Proteinpulver oder Eiweißpulver ist bei Sportlern seit Jahren beliebt und viel genutzt. Es unterstützt den Aufbau von Muskelmasse auf natürliche Art. Zudem wird ihm eine Leistungssteigerung im Kraftsport zugesprochen und auch im Rahmen von Diäten kommt häufig zum Einsatz.

Verglichen mit anderen Lebensmitteln hat es einen überaus hohen Anteil an Protein, daher auch der Name Proteinpulver. Zumeist wird es in Form von Shakes eingenommen, seltener als Tabletten.

Von Experten wird eine Einnahme von bis zu 2 g pro 1 kg Körpergewicht täglich empfohlen. Bei 80 kg Körpergewicht also maximal 160g pro Tag.
In diesem Ratgeber stellen wir die Unterschiede zwischen den wichtigsten Arten von Eiweißpulver vor und verraten, welche Sorte für welchen Einsatzzweck die sinnvollste ist.

Veganes Proteinpulver / Pflanzliches Eiweiß

Soja Proteinpulver

Soja Proteinpulver.
Hier im Bild ein günstiges Sojaprotein Isolat von MyProtein.

Für das Pulver wird Protein aus verschiedenen Quellen gewonnen. Sie sind entweder tierischen oder pflanzlichen Ursprungs.

Typische Lieferanten pflanzlichen Proteins sind dabei:

  • Sojabohnen
  • Reis
  • Hanf
  • Weizen
  • Erbsen
  • Lupinen

Soja Protein

Das bekannteste pflanzliche Eiweißpulver ist das Sojaprotein. Da es rein pflanzlich ist, kommt es ebenfalls für Vegetarier und Veganer sowie bei einer vorliegenden Laktoseintoleranz in Frage. Sojaprotein (englisch: Soy Protein) ist als Nahrungsergänzungsmittel und als diätetisches Lebensmittel erhältlich.

Sein Anteil an Eiweiß liegt bei rund 82 g pro 100 g Pulver, die biologische Wertigkeit bei 85.

Enthalten sind alle lebensnotwendigen Aminosäuren. Außerdem wirkt Sojaprotein nachweislich cholesterinsenkend, dennoch ist es nicht ohne Nachteile: einer ist die Verträglichkeit.

Soja Protein Nachteile und Nebenwirkungen, Alternativen

Sojaprotein kann schädlich sein: Es ist als Auslöser von Allergien bekannt und wird nicht von allen Menschen gut vertragen.

Veganer sollten besonders aufpassen. Ihre Ernährungsweise bedingt in der Regel einen hohen Konsum an Sojaprodukten im Alltag. Die zusätzliche Zufuhr von Sojaproteinpulver ist in diesem Falle nicht empfehlenswert. Besser ist es, mit anderen Pflanzenproteinen den Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten. Alternativen sind

  • Erbsenprotein,
  • Reisprotein,
  • Hanfprotein und
  • Lupinenprotein.

Erbsenprotein

In etwa dem Sojaprotein gleichrangig ist das Erbsenprotein. Auch hier liegt der Eiweißanteil bei rund 82 g pro 100 g Pulver.

Weiter sind sämtliche essentielle Aminosäuren enthalten. Bei zwei davon – Methionin und Cystein – fällt jedoch die Dosierung nur gering aus. In dieser Hinsicht hat das Reisprotein die Nase vorn, weshalb sich beide Pulver ideal ergänzen.

Eine Kombination Von Erbsenprotein und Reisprotein bei der Zubereitung eines pflanzlichen Eiweißshakes ohne Soja bietet sich deshalb an.

Reisprotein

Beim Reisprotein bestehen 100 g Pulver aus ungefähr 80 g Eiweiß. Der Gehalt an Aminosäuren lässt sich mit dem der Muttermilch vergleichen. Nur Lysin ist wenig enthalten, was sich aber wiederum durch die Verwendung von Erbsenprotein ausgleichen lässt.

Die biologische Wertigkeit von Reisprotein beträgt 81. Reisproteinpulver ist gut geeignet für Personen, die allergisch auf Sojaprotein, Milchprotein oder Eiprotein reagieren. Wurde das Pulver aus dem ganzen Korn hergestellt, ist es besonders leicht verdaulich.

Hanfprotein

Aus Hanf gewonnenes Proteinpulver hat einen Gehalt von 50 g Eiweiß auf 100 g Pulver. Sein Vorteil ist ein optimales Verhältnis aller enthaltenen, lebenswichtigen Aminosäuren. In seiner Wertigkeit kann Hanfproteinpulver daher mit Fleisch, Ei und Milch verglichen werden.

Lupinenprotein

Lupinenprotein verfügt gleichfalls über einen Gehalt an allen essentiellen Aminosäuren, hat jedoch einen Eiweißanteil von nur rund 40 g pro 100 g Pulver.

Pflanzliche Proteinpulver als Basis von Mehrkomponenten-Proteinpulvern

Proteinpulver aus pflanzlichen Quellen werden häufig als Basis von sogenannten Mehrkomponenten-Proteinpulvern verwendet. Hier liegt das Augenmerk darauf, durch die Mischung verschiedener Proteinpulver eine optimale Versorgung mit allen Aminosäuren zu erreichen.

Für ein Mehrkomponenten-Pulver werden mindestens zwei verschiedene Sorten Proteinpulver miteinander vermischt. Das Mischen führt zu einer höheren biologischen Wertigkeit des Pulvers. Zugleich kann gezielt eine bestimmte Wirkung verstärkt werden. Mehrkomponenten-Pulver auf pflanzlicher Basis kann sich beispielsweise aus Reis- und Erbsenprotein zusammensetzen.

Zusammenfassung pflanzliches Eiweißpulver:

Das bekannteste Proteinpulver auf Pflanzenbasis ist Sojaproteinpulver. Alternativen dazu sind Reis-, Lupinen-, Erbsen- und Hanfproteinpulver. Werden mindestens zwei Sorten gemischt, spricht man von Mehrkomponenten-Proteinpulver.

Tierisches Eiweiß: Ei, Molke, Milch Proteinpulver

Whey und Casein Protein Pulver.

Whey und Casein Proteinpulver von Optimum Nutrition.

Bei den tierischen Eiweißen zur Herstellung von Proteinpulver ist die Auswahl an möglichen Quellen ebenfalls groß. Ei, Molke (Whey Protein) und Milch (Casein) gehören hier zu den Favoriten.

Molkenproteinpulver / Whey Protein

Aus Molke gewonnenes Proteinpulver (Whey Protein) hat eine biologische Wertigkeit von 104. Das ist die höchstmögliche Wertigkeit überhaupt. Höhere Werte können nur bei Mehrkomponenten-Proteinpulvern erreicht werden. Molkenproteinpulver punktet vor allem durch seinen hohen Lactalbumin Anteil.

Ferner sind die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin enthalten. Sie unterstützen den Körper beim Muskelaufbau, aber auch -abbau. Gleichzeitig können sie einer Ermüdung der Muskeln beim Sport vorbeugen.

Molkenproteinpulver wird in drei Kategorien unterteilt:

  • Molkenprotein-Isolat
  • Molkenprotein-Hydrolysat
  • Molkenprotein-Konzentrat

Ausschlaggebend für die Einordnung in eine der vorgenannten Gruppen ist das Herstellungsverfahren. Dieses bestimmt auch den Proteinanteil im jeweiligen Pulver. Er liegt zwischen 70 und über 95 %.

Molkenprotein-Isolat

Molkenprotein-Isolat ist ein Proteinpulver mit einem Eiweißgehalt von mehr als 90 %. Es wird schnell aufgenommen und regt das Muskelwachstum an. Zielgruppe sind in erster Linie Breiten- und Freizeitsportler.

Molkenprotein-Hydrolysat

Molkenprotein-Hydrolysat besitzt einen Eiweißgehalt von mehr als 95 %. Es wird im Vergleich zum Molkenprotein-Isolat dementsprechend noch schneller vom Körper aufgenommen. Die Wirkung ist die gleiche, nur fällt sie stärker aus. Ein Hydrolysat sorgt für eine bessere Erholung der Muskeln nach dem Training. Zugleich ist es leicht verdaulich und damit auch von empfindlichen Menschen verwendbar.

Hydrolysate provozieren einen schnellen Aminosäure- und Insulinschub, dieser ist aber unter Umständen nicht ausreichend, um die Proteinumwandlung in den Muskeln über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Nach neuesten Erkenntnissen wird daher empfohlen, Hydrolysate entweder zusammen mit einem länger wirksamen Proteinpulver einzunehmen oder – bei einer dauerhaften Anwendung – nur kleine Mengen zu konsumieren. Hydrolysat schmeckt häufig bitter. Seinen Anwendungsbereich hat es hauptsächlich im Leistungssport, da an die richtige Einnahme gewisse Anforderungen gestellt werden.

Molkenprotein-Konzentrat

Beim Molkenprotein-Konzentrat liegt der Eiweißanteil bei 70 bis 80 %. Es muss daher in Sachen Reinheit und Aufnahmegeschwindigkeit klar hinter Hydrolysat und Isolat zurückstecken. Das günstige Preis-Leistungs-Verhältnis macht es zu einem beliebten Proteinpulver für Freizeit- und Breitensportler.

Für Diäten und Wettkampfsportler ist es nicht zu empfehlen, da energieproduzierendes Fett und ebensolche Kohlehydrate enthalten sind.

Konzentrate, Isolate und Hydrolysate sind auch von anderen Proteinpulvern verfügbar. In dem Falle gelten die gleichen Ausführungen wie zum Molkenproteinpulver.

Whey Proteinpulver für eine schnelle Energieversorgung

Der englische Begriff für Molke ist Whey. Daher wird Molkenproteinpulver oft unter dem Namen Whey Proteinpulver verkauft. Molke ist ein Bestandteil von Milch, der in der Milch aller Säugetiere vorkommt. Ihr Anteil liegt artenübergreifend bei rund 0,6 %.

Unter die Bezeichnung Molkenprotein fällt aber nicht nur ein Eiweiß, es ist gleich eine ganze Gruppe derer. Für die Ernährung und die Sportphysiologie sind die Globuline von größtem Interesse. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des Blutplasmas.

Damit fallen ihnen wichtige Aufgaben im Körper zu. Der Energietransport ist eine von ihnen. Whey Protein wird sehr schnell aufgenommen. Aminosäuren und Eiweiß landen sozusagen sofort im Blut, damit steht die Energie den Muskeln direkt zur Verfügung. Vor und nach dem Training – beispielsweise als Post-Workout-Drink aus Molkenproteinpulver – ist die Zufuhr von Whey Protein am effektivsten. Ein Großteil der Fitness-Sportler nimmt daher vor und nach dem Training einen Whey-Protein-Shake zu sich.

Eine noch bessere Wirkung wird allerdings durch eine auf Körpergewicht und das Trainingsziel abgestimmte Dosierung erreicht. Dafür ist die Berechnung des individuellen Bedarfs notwendig. Die Trainingsergebnisse durch eine willkürliche Höherdosierung verbessern zu wollen, bringt übrigens nichts. Kann der Körper das zu viel zugeführte Eiweiß nicht verwerten, wird es wieder ausgeschieden.

Achtung bei Laktoseintoleranz

Bei einer bestehenden Laktoseintoleranz ist von der Einnahme von Molkenproteinpulver abzusehen. Hier sollte bevorzugt auf Proteinpulver aus pflanzlichen Quellen zurückgegriffen werden. Allerdings muss nicht zwangsläufig eine Intoleranz vorliegen, um Whey Proteinpulver nicht zu vertragen. Es gibt Personen, die schon auf die Einnahme von kleinen Mengen Molkenprotein mit Durchfall reagieren.

Die Verträglichkeit sollte daher vorab getestet werden. Vorsicht für Laktoseintolerante ist weiter bei Milchproteinpulver, dem sogenannten Caseinpulver geboten. Etwa 4,5 % des Caseins macht der beschwerdeauslösende Milchzucker aus. Obgleich Casein eine wertvolle Eiweißquelle ist, erschließt sie sich also nicht jedem.

Casein Pulver / Milchprotein

Wie das Molkenprotein besteht auch das Milchprotein nicht nur aus einem Eiweiß. Unter dem Begriff Casein werden Phosphoproteine zusammengefasst. Insgesamt vier sind bekannt:

  • Alpha-Casein S
  • Alpha-Casein S1
  • Beta-Casein
  • Kappa-Casein

Casein ist gleichfalls ein Hauptbestandteil von Milch, es kommt aber im Gegensatz zur Molke in unterschiedlichen Anteilen bei den verschiedenen Säugetiermilcharten vor. So liegt der Anteil in Kuhmilch bei rund 2,6 %. Um die 80 % des gesamten Milcheiweißes werden von Casein gebildet. Bei der menschlichen Muttermilch beträgt der Casein-Anteil im Milcheiweiß zwischen 20 und 45 %. Die biologische Wertigkeit von Milchprotein beträgt 77.

Für Tierjunge und Babys stellt Casein die wichtigste Quelle für Aminosäuren, Eiweiß, Phosphat und Calcium dar. Und auch Erwachsene können davon profitieren. In Zeiten von hoher körperlicher Belastung und bei dem Wunsch nach Aufbau von Muskeln gewährt Casein dem Körper eine wertvolle Unterstützung. Sportler werden außerdem durch Milchprotein mit Glutamin versorgt.

Schwere Verdaulichkeit gewährt eine kontinuierliche Eiweißversorgung

Casein ist schwer verdaulich. Dies bedeutet aber nicht schwer verträglich. Für den Weg vom Magen in den Blutkreislauf benötigt das Protein bis zu acht Stunden, aber genau darin liegt der Vorteil: Durch die langsame Verarbeitung wird der Körper kontinuierlich mit den im Casein enthaltenen Nährstoffen versorgt.

Das macht Casein Proteinpulver ideal für die nächtliche Erholungsphase des Körpers. Einen entsprechenden Casein Shake am Abend vor dem Zubettgehen genossen, kann der Muskelaufbau in der Nacht weitergehen. Reines Caseinpulver hat oftmals einen etwas mehligen Geschmack. Wer in dieser Hinsicht empfindsam ist, greift besser zu einer aromatisierten Variante für die Zubereitung eines wohlschmeckenden „Gute-Nacht-Shakes“.

Aus Ei hergestelltes Proteinpulver / Egg Protein

Liegt eine Milchzuckerunverträglichkeit vor und der Betroffene zählt sich weder zu den Vegetariern noch zu den Veganern, könnte Eiproteinpulver das Richtige sein. Es ist frei von Laktose, wird jedoch aus einer tierischen Quelle gewonnen. Andere Namen für Eiprotein sind Ovalbumin und Albumin.

Eiprotein ist mit seiner biologischen Wertigkeit von 100 als hochwertig zu bezeichnen. Für die Herstellung wird dem Eiweiß von Hühnereiern die Feuchtigkeit entzogen, es wird dehydriert. Eiprotein ist gut verträglich und ein überaus ergiebiger Lieferant von Aminosäuren, hauptsächlich von verzweigtkettigen.

Darüber hinaus spielt der hohe Gehalt an Arginin für die Wirksamkeit des Eiproteins eine Rolle. Eiprotein hat unter anderem Einfluss auf die Produktion von Hormonen. Von den im Eiprotein enthaltenen Eiweißen gehören 55 % zu den Ovalbuminen. Darunter ist ein Glykoprotein zu verstehen, das an ein Kohlenhydrat gekoppelt ist. Diese Kohlenhydrate erzeugen jedoch keine Energie. Gleiches gilt für die im Eiprotein enthaltenen Fette.

Egg Proteinpulver ist diättauglich und zu verschiedenen Tageszeiten verwendbar

Eiprotein ist zur Einnahme im Rahmen einer Diät geeignet. Es wird auch gerne im Wettkampfsport eingesetzt. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass nach der Aufnahme von Eiprotein der Aminosäurespiegel ungefähr zwei bis drei Stunden erhöht ist. Somit bietet sich die Anwendung nach dem Training an.

Des Weiteren ist die Einnahme vor der Nachtruhe möglich. Allerdings haben Whey Protein und Casein dem Eiprotein dem Rang abgelaufen. Nach dem Training wird Molkenprotein dem Vorzug gegeben, für die Nacht hat sich Casein durchgesetzt.

Während einer Diät stellt Eiprotein als Zwischenmahlzeit die Proteinversorgung zwischen den Hauptmahlzeiten sicher.

Egg Protein Nachteile und Nebenwirkungen

Bei einer empfindlichen Verdauung empfiehlt sich die Aufnahme von Eiprotein in Maßen. Ein Zuviel kann zu Blähungen und Völlegefühl führen. Auch allergische Reaktionen auf im Eiprotein vorkommende Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Ovalbumin können auftreten. Durch die Pasteurisierung ist allerdings davon auszugehen, dass diese größtenteils aufgrund der Hitzeeinwirkung neutralisiert werden.

Zusammenfassung tierisches Eiweißpulver:

Proteinpulver aus tierischen Quellen werden aus Milch, Molke und Eiern gewonnen. Milch- und Molkenprotein sind bei einer vorliegenden Milchzuckerunverträglichkeit ungeeignet. Eiprotein ist gut verträglich und diättauglich.

Mehrkomponenten Eiweiß

Mehrkomponenten Eiweiß

Protein 80 Plus ist ein Mehrkomponenten Eiweiß von Weider mit hochwertigen Bestandteilen.

Proteinpulver, die sich aus mehreren Proteinsorten zusammensetzen, sind ebenso beliebt. Sie beinhalten quasi das Beste aus mehreren Proteinpulvern in nur einem Pulver und sichern damit die Versorgung mit allen wichtigen Eiweißen.

Mehrkomponenten-Pulver wurden bereits weiter oben im Zusammenhang mit den pflanzlichen Proteinpulvern erwähnt. Aus tierischen Proteinen zusammengefügte Proteinpulver gibt es ebenfalls. Hier finden zumeist Molkenprotein und Casein ihren Einsatz. Diese Kombination verspricht eine optimale Eiweißversorgung vor und nach dem Training sowie in der Nacht.

Whey und Casein Kombination

Das schnell aufnahmefähige Molkenprotein (Whey) liefert sofortige Energie vor und nach dem Training, das Casein gibt seine Inhaltsstoffe über einen längeren Zeitraum hinweg frei und wirkt daher besonders gut in den trainingsfreien Phasen. „Schnelles“ und „langsames“ Eiweiß gehen in einem Mehrkomponenten-Proteinpulver eine Verbindung ein, mit der der Körper eine Proteinversorgung über den ganzen Tag hinweg erhält. Mit einem Mehrkomponenten-Proteinpulver werden ihm Globuline, Aminosäuren und Mineralstoffe in der exakt passenden Menge zugeführt.

Ist Mehrkomponenten Protein sinnvoll?

Ein Mehrkomponenten-Proteinpulver erscheint als perfekte Lösung, jedoch gilt es, beim Kauf einiges zu beachten.

Wichtig ist die Hochwertigkeit der einzelnen Komponenten. Bei manchen Produkten wird auf Weizenprotein zurückgegriffen. Das wirkt sich für den Hersteller positiv auf den Rohstoffpreis aus, dem Verbraucher aber bringt es nichts.

Weizenprotein vermeiden

Weizenprotein verfügt über eine niedrige biologische Wertigkeit und hat einen überaus geringen Anteil an wertvollen Aminosäuren. Hinzu kommt, dass mit der Aufnahme von Weizenprotein die Aufnahme von Weizenkleber (vielen besser bekannt als Gluten) verbunden ist. Jenes kann bei verdauungsempfindlichen Personen zu schweren Gesundheitsstörungen wie etwa der Entstehung einer Zöliakie führen. Auch Weizenprotein-Hydrolysate schneiden nicht besser ab. Sie tauchen in Lebensmittelanalysen gern unter dem Namen Glutaminpeptide auf. Deshalb Augen auf beim Kauf von Mehrkomponenten-Proteinpulver!

Mischungsverhältnis

Zugleich muss das Mischungsverhältnis der einzelnen Proteinpulver stimmen, um eine maximale biologische Wertigkeit zu erreichen. Mehrkomponenten-Proteinpulver sind für eine breite Masse von Sportlern geeignet. Freizeit- und Fitnesssportler profitieren ebenso davon wie Kraftsportler. Mehrkomponenten-Proteinpulver unterstützt den Aufbau von Muskelmasse ohne großen Zeit und Kostenaufwand. Ein qualitativ hochwertiges Mehrkomponenten-Proteinpulver macht die Einnahme weiterer Nahrungsergänzungsmittel entbehrlich.
Zusammenfassung Mehrkomponenten Protein:Mehrkomponenten-Proteinpulver enthalten Globuline, Aminosäuren und Mineralstoffe in einem optimalen Verhältnis. Wichtig ist, auf ein qualitativ hochwertiges Pulver zurückzugreifen.