness und den Muskelaufbau aus?

Dieses Spurenelement ist ein wesentlicher Baustoff und Bestandteil von mehr als 300 verschiedenen Körperenzymen. Somit hat Zink einen signifikanten Einfluss auf die Trainingsleistung von Sportlern, aber auch auf das allgemeine Wohlbefinden. Zink bietet einen wirksamen Schutz der Muskelmembrane vor schädlichen freien Radikalen und kann daher auch als Prävention gegen unangenehme Muskelverletzungen dienen.

Für das Immunsystem ist Zink von sehr großer Bedeutung, jedoch auch für die Regeneration der Körpermuskulatur. Zwischen einem effektiven Muskelaufbau und einer zusätzlichen Zinkeinnahme kann bisher noch keine direkte Verbindung hergestellt werden. Somit ist das Supplement eher für die muskuläre Regeneration als für den Zuwachs der Muskelmasse geeignet.

Wie ist das Spurenelement einzunehmen

Jeder Mensch sollte unbedingt auf seinen Zinkhaushalt achten, denn das Spurenelement ist grundlegend wichtig für die Gesundheit. Zink hilft wirksam dabei, gesund zu bleiben und fördert auch die Regeneration der Körpermuskulatur nach intensiven Belastungen und Anstrengungen.

Männer sollten pro Tag rund fünfzehn Milligramm Zink einnehmen, für Frauen reichen hingegen zwölf Milligramm aus. Hochleistungssportler und Menschen, die ein intensives Krafttraining absolvieren, sind auch eine zusätzliche Einnahme angewiesen, denn sie verlieren recht hohe Mengen des Spurenelements über den Schweiß. Insbesondere für Kraftsportler ist eine Supplementierung mit Zink also häufig empfehlenswert und sinnvoll.

Omega-3 als Supplement für den Muskelaufbau

Umgangssprachlich wird Omega-3 auch als Fischöl bezeichnet. Grundsätzlich handelt es sich hier um eine essentielle Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Somit ist er auf eine äußere Zufuhr dringend angewiesen. Omega-3 gehört zu den sogenannten „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ und ist sehr gesund und wichtig für den Körper.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken wirksam zu hohe Blutdruck- sowie Blutfettwerte. Das wiederum ist sehr positiv für die Herzgesundheit. Omega-3-Fettsäuren stärken die körpereigene Immunabwehr und lindern auch wirksam Entzündungsprozesse. Zudem haben ungesättigte Fettsäuren eine durchblutungsfördernde Wirkung und verbessern die Sauerstoffversorgung: Das wirkt sich sehr positiv auf die Leistung des Gehirns aus.

Omega-3 ist an der Herstellung von Hormonen wesentlich beteiligt, so auch an der Produktion des Hormons Testosteron. Liegt ein Mangel an diesen ungesättigten Fettsäuren vor, kann der Testosteronspiegel absinken. Das wiederum wirkt sich negativ auf den Zuwachs der Muskelmasse aus.

Wie wirkt sich Omega-3 auf den Muskelaufbau aus?

Zusätzlich zu all diesen Vorteilen hat Omega-3 jedoch auch sehr positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Diese Eigenschaft ist für Sportler natürlich sehr interessant, ebenso wie die schnellere Regeneration der Muskeln. Besonders bei sehr intensiven Krafttrainingseinheiten entstehen häufig winzig kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Infolgedessen bilden sich auch oft entzündliche Stoffe. Omega-3 wirkt hier entzündungshemmend und hilft der Muskulatur wirksam dabei, diese Mikroverletzungen auszuheilen.

Auch im Rahmen der Eiweißsynthese kommt Omega 3 eine zentrale Bedeutung zu. Insbesondere nach dem Krafttraining kann die Eiweißumwandlung optimiert werden. Das heißt, dass durch Omega-3 auch der Muskelaufbauprozess im Körper deutlich gesteigert wird. Diverse Studien haben sich mit diesem Supplement beschäftigt und konnten eine deutlich höhere Proteinkonzentration in den Muskeln nachweisen und somit auch einen Anstieg der eigenen Muskelmasse.

Omega-3 allein reicht jedoch für einen effektiven Muskelaufbau nicht aus. Selbstverständlich bieten ein entsprechendes Sportprogramm sowie eine ausreichende Zufuhr von wertvollem Eiweiß die Basis dafür.

So wird Omega-3 eingenommen

Die exakte einzunehmende Dosis hängt vom jeweiligen Ziel sowie von verschiedenen individuellen Faktoren ab. Omega-3 kann jedoch auch über Nahrungsmittel wie Meeresfrüchte oder Fisch aufgenommen werden. Übertrieben werden sollte die Einnahme jedoch nicht! Auch Supplemente wie Fischöl-Kapseln sollten nur in einem sinnvollen Maß eingenommen werden. Eine Überdosierung ungesättigter Fettsäuren kann sich auf lange Sicht gesehen auch negativ auswirken.

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