Magnesium Studien: Wirkung, Einnahme & Dosierung

magnesiumBei Magnesium handelt es sich um einen lebensnotwendigen Mineralstoff, der an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt ist. Er ermöglicht unter anderem die Muskelkontraktion, die Nervenfunktion und ist Teil des Glucosestoffwechsels. Zudem nimmt Magnesium Einfluss auf den Knochenaufbau, die Funktion des Herzens und den Blutdruck.

Ein Magnesiummangel kann daher zahlreiche Beschwerden hervorrufen. Insbesondere ältere Menschen sind von dem Mineralstoffmangel betroffen. Experten schätzen, dass rund 15 % der hierzulande lebenden Menschen ein Magnesiumdefizit aufweisen.

Die wichtigsten Fakten

  • Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff für den Körper.
  • Der Organismus kann den Mineralstoff nicht selbst herstellen, sodass eine regelmäßige Zufuhr von außen wichtig ist.
  • Insbesondere aktive Menschen sind auf Magnesium angewiesen, da der Mineralstoff einen direkten Einfluss auf den Energiestoffwechsel ausübt.
  • Magnesium wirkt entkrampfend auf die Körpermuskulatur und unterstützt den Muskelapparat. Auch das Herzkreislaufsystem ist auf den Mineralstoff angewiesen.
  • Der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln hat mit den Jahren immer weiter abgenommen. Durch die Verarbeitung von Nahrungsmitteln (Waschen, Kochen) kann der Magnesiumanteil entscheidend reduziert werden.
  • Zu den Personen, die besonders unter einem Magnesiummangel leiden, gehören Sportler, Schwangere, Stillende und Diabetiker.
  • Ein Magnesiummangel kann mithilfe eines Bluttests diagnostiziert werden.

Einnahme, Dosierung & Tagesbedarf

  • Die empfohlene Tagesmenge beträgt für Frauen 320 mg und für Männer 420 mg.
  • Magnesium kann kombiniert werden mit Zink und Vitamin D.
  • Der Mineralstoff sollte nicht gleichzeitig mit Kalzium eingenommen werden, da sich so die Resorption verschlechtern kann.
  • Magnesium Bisglycinat und Magnesiumaspartat weisen die beste Bioverfügbarkeit auf.
  • Magnesium kann abführend wirken, wenn höhere Dosen eingenommen werden.

Warum braucht der Körper Magnesium?

Immer wenn im Körper ein Muskel aktiviert wird, ist dafür Magnesium unabdingbar. Es ist ein Allroundtalent und beteiligt sich an praktisch allen Stoffwechselvorgängen in einer Zelle. Magnesium stabilisiert Zellwände sowie Eiweiße und baut Glukose um. Deshalb ist der Mineralstoff auch wichtig, um den Energiestoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Eine besondere Rolle kommt Magnesium bei der Reizübertragung zu. Durch den Mineralstoff ist es möglich, dass Nerven und Muskeln miteinander kommunizieren. Nicht zuletzt ist die Substanz auch für die Knochengesundheit unverzichtbar.

Dadurch, dass Magnesium im Körper zahlreiche Aufgaben übernimmt, wird es auch bei vielen Beschwerden, Erkrankungen und Lebensumständen empfohlen.

Dazu gehören:

  • Muskelkrämpfe
  • Verspannungen
  • Bluthochdruck
  • Diabetes mellitus
  • Stresszustände
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Migräne
  • Depressionen
  • Magnesiumaufnahmestörung
  • Leistungs- und Kraftsport
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Medikamenteneinnahmen (Abführ- oder Entwässerungsmittel)

Zudem wird Magnesium Menschen empfohlen, die zu Thrombosen, Herzinfarkten oder Nierensteinen neigen. Auch Schwangere, Stillende, Menschen über 60 sowie Sportler können von der Einnahme profitieren.

Ein Großteil der vom Menschen benötigten Nährstoffe kann mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung aufgenommen werden. Magnesium bildet aber nicht selten eine Ausnahme. In einer Studie an Amerikanern konnte belegt werden, dass 48 % der Probanden die empfohlene Tagesmenge an Magnesium nicht aufnehmen konnten.1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157

Auch in Deutschland ist ein deutlicher Mangel zu erkennen. In einer wissenschaftlichen Untersuchung, die an 16.000 Menschen durchgeführt wurde, konnte festgestellt werden, dass 14,5 % der Probanden einen Magnesiummangel besaßen. Besonders häufig waren Menschen ab dem 29. Lebensjahr betroffen.2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11794636

Dass insbesondere ältere Menschen mit einem Defizit zu kämpfen haben, zeigt auch eine Beobachtung in Pflegeheimen. In den speziellen Einrichtungen konnte bei 33 % der Heimbewohner eine Unterversorgung mit Magnesium nachgewiesen werden.3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10488474

Gründe für den verbreiteten Magnesiummangel gibt es viele. Insbesondere eine ungesunde Lebensweise mit einer unzureichenden Nährstoffversorgung spielt eine große Rolle. Viele Menschen nehmen heute stark verarbeitete Lebensmittel auf, die – laut Untersuchungen- bis zu 90 % Magnesium im Verarbeitungsprozess verlieren.4)https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014

Insgesamt hat der Mineralstoffgehalt in Hinblick auf Obst und Gemüse in den letzten 60 Jahren deutlich abgenommen.

Neben einer einseitigen Ernährung können auch Medikamente dazu führen, dass Magnesium nicht mehr richtig aufgenommen oder verarbeitet wird. Dazu gehören bestimmte Diuretika, Protonenpumpenhemmer und Chemotherapeutika.

Auch Alkohol, Grüner Tee oder Kaffee können zu einem Magnesiumverlust führen.

Wie lässt sich ein Magnesiummangel erkennen?

Ein Magnesiummangel ist häufig nicht so einfach zu diagnostizieren, wie andere Mangelzustände. Es gibt verschiedene Tests, die den Anteil des ionisierenden Magnesiums im Blut oder im Urin nachweisen sollen. Diese gelten als relativ zuverlässig.

Grundsätzlich enthält der Körper zwischen 21 und 28 g Magnesium. Der Anteil im Blut spiegelt aber nur etwa ein Prozent der Gesamtmenge wider. Der größte Anteil ist in Muskeln, Knochen und Weichgewebe enthalten. Dadurch kann es passieren, dass im Blut alles normal scheint, aber trotzdem ein schwerer Magnesiummangel vorliegt.

Als gut bewertet wird ein Magnesiumgehalt von 0,75-1,05 mmol/L im Blutserum. Ein eindeutiger Mangel liegt dann vor, wenn die Magnesiumkonzentration unter 0,61 mmol/L beträgt, während ein leichter Mangel bei unter 0,75 mmol/L diagnostiziert wird. Bei einem Magnesiummangel sprechen Mediziner von Hypomagnesiämie.5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/

Was passiert, wenn dem Körper Magnesium fehlt?

Nach aktuellem Wissensstand wird ein Magnesiummangel auf zahlreiche Erkrankungen zurückgeführt. Darunter Bluthochdruck, plötzlicher Herztod, Osteoporose, Migräne, Asthma, Diabetes Typ 2 und Darmkrebs. Auch erhöhte Entzündungswerte und das metabolische Syndrom stehen laut Wissenschaftlern in Verbindung mit einer Magnesiumunterversorgung.6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157

Ein Magnesiummangel kann an folgenden Symptomen erkannt werden:

  • Muskel- und Wadenkrämpfe
  • Nervöse Zustände
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen bis hin zu Migräne
  • Bluthochdruck
  • Herzrasen und Herzrhythmusstörungen
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Bauchkrämpfe und Durchfall
  • Schlafprobleme
  • Schwindel
  • Brüchige Fingernägel
  • Karies
  • Frühzeitige Wehentätigkeit in der Schwangerschaft

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Wie bereits erwähnt, enthalten stark verarbeitete Lebensmittel grundsätzlich weniger Magnesium, als frisches Obst und Gemüse. Trotzdem kann sich der Magnesiumgehalt stark unterscheiden.

Vollkornprodukte, dunkle Schokolade, grünes Blattgemüse, Samen, Nüsse und bestimmte Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Magnesium. Milchprodukte, Fleisch und Fisch können ebenfalls zur Deckung des Magnesiumbedarfs beitragen.

Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium:

  • Kürbiskerne
  • Mandeln
  • Hirse
  • Weizenkorn
  • Roggen
  • Erbsen
  • Bohnen

Wenn ein erhöhter Magnesiumbedarf vorliegt, der durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung nicht gedeckt werden kann, sollte die Aufnahme mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht gezogen werden.

Studien zur Wirkung

Zahlreiche Studien haben bereits untermauert, wie wichtig Magnesium für den menschlichen Organismus ist.

Nervensystem

Magnesium ist in der Lage, sich an zwei Rezeptoren im Nervensystem zu binden. Dazu zählen der NMDA Rezeptor und der GABA Rezeptor. Der Mineralstoff stellt sich in gewisser Weise dem NMDA Rezeptor in den Weg und nimmt dadurch Einfluss auf die Übererregbarkeit von Neuronen.

Am GABA Rezeptor wirkt Magnesium allerdings anders. Dort verstärkt der Mineralstoff die Wirkung von Gamma-Amino-Buttersäure (GABA). Dadurch wird eine entspannende und angstlösende Wirkung erreicht. Zum Vergleich: Arzneimittel, die eine beruhigende Wirkung versprechen, nehmen ebenfalls Einfluss auf den GABA Rezeptor.7)http://www.if-pan.krakow.pl/pjp/pdf/2008/4_483.pdf

Magnesium übt also eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem aus und wird deshalb auch als hilfreich bei Unruhe- und Angstzuständen bezeichnet.

Unruhe, Angst und Depressionen

In Tierversuchen konnte festgestellt werden, dass der Entzug von Magnesium ängstliche und depressive Verhaltensmuster auslösen kann.8)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509067

Interessanterweise konnte bei Personen mit andauernden, unipolaren Depressionen beobachtet werden, dass niedrige Magnesiumwerte im Serum vorliegen. Bei akuten Depressionen gilt das allerdings nicht.

Auch wenn es bestimmte Beobachtungen gibt, kann nicht generell davon ausgegangen werden, dass Depressionen sich in niedrigen Magnesiumkonzentrationen im Blut widerspiegeln. Spannend ist, dass eine erfolgreiche Behandlung einer Depression im Gegensatz zu einer ineffektiven Therapie zur Normalisierung der Magnesiumkonzentration führen kann.9)http://www.if-pan.krakow.pl/pjp/pdf/2008/5_588.pdf

In einer wissenschaftlichen Untersuchung konnte eine zusätzliche Gabe von Magnesium sogar dazu beitragen, die Medikamenteneinnahme von Lithium, Neuroleptika und Diazepam zu reduzieren.10)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10708270

Magnesium scheint eine antidepressive Wirkung auszuüben. Das könnte darauf zurückgeführt werden, dass Magnesium Einfluss auf die körpereigenen Rezeptoren nimmt. Schließlich steht eine Überaktivierung des NMDA Rezeptors im Zusammenhang mit einer Depression.

Magnesium kann scheinbar noch auf eine andere Art stimmungsaufhellend wirken, denn es ist in der Lage, sich an den Serotoninrezeptor 5-HT1A zu binden und so auch auf die Bindung des Glückshormons Serotonin positiv zu wirken.11)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8747885

Noch gibt es aber nicht genügend Studien, die beweisen, dass Magnesium bei Depressionen tatsächlich effektiv wirken kann. Insbesondere bei Magnesiumglutamat oder Magnesiumaspartat ist Vorsicht geboten, da eine Studie darauf hinweist, dass diese speziellen Formen den psychologischen Zustand bei gefährdeten Personen verschlechtern können.12)http://www.ajnr.org/content/22/10/1813.long

Migräne

Bis heute ist nicht klar, was genau für Migräne verantwortlich ist. Diskutiert werden genetische Faktoren und eine Übererregbarkeit bestimmter Gehirnareale. Auch die Aktivierung des Nervus trigeminus könnte dabei eine Rolle spielen.

Bei Migränepatienten konnte beobachtet werden, dass sie scheinbar – im Vergleich zu gesunden Menschen – häufiger an einem Magnesiummangel leiden. Migräne löst Stress aus und führt dazu, dass der Körper mehr des wichtigen Mineralstoffs ausscheidet. Auch bei Migräne scheinen der NMDA Rezeptor und der 5-HT1A Rezeptor eine Rolle zu spielen, die – wie bereits erwähnt – von Magnesium beeinflusst werden.13)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836

Insgesamt ist die Studienlage in Bezug auf Migräne und Magnesium nicht sehr umfangreich. Besonders bei akuten Migräneanfällen ist nicht klar, ob Magnesium tatsächlich positive Erfolge bringen kann. Hierzu zeigen sich die Daten widersprüchlich.

In einer doppelblind, placebokontrollierten wissenschaftlichen Untersuchung wurde Probanden mit prämenstrueller Migräne täglich 360 mg Magnesium verabreicht. Das Ergebnis: Diejenigen Frauen, die Magnesium eingenommen haben, zeigten sich an weniger Tagen betroffen als die unbehandelten Frauen.14)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1860787

Auch aus Deutschland gibt es zu dem Thema Migräne und Magnesium eine Studie. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Untersuchung nahmen Probanden täglich 600 mg Magnesium (Trimagnesiumdicitrat) ein. Dadurch traten die Migräneattacken seltener auf, jedoch in gewohnter Stärke.15)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7959501

Der Frage, ob Magnesium auch vorbeugend hilft, wurde in einer weiteren Untersuchung auf den Grund gegangen. Auch in dieser Studie nahmen die Probanden 600 mg Magnesium (Magnesiumcitrat) über einen Zeitraum von 3 Monaten ein. Dadurch zeigten sich die Migräneattacken weniger häufig und fielen weniger intensiv aus. Zudem konnte beobachtet werden, dass sich die Durchblutung in einigen Gehirnarealen verbesserte und die Kopfschmerzen ohne visuelle Wahrnehmungsstörung (Aura) auftraten.16)https://www.jle.com/fr/mon_compte/login.phtml

Schlafstörungen & Schlafprobleme

Schlafstörungen können Betroffene erheblich einschränken. In einer doppelblinden, placebokontrollierten klinischen Studie wurde die Wirkung von Magnesium auf Schlafstörungen überprüft. Die älteren Probanden mit Schlafstörungen nahmen täglich 500 mg Magnesium (Magnesiumoxid) ein. Kritik gibt es, da das Magnesium über den Tag verteilt verabreicht wurde und nicht unmittelbar vor dem Einschlafen. Zudem wurde ein Präparat genommen, welches eine schlechte Bioverfügbarkeit aufwies.

Trotzdem konnte beobachtet werden, dass die Probanden ihre Schlafzeit etwas verlängern konnten und die Einnahme die Melatoninproduktion ankurbelte. Auch die Studienteilnehmer gaben an, dass sie eine Verbesserung im Schlafverhalten wahrgenommen haben.17)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

Viele Schlaf Supplements enthalten Magnesium.

Diabetes

Magnesiummangel wird häufig in Verbindung mit Diabetes mellitus gebracht. Das liegt daran, dass der Mineralstoff als Cofaktor in enzymatischen Stoffwechselprozessen involviert ist. Dazu zählt auch der Glukosestoffwechsel.18)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2855249

Tatsächlich konnte in den Zellen von Diabetes Typ 2 Patienten eine verringerte Magnesiumkonzentration festgestellt werden.19)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/

Wissenschaftler sehen eine Verbindung zwischen einer geringen Magnesiumaufnahme und einem erhöhten Erkrankungsrisiko für Diabetes. Eine verbesserte Insulinsensitivität konnte beobachtet werden, wenn die empfohlene Tagesdosis eingehalten wurde.20)https://care.diabetesjournals.org/content/27/1/59.long21)https://care.diabetesjournals.org/content/33/12/2604.long

Krebserkrankungen

Es wird angenommen, dass ein Magnesiummangel an der Krebsentstehung mitwirken könnte. Forscher führen ihre Theorie darauf zurück, dass der Mineralstoff mit der Reparatur und Replikation der erbgutragenden DNA in Verbindung steht.

Fest steht, dass ein lang anhaltender Magnesiummangel die Zellen angreifbar gegenüber oxidativem Stress machen kann. Das wiederum führt auch zu einer Vermehrung der entzündungsfördernden Botenstoffe.22)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388094

Oxidativer Stress und erhöhte Entzündungswerte werden wiederum als Krebsrisikofaktoren angesehen.23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21933757

Ob Magnesium auch bei bereits entstandenen Krebserkrankungen hilfreich sein könnte, darüber gibt es keine einheitliche Meinung. Die Studienergebnisse zeigen sich kontrovers, weshalb keine klare Empfehlung für Krebspatienten daraus abgeleitet werden kann.

Knochengesundheit

Etwa 60 % des im Organismus gespeicherten Magnesiums befindet sich in gebundener Form in den Knochen. Es beteiligt sich rege an einem Austausch zwischen den Knochen und dem Blutserum.24)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301655/pdf/jcinvest00163-0070.pdf

Der Lebensstil und insbesondere die Ernährungsweise in westlichen Ländern können zu einer Übersäuerung des Körpers und zu einer Störung der Knochenmineralisierung führen.

Magnesium könnte Vermutungen zufolge die produzierten Säuren abpuffern und die Knochenstabilität damit positiv beeinflussen.25)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/

Zu dem Thema Knochengesundheit und Magnesium wurde eine Metaanalyse durchgeführt, die 12 Fall-Kontroll-Studien betrachtete. Dabei konnte eine Verbindung zwischen einem reduzierten Magnesiumgehalt im Blut bei Frauen nach den Wechseljahren und Osteoporose gefunden werden.26)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24728877

In einer anderen doppelblind placebokontrollierten Untersuchung an 120 jungen Mädchen konnte beobachtet werden, dass 300 mg Magnesiumoxid die Knochendichte nach 12 Monaten steigerte.27)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995550/

In einer weiteren Studie konnten 600 mg Magnesiumoxid täglich, verabreicht über ein Jahr, sogar die Knochenmineraldichte um 11 % steigern und das bei Frauen mit diagnostizierter Osteoporose.28)https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13590849109084112

Hier bedarf es allerdings mehr Studien, die Magnesium isoliert betrachten, denn häufig leiten sich wissenschaftliche Ergebnisse von der kombinierten Gabe von Kalzium und Magnesium ab.

Muskelkrämpfe

Die meisten Menschen nehmen Magnesium bei Muskelkrämpfen ein und das aus einem guten Grund. Schließlich sind die Muskeln für die Aktivierung darauf angewiesen, dass eine Balance zwischen Magnesium und Kalzium vorherrscht. Während Kalzium bei einem Nervenimpuls ausgestoßen und wieder aufgenommen wird, ist Magnesium für die Muskelentspannung notwendig, und zwar indem es die Wiederaufnahme des Kalziums in den Speicher unterstützt. Entspannte Muskeln weisen deutlich mehr Magnesium als Kalzium auf. Wenn zu wenig Magnesium im Körper enthalten ist, kann Kalzium das Powermineral verdrängen. Dadurch kann es zu Muskel- und Wadenkrämpfen kommen. Aus diesem Grund wird Magnesium für Menschen, die häufig an Krämpfen leiden, empfohlen.

Überraschenderweise gibt es keine klinischen Studien in Hinblick auf Sportler, Magnesium und Muskelkrämpfen.

Im Rahmen einer Metaanalyse wurden drei klinische Studien zusammengefasst, die sich mit Krämpfen in der Schwangerschaft und idiopathischen Krämpfen bei älteren Menschen beschäftigen.

Dabei stellte sich heraus, dass Magnesium bei Senioren nicht wirkungsvoll zu sein scheint. Die Gabe konnte weder die Häufigkeit, die Dauer noch die Intensität der muskulären Krämpfe positiv beeinflussen. Auch bei Schwangeren überzeugten die Ergebnisse wenig, nur eine von drei Studien legte eine positive Wirkungsweise nahe.29)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009402.pub2/abstract

Unterstützung für Sportler

Sportler gehören in der Regel zu den ernährungsbewussten Menschen, weisen aber trotzdem nicht selten einen Magnesiummangel auf. Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass insbesondere körperlich aktive Menschen ein Magnesiumdefizit haben.

Studien legen den Schluss nahe, dass eine zusätzliche Gabe von Magnesium keine leistungssteigernde Wirkung hervorrufen kann. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Untersuchung wurde Marathonläufern täglich 350 mg Magnesium verabreicht – 4 Wochen vor einem Marathonlauf und 6 Wochen danach. Weder die Leistung noch die Muskelregeneration konnten dadurch optimiert werden.30)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299490

Eine kleine randomisierte Studie an 16 Männern untersuchte, ob sich 300 mg Magnesiumoxid auf die sportliche Leistungsfähigkeit und den Blutdruck auswirken kann. Zwar wurde eine Senkung des systolischen Blutdrucks in der Ruhephase um -9,9 mmHg, nach der Betätigung um -13 mmHg und in der Erholungsphase um -11,9 mmHg beobachtet aber die Leistungsfähigkeit hatte sich durch die Einnahme nicht verbessert.31)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761770/

Auch anhand von älteren Frauen, die im Durchschnitt 71 Jahre alt waren, wurde getestet, ob 300 mg Magnesiumoxid täglich, die Leistungsfähigkeit verbessern könnte. Mit einer kleinen Reihe von Tests, die auf die motorische Fitness (Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer) abzielen, konnte tatsächlich eine Verbesserung nachgewiesen werden.32)https://academic.oup.com/ajcn/article/100/3/974/4576609

Herz-Kreislauf-System

Magnesium steht in enger Verbindung mit dem Herz-Kreislauf-System, weshalb es naheliegt, zu untersuchen, ob der Mineralstoff auch bei Erkrankungen hilfreich sein könnte.

Fest steht, dass Magnesium den Stoffwechsel im Herzmuskel und das Kalziumgleichgewicht beeinflusst. Dadurch wirkt es sich in gewisser Weise sowohl anregend als auch entspannend auf den Herzmuskel aus. Magnesium ist demnach auch an der Blutvolumenregulation und dem Blutgefäßwiderstand beteiligt.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedrohen jährlich das Leben von vielen Menschen. Noch immer gilt der Herzinfarkt als Todesursache Nummer 1. Aus diesem Grund haben sich Forscher der Frage gewidmet, ob die Einnahme von Magnesium womöglich bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen als sinnvoll erachtet werden kann.

Zwei voneinander unabhängig durchgeführte Metaanalysen betrachteten den Zusammenhang zwischen der Einnahme von Magnesium, der Konzentration des Mineralstoffs im Blut und kardiovaskulären Erkrankungen (Durchblutungsstörungen des Herzens und chronische ischämische Herzkrankheit).

In der einen Metaanalyse wurden 500.000 Teilnehmer aus 19 Beobachtungsstudien mit in die Betrachtung einbezogen. Das Ergebnis: Es konnte eine deutliche Verbindung zwischen der Magnesiumeinnahme, der Blutkonzentration und Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Beeinträchtigungen der Herzkranzgefäße beobachtet werden.

Dabei fiel auf, dass sich der Unterschied vor allem an der täglich verabreichten Magnesiummenge orientierte. Davon leiteten die Studienautoren ab, dass eine angepasste Magnesiumzufuhr wichtig ist, um die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einzuschränken.33)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3592895/

Die zweite Metaanalyse widmete sich insgesamt 16 Beobachtungsstudien, an denen über 300.000 Personen teilnahmen. Nun galt es herauszufinden, ob es einen Zusammenhang zwischen dem im Blut vorhandenem Magnesium und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt. Zwar wurde die Magnesiumeinnahme nicht in Verbindung mit einem generell gesenktem Erkrankungsrisiko gebracht, dennoch wurden Hinweise darauf gefunden, dass die Wahrscheinlichkeit für Durchblutungsstörungen herabgesetzt war.34)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683817/

Das führt zu der überraschenden Schlussfolgerung, dass eine magnesiumreiche Ernährung oder Nahrungsergänzungspräparate nicht zwangsweise dazu führen, dass die Magnesiumkonzentration im Blut effektiv angehoben wird.

Bluthochdruck

Magnesium soll sich blutdrucksenkend auswirken, indem es die Entspannung der glatten Gefäßmuskulatur fördert. Dafür ist aller Wahrscheinlichkeit nach eine Ausbalancierung der Kalziumkonzentration in den Muskelzellen verantwortlich, die durch Magnesium umgesetzt wird.35)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15083565

Magnesium nimmt Einfluss auf die Ausschüttung des Stickstoffmonoxids, welches wiederum die Blutgefäße und die Blutdrucksenkung triggert.36)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12635879

Womöglich könnte ein Magnesiummangel die Ausschüttung von Stickstoffmonoxid beeinträchtigen.

Mit Blick auf die Studien fällt auf, dass es keine klare Empfehlung für oder gegen die Einnahme von Magnesium gibt, wenn es um Bluthochdruck geht.

Eine Metaanalyse betrachtete insgesamt 12 klinische Studien mit 545 Teilnehmern, bei denen eine leichte Reduzierung des diastolischen Blutdrucks um -2,2 mmHg beobachtet werden konnte. Der systolische Blutdruck zeigte sich jedoch unverändert, wenn Magnesium zusätzlich eingenommen wurde.37)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004640.pub2/full

Eine andere Metaanalyse konzentrierte sich auf 7 Studien. Die Teilnehmer wiesen allesamt einen hohen Blutdruck auf, bei dem der diastolische Blutdruck über 155 mmHg betrug und dass, obwohl Arzneimittel eingenommen wurden. Während der Einnahme von Magnesium konnte eine deutliche Senkung des Blutdrucks (sowohl systolisch als auch diastolisch) beobachtet werden.38)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134861

Daraus schließen Experten, dass sich Magnesium bei manchen Patienten mit Bluthochdruck tatsächlich positiv auswirken kann. Eine generelle Einnahmeempfehlung hinsichtlich Bluthochdruck und Magnesium kann allerdings nicht von der derzeitigen Studienlage abgeleitet werden.

Herzinfarkt

Interessant ist, ob ein Magnesiummangel auch einen Herzinfarkt provozieren könnte. Tatsächlich wird vermutet, dass ein gesenkter Magnesiumblutspiegel in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für einen Myokardinfarkt gebracht werden kann.39)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15754848

Das ist darauf zurückzuführen, dass Magnesium wesentlich an der Entspannung und an der Erweiterung der Herzkranzgefäße beteiligt ist. Eine Verengung oder ein gänzlicher Verschluss kann demnach zu einem Herzstillstand führen.

Es wurden in der Vergangenheit umfassende klinische Studien durchgeführt, bei denen Infarktpatienten Magnesium über die Vene zugeführt wurde. Überraschenderweise konnte die Annahme, dass eine Magnesiumgabe das Herzinfarktrisiko senkt, in großen Untersuchungen und einer Metaanalyse nicht bestätigt werden und das obwohl in kleiner angelegten Studien die Sterblichkeitsrate dadurch um bis zu 50 % reduziert werden konnte.40)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD002755.pub2/full41)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/219586242)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD002755.pub2/full43)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7856520

Trotzdem wird allgemein geschlussfolgert, dass intravenös verabreichtes Magnesium die Herzrhythmusstörungen nach einem Herzinfarkt mindern kann. Dadurch soll sich aber auch sowohl die Herzfrequenz als auch der Blutdruck reduzieren.44)https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0033-134320645)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD002755.pub2/full

Koronare Herzkrankheit

Bei der koronaren Herzkrankheit stellen sich die Herzarterien als verengt dar, was in einer mangelhaften Versorgung des Herzens mit Sauerstoff, Nährstoffen und Blut mündet.

Eine randomisierte, doppelblind und placebokontrollierte Studie – anhand von Menschen mit koronarer Herzkrankheit – konnte belegen, dass Magnesium nach einem Einnahmeintervall von 6 Monaten die Arterienfunktion und die Toleranz bei körperlicher Betätigung optimierte.46)https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.102.19.2353

Eine andere qualitative Studie konnte ebenfalls mithilfe von Menschen, die an der koronaren Herzkrankheit litten, beweisen, dass Magnesium die Toleranz gegenüber sportlicher Aktivität verbesserte. Auch die Herzfunktion konnte sowohl in Ruhe als auch bei Anstrengung optimiert werden.47)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564392/

Die Verkalkung von Herzkranzgefäßen ist eine gefürchtete Erscheinung bei zunehmendem Lebensalter. Ältere Menschen, die Magnesium einnehmen, können ihr Risiko und bis zu 58 % reduzieren, wenn es nach einer Beobachtungsstudie geht.48)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3957229/

Die Qual der Wahl: Welche Magnesiumpräparate gibt es?

Wer nach einem passenden Magnesiumpräparat sucht, wird bemerken, dass es zahlreiche Formen und Produkte gibt. Um die Wirkung aufrechtzuerhalten, sollte Magnesium möglichst täglich eingenommen werden. Dabei kommt es natürlich auch auf den individuellen Geschmack an, denn nicht jedes Präparat wird gleich gerne verzehrt. Während manche Menschen Brausetabletten bevorzugen, kommen andere besser mit Ampullen zurecht.

Reines Magnesium kann als Nahrungsergänzungsmittel nicht eingenommen werden, da es hochreaktiv und instabil ist. Selbst in der Natur liegt Magnesium nur in Form einer Verbindung vor.

Im therapeutischen Kontext gibt es verschiedene Magnesiumverbindungen, die jeweils andere Eigenschaften, Bioverfügbarkeiten und Wirkungsweisen mit sich bringen.

Folgende Magnesiumverbindungen werden unterschieden:

  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumhydroxid
  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumglycinat
  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumorotat
  • Magnesiumphosphat
  • Magnesiumglukonat
  • Magnesiumphosphat

Insbesondere organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumgluconat, Magnesiumaspartat, Magnesium Bisglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesiumpidolat werden empfohlen, da sie eine gute Bioverfügbarkeit besitzen. Die beste Aufnahmerate geht von Magnesiumgluconat aus.

Darreichungsformen

Magnesium ist in folgenden Darreichungsformen erhältlich:

  • Tabletten
  • Kapseln
  • Pulver
  • Ampullen
  • Sachets
  • Brausetabletten

Magnesium Tabletten

Tabletten gibt es sehr preisgünstig zu kaufen, sie enthalten aber häufig Farbstoffe und Überzugsmittel. Zudem sind Tablettierungshilfsstoffe notwendig, damit sie ihre gewünschte Form beibehalten. Auch das Schlucken von Tabletten kann schwerfallen, da sie nicht selten groß und unangenehm von der Oberfläche sind.

Magnesium Kapseln

Magnesiumkapseln sind eine gute Möglichkeit, um eine schnelle Resorption von Magnesium sicherzustellen, denn sie lösen sich innerhalb von ein paar Minuten im Magen auf. Tablettierungshilfsstoffe werden keine verarbeitet, da die Kapseln ausschließlich mit Pulver gefüllt werden. Auch Zusatzstoffe sind in der Regel kaum enthalten. Durch ihr gutes Wirkprofil werden sie auch gerne von Ärzten und Therapeuten empfohlen. In der Regel lassen sich Kapseln einfacher schlucken, bei Bedarf können sie aber auch geöffnet und das Pulver in Flüssigkeit eingerührt werden.

Magnesium Pulver

Insbesondere Magnesiumgluconat, Magnesiumcarbonat und Magnesiumcitrat sind aufgrund des Geschmacks in Form von Pulver erhältlich. Das Pulver eignet sich vor allem für Menschen, denen es schwerfällt, Tabletten oder Kapseln zu schlucken. Die Dosierung sollte penibel eingehalten werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Der Vorteil ist, dass Magnesium Pulver einfach in ein Getränk eingerührt werden kann. Auf Reisen ist Pulver aber eher von Nachteil. Anwender sollten zudem auf die Inhaltsstoffe achten, da auch hier Süßungsmittel, Geschmacksstoffe und andere Zusatzstoffe enthalten sein können.

Magnesium Ampullen

Wer Magnesium in flüssiger Form aufnehmen möchte, für den eignen sich spezielle Ampullen. Auch hierbei werden vor allem Menschen angesprochen, die nicht gerne Kapseln oder Tabletten schlucken möchten. Im Vergleich zu anderen Darreichungsformen besitzen Magnesium Ampullen aber ein schlechtes Preis-Leistungs-Verhältnis, was auf die hohen Herstellungskosten zurückgeführt werden kann.

Zudem kommt ein solches Produkt in der Regel nicht ohne Geschmacksstoffe, Süßstoffe, Stabilisatoren oder andere Zusatzstoffe aus.

Magnesium Sachets und Sticks

Mund auf und Magnesiumpulver rein – so einfach geht es mit entsprechenden Sachets und Sticks. Besonders praktisch auf Reisen, da für die Einnahme keine Flüssigkeit erforderlich ist. Die bequeme Anwendungsweise hat aber seinen Preis. Zudem werden auch hier Süßstoffe oder andere Zusatzstoffe beigemengt, um unter anderem den unangenehmen Magnesiumgeschmack zu überdecken.

Magnesium Brausetablette

Die wohl bekannteste Darreichungsform ist die Brausetablette. Eingeworfen in ein Glas Wasser, steht dem Körper das Magnesium schnell zur Verfügung. Alle produzierten Brausetabletten vereinen Magnesiumkarbonat mit Zitronensäure, wodurch Magnesiumcitrat entsteht. Insbesondere Discounter bieten Brausetabletten an, da sie günstig hergestellt werden können. Das Problem ist, dass sie künstliche Süß- sowie Geschmacksstoffe und weitere Zusatzstoffe enthalten können. Menschen, die regelmäßig Magnesium einnehmen wollen, sollten eher auf andere Darreichungsformen zurückgreifen, da der Geschmack in der Regel als sehr unangenehm empfunden wird.

Anwendung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 300-400 mg Magnesium aufzunehmen. Auch wenn es magnesiumreiche Lebensmittel gibt, fällt es nicht immer leicht, dem Körper die erforderliche Menge bereitzustellen.

Hinzu kommt, dass Schwangere, Sportler sowie Diabetiker häufig einen höheren Bedarf an Magnesium haben. Wenn es nicht gelingt, die empfohlene Tagesmenge mithilfe der Ernährung sicherzustellen, kann auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Eine exakte Dosierungsempfehlung gibt allerdings nicht, da es dabei auch auf den individuellen Bedarf ankommt. Stress und körperliche Aktivitäten können den Magnesiumbedarf ansteigen lassen.

Anwender können sich daran orientieren, dass Frauen etwa 320 mg und Männer etwa 420 mg aufnehmen sollten.

Nebenwirkungen

Magnesium kann zu hoch dosiert eine abführende Wirkung haben. Deshalb ist es wichtig, zunächst mit einer niedrigen Dosis (höchstens 200 mg) zu beginnen, und diese langsam auf 400 mg zu steigern.

Wechselwirkungen

Bestimmte Antibiotika, zu denen Tetrazykline und Fluorchinolone gehören, können bei gleichzeitiger Einnahme mit Magnesium zu einer Komplexbildung führen. Dadurch kann es zu einer verschlechterten Resorption des Mineralstoffs aber auch des Antibiotikums kommen.

Aber nicht ausschließlich Medikamente, auch ausgewählte Nährstoffe können die Aufnahmefähigkeit negativ beeinflussen. Eisentabletten sollten daher mit einem zeitlichen Abstand von wenigstens drei Stunden eingenommen werden, da sonst die Resorption von Magnesium im Darm gestört werden kann.

Vitamin B6, Kalium und Vitamin D können hingegen die Aufnahme von Magnesium erleichtern.

Magnesium kaufen

Anwender sollten beim Kauf vor allem auf die Menge des elementaren Magnesiums im Produkt achten. Auch die Magnesiumverbindung kann darüber bestimmen, wie gut der Mineralstoff aufgenommen wird. Insbesondere organischen Magnesiumverbindungen wird eine gute Bioverfügbarkeit nachgesagt. Auf den Kauf von Magnesiumoxid sollte hingegen verzichtet werden, da es in Studien kaum überzeugte.49)https://www.researchgate.net/publication/11563416_Bioavallability_of_US_commercial_magnesium_preparations

Natürlich spielen auch die Darreichungsform, die Verträglichkeit und das Preis-Leistungs-Verhältnis eine Rolle. Anwendern wird empfohlen, die Liste der enthaltenen Substanzen vor dem Kauf genau zu studieren, um überflüssige Zusatzstoffe zu vermeiden. Im besten Fall wird ein Magnesiumpräparat vom Händler des Vertrauens gekauft, um ein qualitativ hochwertiges Produkt zu erhalten.

Quellen   [ + ]

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