Eiweiß biologische Wertigkeit

Dass tierisches Eiweiß besser verwertbar sei als pflanzliches, hört man oft und es ist durchaus viel Wahres daran. Wie gut der Körper mit verschiedenen Proteinquellen umgehen kann, lässt sich jedoch noch sehr viel genauer und individueller ausdrücken: Die “biologische Wertigkeit” von Eiweiß ist ein Wert, welcher angibt, wie gut der menschliche Körper das in verschiedenen Lebensmitteln enthaltene Protein verwerten und in körpereigenes Protein umwandeln kann.

Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass der Mensch seinen täglichen Eiweißbedarf mit weniger Protein decken kann, wenn die biologische Wertigkeit seiner Quelle besonders hoch ist.

Die Wertigkeit darf jedoch niemals mit der allgemeinen Qualität von Lebensmitteln verwechselt werden – nicht einmal mit der Qualität des Eiweißes. Für diese spielen noch viele weitere Faktoren eine Rolle, wie beispielsweise die Herkunft oder die Zusammensetzung aus Kohlenhydraten, verschiedenen Fetten sowie Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Die biologische Wertigkeit gibt lediglich einen Hinweis über die Verwertbarkeit des im jeweiligen Nahrungsmittel enthaltenen Proteins.

Beispiele, Tabelle

Einige Beispiele für die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln:

  • Hühnervollei: 100
  • Kartoffeln: 98
  • Thunfisch: 92
  • Milch: 88
  • Sojaprotein: 86
  • Schweinefleisch: 85
  • Käse (Edamer): 85
  • Geflügel: 80
  • Mais: 72
  • Reis: 66

 

Nicht verwirren lassen! Bei diesen Werten fällt auf, dass das Eiweiß aus einigen Lebensmitteln, die nicht vorrangig als Proteinquelle gesehen werden würden, eine erstaunlich hohe Wertigkeit besitzt. Von diesem Wert sollte man sich jedoch nicht verwirren lassen – schließlich gibt die biologische Wertigkeit nicht an, wie viel Protein insgesamt enthalten ist, sondern nur, welcher Anteil am enthaltenen Eiweiß verwertet werden kann. Kartoffeln beispielsweise beinhalten – trotz gut verwertbaren Eiweißes – je 100g deutlich weniger Protein als Geflügel.

Welche Bedeutung hat die biologische Wertigkeit von Proteinen?

Insbesondere für den Muskelaufbau spielt eine reichliche Proteinzufuhr eine entscheidende Rolle. Für Leistungssportler, die für den Wachstum ihrer Muskel nicht Unmengen an Essen in sich hineinschaufeln wollen, kann das Wissen über die biologische Wertigkeit von großem Nutzen sein. Mit diesem lässt sich die Ernährung nämlich leichter so planen, dass der Stoffwechsel trotz normaler Essensmengen darauf getrimmt wird, Muskelmasse auf- und Fettmasse abzubauen – schließlich wird durch den Konsum besonders gut verwertbarer Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen der Bedarf bereits durch ein Drittel der eigentlich nötigen Proteine gedeckt.

Dieser Effekt lässt sich auch bei Krankheiten, die beispielsweise die Nieren betreffen, ausnutzen: Der Patient darf nur noch ein Minimum an Eiweiß konsumieren und bekommt aus diesem Grund besonders gut verwertbare Kombinationen.

Wovon hängt sie ab?

Je mehr ein Protein den im menschlichen Körper enthaltenen Eiweißen hinsichtlich der Aminosäuren-Struktur ähnelt, desto besser kann der Organismus es verwerten. Die Höhe der biologische Wertigkeit hängt dabei in erster Linie von der Menge an essentiellen Aminosäuren und deren “Mischverhältnis” ab.

Biologische Wertigkeit berechnen

Die biologische Wertigkeit von Eiern und Muttermilch wurde vor einiger Zeit willkürlich auf 100 festgelegt. Seitdem gilt das besonders gut verwertbare Eiweiß aus dem Hühnervollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Referenzwert. Je höher der Wert eines Nahrungsmittels ist, desto mehr Protein kann der menschliche Körper davon verwerten. Alle in Lebensmitteln enthaltenen Proteine, die vom Körper schlechter als das Hühnerei aufgenommen werden, haben in der Folge einen Wert von unter 100, bei allen vergleichsweise besser verwertbaren Proteine liegt der Wert über 100.

Formel & Definition

Aus der Tiermedizin stammt eine Formel, mit der sich die biologische Wertigkeit als Stickstoffmenge definieren lässt. Nach dieser Formel wird die im Körper verbleibende Stickstoffmenge (retinierter Stickstoff) durch die Stickstoffmenge, die ein Mensch über den Proteinverzehr aufgenommen hat (resorbierter Stickstoff) durcheinander geteilt. Der erhaltene Wert wird mit 100 multipliziert.

Laut dieser Theorie könnte ein Lebensmittel jedoch niemals den Wert 100 übersteigen – schließlich kann der Körper höchstens so viel Eiweiß verwerten, wie ihm zugeführt wurde – und Hühnerei hätte das maximal verwertbare Protein. Einige Lebensmittel wie Proteinshakes sowie bestimmte Lebensmittelkombinationen erreichen jedoch einen Wert, der weit über 100 liegt.

Biologische Wertigkeit erhöhen

Die biologische Wertigkeit von Protein kann sich erheblich erhöhen, wenn bestimmte Lebensmittel, die auf den ersten Blick nichts miteinander zu tun haben, kombiniert werden. Dies ist der unterschiedlichen Zusammensetzung von Aminosäuren zu verdanken.

Kombination von Nahrungsmitteln um höhere biologische Wertigkeit zu erreichen

Die meisten Lebensmittel verfügen im Vergleich zum Hühnervollei über schlechter verwertbares Protein. Durch die geschickte Kombination von beispielsweise Milch und Getreide, die beide eine biologische Wertigkeit von deutlich unter 100 haben, kann sich der Wert schnell enorm steigern und die 100 weit übertreffen. Clever kombiniert können sie sich also hervorragend ergänzen und gleichen so die Defizite des anderen Lebensmittels aus. In diesem Fall spricht man vom sogenannten Ergänzungswert.

Dieser Umstand wird auch bei Mehrkomponenten Eiweißpulver (Proteinpulver) genutzt.

Einige Beispiele für die biologische Wertigkeit verschiedener Lebensmittelkombinationen:

  • 36% Hühnervollei + 64% Kartoffeln: 136
  • 75% Milch + 25% Weizenmehl: 125
  • 60% Hühnervollei + 40% Soja: 124
  • 60% Hühnervollei + 40% Reis: 106
  • 77% Rindfleisch + 23% Kartoffeln: 114