BCAABCAA kürzt den englischen Begriff Branched-Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren) ab. Die BCAA umfassen die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Sie gehören zu den essenziellen Aminosäuren und können nicht selbst vom Organismus hergestellt werden. Der Körper ist also drauf angewiesen, dass sie von außen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Besonders unter Kraftsportlern sind die BCAA beliebt, da sie den Muskelaufbau- und die Muskelversorgung fördern. Zudem sind an der Wundheilung und dem Stoffwechsel beteiligt.

Ist die Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?

Vor allem Kraftsportler setzen auf die Einnahme von BCAA mittels Nahrungsergänzungsmittel. Aber auch im Fitness- und Ausdauersport werden entsprechende Präparate eingenommen. Ob es Sinn macht, die Supplemente in die tägliche Routine einzubinden, hängt von verschiedenen Aspekten ab.

Generell sollten zusätzlich eingenommene BCAA keine Mahlzeit ersetzen, sondern bei einem erhöhten Bedarf an Aminosäuren, zum Beispiel während des Muskeltrainings, unterstützend wirken. Trotz der Einnahme sollte auf eine geregelte Aufnahme an Proteinen aus der Nahrung geachtet werden.

Für den Fettabbau und den Muskelaufbau sind BCAA- Präparate nicht zwangsläufig notwendig. Auch eine proteinreiche Ernährungsweise kann den Bedarf an den Aminosäuren gut decken. Studien belegen aber, dass Mangelversorgungen mit den lebenswichtigen Proteinen im Körper existieren können. Wenn über die Ernährung also nicht genügend Aminosäuren aufgenommen werden, kann eine zusätzliche Einnahme von entsprechenden Präparaten sinnvoll sein.

Unterstützt BCAA den Muskelaufbau?

BCAA sind vor allem unter Bodybuildern und Kraftsportler sehr beliebt. Ein besonderer Vorteil der drei Aminosäuren ist, dass sie ohne Umwege direkt in die Muskulatur transportiert werden. Andere Aminosäuren hingegen müssen zuvor die Leber durchlaufen.

Der Muskel profitiert dadurch von einer raschen Energiezufuhr. Auch nach dem Training wird der Muskel schnell mit Aminosäuren versorgt. Leucin und Isoleucin kommt eine besondere Bedeutung zu, da sie wesentlich an der Bildung von Muskelprotein beteiligt sind.

Als weiteren Vorteil wirken sie dem Abbau von Muskelmasse zur Glucosebildung entgegen. Ca. 35 % derjenigen Proteine, die fähig sind, sich aktiv zusammenziehen, bestehen innerhalb der Muskulatur aus BCAA. Sie stellen ein wichtiges Baumaterial für die Körperzellen dar und stehen dem Muskelaufbau mit ihrer insulogenen Wirkung zur Seite. Dadurch kann das anabole Hormon Insulin, unabhängig von Kohlenhydraten, optimiert hergestellt werden.

Muskelschutz

Die Muskelzellen gewinnen ihre Energie aus dem Adenosintriphosphat. Dieser energiereiche Vorrat ist jedoch innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht. Dann müssen die Muskeln Glucose und Fett nutzen, um noch mehr Adenosintriphosphat zu gewinnen. Daran sind die sogenannten Mitochondrien, auch Kraftwerke der Zellen genannt, beteiligt. Darin findet der Abbau zu ATP statt.

Die Kohlenhydratespeicher können jedoch durch verschiedene Faktoren erschöpft sein. Dazu zählen eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, lange Fastenzeiten oder ausgedehnte Trainingseinheiten. Dadurch kann sich auch der Glukosegehalt und Fettspeicher im Blut niedrig darstellen. Der Körper reagiert dementsprechend und nutzt die muskeleigenen Aminosäuren zur Energiegewinnung. Der menschliche Organismus ist zwar in der Lage Kohlenhydrate als Fett einzuspeichern, aus Fettsäuren Kohlenhydrate zu gewinnen ist ihm hingegen nicht möglich. Ausschließlich aus Proteinen können Kohlenhydraten gewonnen werden.

Fehlen dem Körper Kohlenhydrate werden Fette und Proteine zur Energiegewinnung notwendig. BCAA sind als essenzielle Aminosäuren insofern wichtig, dass sie im Körper als Notfallreserve zur Verfügung stehen. Das kommt besonders zum Tragen, wenn das Blut einen niedrigen Glucosespiegel aufweist und die Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind.

BCAA richtig einnehmen – vor oder nach dem Training?

Während des Trainings verliert der Körper durch die Belastungen Aminosäuren. Das Gleiche gilt für einen Zeitraum nach dem Training, da anabole Regenerationsprozesse ebenfalls Aminosäuren benötigen. Wird der Organismus während des Trainings stark belastet, baut er massiv und schnell BCAA ab. Daher wird dazu geraten, dem Körper ein schnelles Auffüllen der Reserven zu ermöglichen, um positive Effekte auf den Muskelaufbau zu erzielen.

BCCA sollten direkt nach dem Krafttraining eingenommen werden, um von der größtmöglichen Wirkung profitieren zu können.

Direkt nach der Beanspruchung eingenommen, können die Aminosäuren die Ausschüttung des Hormon Insulin erhöhen. Insulin befördert Zucker in die Muskelzellen und stellt so Energie bereit.

Dosierung

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollte auch bei BCAA auf die empfohlene Verzehrmenge geachtet werden. Eine grobe Orientierung ermöglichen das Körpergewicht und die Trainingsziele des Sportlers. Im Rahmen von Studien konnte ein täglicher Bedarf von ca. 42-48 mg/Kilogramm Körpergewicht an Isoleucin ermittelt werden.

Sportlern wird dazu geraten 5-20 g BCAA täglich aufzunehmen. Daran sollten zwei Teile Leucin und jeweils ein Teil Isoleucin und Valin beteiligt sein. Eine Menge von 50 g BCAA täglich sollte nicht überschritten werden.

Pulver oder Kapseln?

BCAA wirken als Kapseln oder in Pulverform nahezu gleich. Einen Unterschied gibt es jedoch, denn die Pulvervariante steht dem Körper wesentlich schneller zur Verfügung. Das liegt daran, dass die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt schneller gelingt und die Aminosäuren so auch rascher von den Muskelzellen verwertet werden können.

Viele Sportler setzen auf Pulver, da sie keine zusätzlichen Kalorien damit aufnehmen und sich diese Dosierungsform leicht in den Alltag integrieren lässt. Der Gehalt an BCAA ist in Kapseln jedoch häufig höher. Pulver enthält hingegen weniger an den essenziellen Aminosäuren. Das liegt oftmals daran, dass darin noch Geschmacksstoffe enthalten sind.

BCAA – nur gemeinsam stark

Nur wenn alle drei Aminosäuren kombiniert werden, kann der Körper von einem zusätzlichen Booster für den Muskelaufbau und der Verhinderung des Muskelabbaus profitieren. Die einzelne Aufnahme der Aminosäuren können zu einem Ungleichgewicht führen. Dadurch kann die Proteinsynthese abgebrochen werden.

Durch die Aufnahme von BCAA kann die Trainingsintensität gesteigert werden. Darüber hinaus kann eine direkte Einnahme nach dem Training verhindern, dass die Muskelmasse zwecks der Neubildung von Zucker abgebaut wird. Jede Aminosäure hat ein einzigartiges Wirkungsspektrum und kann den Sportler bei Trainingseinheiten unterstützen.

Valin, Leucin und Isoleucin Wirkung

  • Valin reguliert den Blutzuckerspiegel und führt zu einer beschleunigten Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur.
  • Leucin ist an der Entstehung von Glucose beteiligt.
  • Isoleucin wirkt stimulierend auf die Insulinproduktion. Darüber hinaus hält es die Stickstoffbilanz des Organismus im Gleichgewicht, was sich besonders bei der Entstehung von Gewebe positiv auswirkt. Deshalb spielt diese Aminosäure auch bei dem gesunden Wachstum von Kindern und Jugendlichen eine entscheidende Rolle.

BCAA zum Abnehmen?

Auch bei der Reduzierung von Körpergewicht können BCAA ihre Wirkung entfalten, denn sie regen T3 an. Dabei handelt es sich um ein Stoffwechselhormon, was in Verbindung mit der Fettverbrennung steht.

Zudem beeinflusst es die Proteinsynthese in den Muskeln positiv und entfalte dadurch eine anabole Wirkung. Durch die Einnahme der essenziellen Aminosäuren wird das Stoffwechselhormon T3 angeregt. Ergebnis: Der Stoffwechsel wird angekurbelt.

Weniger Hunger

Eine besondere Bedeutung kommt Leucin zu, denn es stimuliert die Ausschüttung des Leptins innerhalb der Fettzellen. Wie viel Leptin im Körper vorhanden ist, hängt von dem Anteil an Körperfett ab. Je größer dieser Anteil ist, desto höher fällt auch die Konzentration von Leptin aus. Bei Gewichtsverlust sinkt auch der entsprechende Leptinwert. Dadurch entsteht Hunger und der Körper wird dazu angeregt Kalorien aufzunehmen. Leucin ist in der Lage Leptin zu aktivieren, wodurch Hungergefühle unterdrückt werden und der Stoffwechsel auch bei einem niedrigen Körperfettanteil aufrechterhalten wird.

Unterstützung bei einer Diät

Während einer Diät wird dem Körper ein reduzierter Anteil an Nahrungsstoffen zugeführt. Der Organismus verbrennt dadurch Kohlenhydrate und Fett, was zu einer Gewichtsabnahme beiträgt. Jedoch werden auch Aminosäuren für die Energieversorgung verbraucht.

Werden BCAA während einer Diät eingenommen, kann einem zusätzlichen Abbau von Muskelmasse entgegengewirkt werden – die katabole Wirkung wird somit gebremst. Bei einer Diät wird vor allem die Aminosäure Leucin verbraucht. Mit einer ausreichenden Zufuhr von Leucin kann dem Körper eine Energiequelle ermöglicht werden. Somit bleibt das körpereigene Muskelprotein verschont. Daraus ergibt sich die stoffwechselschonende Wirkung der BCAA.

BCAA – in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Vor allem Produkte aus Kuhmilch und Rohgetreide enthalten die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Besonders gute Lieferanten für BCAA sind:

  • Kuhmilch
  • Sojamilch
  • Reismilch
  • Hafermilch
  • Weizen
  • Reis
  • Gerste
  • Hafer
  • Roggen
  • Weizen
  • Hirse
  • Fisch
  • Fleisch