Creatin Kur Wirkung im Test – Wie sinnvoll für Muskelaufbau & Gehirn?

CreatinCreatin ist ein Tripeptid, bestehend aus den drei Aminosäuren: L-Arginin, L-Methionin und Glycin.

Im Körper vereinfacht es die ATP-Produktion. Dabei handelt es sich um den Energielieferanten der Körperzellen. Vor allem Leistungssportler setzen auf die Substanz, da sie dem Gehirn und der Muskulatur als Energiepuffer zur Verfügung steht.

Mit Creatin wird die Muskelversorgung mit dem energiegeladenen Adenosintriphosphat (ATP) ermöglicht. Das ist vor allem bei kurzen und intensiven Trainingseinheiten wichtig. Aber auch im Zusammenhang mit neurologischen und altersbedingten Defiziten wird Creatin (Kreatin) untersucht.

Wirkung – Kurzinfo

  • Creatin verschafft dem Gehirn und den Muskeln einen Energiepuffer.
  • Während kurzen aber intensiven Trainingseinheiten kann Creatin die Energielücke kurzzeitig schließen und somit mehr Wiederholungen in einem Satz ermöglichen. Dadurch kann der Kraft- und Muskelaufbau besser unterstützt werden.
  • Studien belegen, dass Creatin in Verbindung mit Krafttraining zu mehr Magermassezuwachs führt. Auch der Muskelfaserquerschnitt nimmt durch das entsprechende Präparat deutlicher zu. Zudem kann sich der ursprüngliche Kraftwert durch eine Creatin Kur wesentlich erhöhen.
  • Am wirkungsvollsten zeigt sich Creatin bei Sportarten, bei denen die Belastungszeit unter 30 Sekunden angesetzt ist, zum Beispiel Sprint oder Kraftsport.
  • Muskelschäden nach Übungseinheiten können durch Creatin gemildert werden. Auch ein gestörtes Calciumgleichgewicht kann schneller wieder ausbalanciert werden.
  • In Studien war Creatin in der Lage, das Langzeit- sowie Kurzzeitgedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Verarbeitung von Information zu steigern.
  • Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Creatin die Wirkung von Antidepressiva bei unipolaren Depressionen verbessern kann.
  • Creatin ist auch Gegenstand von Studien zum Thema Muskelschwund. Ältere Menschen verfügen über eine geringere Konzentration von Creatin und laden das wichtige Creatinphosphat bedeutend langsamer auf. Durch die Einnahme von Creatin konnte beobachtet werden, dass dieser Effekt teilweise rückgängig gemacht werden konnte. Außerdem nahm die Versuchsgruppe in Verbindung mit Krafttraining mehr an Muskelmasse und Kraft zu.

Creatin Kur – Anwendung, Einnahme & Dosierung

  • Creatin kann als Kur über mehrere Wochen oder Monate verabreicht werden. Auch eine durchgehende Einnahme ist möglich.
  • Die Erhaltungsdosis beträgt bei Creatin 5 g täglich.
  • Mit einer 7-tägigen Ladephase kann die Wirkung schneller eintreten. Dazu werden 20 g Creatin auf 4 Einzeldosen täglich aufgeteilt.
  • Gemeinsam mit Kohlhydraten eingenommen kann das Creatin während der Ladephase die Muskelsättigung beschleunigen.
  • An Übungstagen sollte das Creatin optimalerweise kurz nach den Übungen eingenommen werden. Dafür kann es mit einem Whey Protein Eiweißshake und Kohlhydraten kombiniert werden.
  • Ergänzt werden kann die Creatin-Kur durch Beta-Alanin. Dadurch wird der Übersäuerung und Ermüdung des beanspruchten Muskels entgegengewirkt.
  • Einige Menschen reagieren deutlich weniger auf die Einnahme von Creatin. Die sogenannten Non-Responder verfügen von Natur aus über hohe Creatinwerte und profitieren deshalb nicht von einer zusätzlichen Einnahme.
  • Insbesondere Vegetarier berichten über starke Effekte, da sie das in Fleisch enthaltene Creatin sonst nicht aufnehmen.
  • Bei Creatin handelt es sich um ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel, was sich in zahlreichen Studien als nebenwirkungsarm bewiesen hat.

Creatin: Studien zur Wirkung

Creatin ist Gegenstand vieler wissenschaftlicher Studien. Im Mittelpunkt steht die Frage, ob bei verschiedenen Sportarten eine leistungssteigernde Wirkung erzielt werden kann. Im folgenden fassen wir die aktuelle Studienlage zusammen.

Kraftsport & Bodybuilding

Ob Bodybuilder von Creatin profitieren können, wurde in einer Studie von Volek et al. untersucht. Dabei absolvierten die Studienteilnehmer über 12 Wochen hinweg ein schweres Widerstandstraining. Die eine Hälfte der Probanden erhielt Creatin Monohydrat, während die andere Gruppe lediglich ein Placebo zu sich nahm. Die Creatin Gruppe nahm in der ersten Woche insgesamt 25 g Creatin, mithilfe von 5 Einzeldosen, zu sich. Nach 12 Wochen konnten die Wissenschaftler zusammenfassen, dass die Probanden mit Creatin 6,3% an fettfreier Körpermasse zugelegt hatten. Die Placebogruppe hingegen nahm lediglich 3,1 % an Muskelmasse zu. Auch wenn die Probanden, die Creatin einnahmen, im Schnitt doppelt so viel an fettfreier Körpermasse zunahmen, kann das teilweise auch auf die erhöhte Wasserspeicherung zurückgeführt werden. Aber auch in Hinblick auf die Kraftzunahme konnte Creatin deutliche Ergebnis erzielen. Die Probanden erreichten beim Bankdrücken und Kniebeugen eine deutliche Kraftzunahme von 24% auf 32 %. In der Placebogruppe erreichten die Studienteilnehmer eine Kraftzunahme von 15 % auf 24 %. In der Studie konnte ebenfalls festgestellt werden, dass sich der Querschnitt der Muskelfasern durch die Einnahme von Creatin vergrößert hatte. Durch die Kombination aus Creatin und Krafttraining vergrößerte sich der Querschnitt insgesamt um 2-7 mal mehr, als durch alleiniges Krafttraining.1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017

Im Rahmen einer Meta-Analyse wurden 22 Studien analysiert. Ergebnis: Mit der Einnahme von Creatin konnte der Kraftanstieg bei dem Krafttraining um 8 % gesteigert werden. Das gilt für Sätze, die 1,3 oder 10 Wiederholungen vorsehen. Mit Creatin konnte eine Leistungssteigerung beim Kraftsport um 14% erreicht werden. Beim Gewichtheben konnte mithilfe von Creatin eine um 14% verbesserte Gesamtleistungssteigerung, im Vergleich zu Probanden, die kein Creatin eingenommen hatten, erzielt werden.2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Am deutlichsten sind die Erfolge bei Sprints oder Kraftübungen, die unter 30 Sekunden ausgeübt werden.3)https://www.researchgate.net/publication/10591062_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Body_Composition_and_Performance_A_Meta-analysis

Bei kurzen, schnell aufeinanderfolgenden Sätzen, wird die Leistung mithilfe von Creatin hingegen nicht gesteigert. Das liegt daran, dass der Creatinphosphat Speicher innerhalb des Muskels einige Zeit benötigt, um das entladene Creatin in das energiereiche Creatinphosphat zu transformieren.

Creatin erzielt nicht in jedem Körper den gleichen Effekt. Die Untersuchungen zeigen, dass teilweise deutliche Unterschiede zwischen den Probanden existieren. Forscher konnten beobachten, dass es sogenannte Non-Responder gibt. Dabei handelt es sich um Menschen, die von Natur aus hohe Creatinwerte aufweisen. Sie profitieren nicht von einer zusätzlichen Einnahme von Creatin.4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21387089

Ausdauersport

Ob die Creatineinnahme bei Ausdauersportarten sinnvoll ist, bleibt umstritten. Kräftezehrende Aktivitäten, die über eine Dauer von 150 Sekunden aufrechterhalten werden, berücksichtigen die oxidative Phosphorylierung. Dabei greift der Körper auf Sauerstoff zurück, um Energie zu gewinnen. Die Creatinreserven werden hingegen kaum angetastet. Zwar konnte in einer Studie unter Ruderern eine Verlängerung der Ausdauerleistung beobachtet werden, andere Studien konnten jedoch keine herausragende Verbesserung der Leistung mithilfe von Creatin beobachten.5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/129458286)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332335/

Regeneration & Muskelaufbau

Intensives Gewichtstraining und Ausdauereinheiten können zu feinen Muskelschäden führen, wodurch die körpereigene Muskelregeneration eingeleitet wird. Im Rahmen von Studien wurde Creatin verabreicht, um bei aeroben als auch anaeroben Trainingseinheiten den trainingsbedingten Muskelschaden zu minimieren. Die Studienerfolge stellen sich unterschiedlich dar. Bei Männern, im untrainierten Zustand, die fünf Tage vor ihrem Muskeltraining sowie 2 Wochen danach Creatin zu sich nahmen, konnte 48 Stunden nach den Trainingseinheiten um 84% reduzierte Creatin Kinase Werte nachgewiesen werden. Diese Werte deuten auf einen geringeren Muskelschaden hin. Im Vergleich zur Placebogruppe konnte die Creatingruppe in der Erholungsphase im Rahmen von isokinetischen und isometrischen Einheiten um 10 % bzw. 21% höhere Kraftwerte erbringen.8)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697134/

In einer anderen Studie wurde jungen Athleten täglich 20 g Creatin verabreicht. Sie führten ein belastendes Bizepstraining durch und berichteten über einen optimierten Bewegungsradius des Arms, geringere Creatin Kinase Werte und weniger Muskelschmerzen, als die Placebogruppe.9)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23349298

In zwei weiteren Studien konnten die Wissenschaftler belegen, dass Creatin nicht in der Lage ist, den Muskelschaden beim exzentrischen Training zu reduzieren.10)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763311/11)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710402

Es gibt verschiedene Faktoren, die den Grad des Muskelschadens bestimmen. In Humanstudien konnte belegt werden, dass Creatin einen Einfluss auf die wichtigsten Verursacher besitzt. Demzufolge hat:

  1. Creatin einen Einfluss auf die Entzündungsreaktion.12)https://www.researchgate.net/publication/5926747_Creatine_supplementation_reduces_plasma_levels_of_pro-inflammatory_cytokines_and_PGE2_after_a_half-ironman_competition
  2. Creatin einen Einfluss auf die Ausprägung oxidativer Schäden.13)https://www.researchgate.net/publication/51795841_Creatine_Supplementation_Decreases_Oxidative_DNA_Damage_and_Lipid_Peroxidation_Induced_by_a_Single_Bout_of_Resistance_Exercise
  3. Creatin einen Einfluss auf kalziuminduzierte Schäden.14)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8504836
  4. Creatin einen Einfluss auf die Regeneration und den Muskelaufbau.15)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779717/16)https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00873.200717)https://www.researchgate.net/profile/Brian_Roy/publication/23176124_Effect_of_creatine_supplementation_and_resistance-exercise_training_on_muscle_insulin-like_growth_factor_in_young_adults/links/00b7d52a357d600448000000.pdf?inViewer=0&pdfJsDownload=0&origin=publication_detail18)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100

Gehirn und Gedächtnis

Zur Steigerung der Gehirnleistung sind vor allem pflanzliche Präparate wie Ginseng sehr populär. Creatin ist insbesondere als Muskelsupplement bekannt. Studien legen jedoch den Schluss nahe, dass sich Creatin auch auf die Gehirnleistung positiv auswirken könnte. Vor allem in Zusammenhang mit höheren Denkprozessen könnte das Enzym Creatin Kinase eine Rolle spielen. Das liegt daran, dass es gehäuft in Bereichen des Gehirns wie dem Hippocampus vorhanden ist. Forscher vermuten einen Zusammenhang zwischen Creatin und einer erhöhten Gehirnleistung, da Creatin schließlich auch zu einer gesteigerten Muskelleistung beitragen kann. Die Muskulatur enthält das meiste Creatin, direkt gefolgt von dem menschlichen Gehirn, weshalb die Substanz auch für Forscher von besonderem Interesse ist. Im Rahmen einer klinischen Studie nahmen Probanden 8 g Creatin über 5 Tage hinweg ein. Creatin konnte den Forschern zufolge zu einer geringeren mentalen Ermüdung beitragen. Zudem konnte der Sauerstoffverbrauch im Gehirn erhöht werden, was Experten mit einer zunehmenden Gehirnaktivität verbinden.19)https://www.researchgate.net/publication/11383811_Watanabe_A_Kato_N_Kato_T_Effects_of_creatine_on_mental_fatigue_and_cerebral_hemoglobin_oxygenation_Neurosci_Res_42_279-285

Durch den Verzicht auf Fleisch neigen Veganer und Vegetarier zu einem Mangel an Creatin. Dadurch zeigt sich der Effekt von Creatinpräparaten bei ihnen meist deutlicher. Während einer doppelblind, placebokontrollierten klinischen Studie konnte die Intelligenz und das Arbeitsgedächtnis mit Creatin positiv beeinflusst werden. Dazu nahmen die Probanden täglich 5 g Creatin über 6 Wochen ein. Laut der Forscher konnten die Studienteilnehmer Information mithilfe der Supplemente schneller verarbeiten.20)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

In einer anderen Studie wurden die Probanden einem 24-stündigen Schlafentzug und körperlicher Anstrengung ausgesetzt. Diejenigen Studienteilnehmer, die das Creatin erhalten haben, konnten Reaktionsaufgaben mit einem besseren Ergebnis absolvieren und hatten außerdem bessere Laune, als die Placebogruppe.21)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332

Auch eine weitere Studie setzte auf den Schlafentzug. Ganze 36 Stunden wurden die Probanden vom Schlafen abgehalten und leichten körperlichen Belastungen ausgesetzt. Im Rahmen der Untersuchung mussten sie neurophysiologische Tests absolvieren. Die Probanden, die über einen Zeitraum von 7 Tagen täglich 20 g Creatin einnahmen, absolvierten die Tests in Hinblick auf die sogenannten exekutiven Funktionen besser. Darunter fallen die Aufmerksamkeitssteuerung und die strategische Handelsplanung, um Ziele erreichen zu können.22)https://www.researchgate.net/publication/6011270_Creatine_Supplementation_and_Cognitive_Performance_in_Elderly_Individuals

Auch Senioren nahmen an einer wissenschaftlichen Studie mit Creatin teil. Sie erhielten täglich 5 g Creatin in 4 Einzeldosen. Nach einer einwöchigen Kur konnten sich die Probanden Zahlenfolgen besser merken, ihr Langzeitgedächtnis optimieren und ihr räumliches und verbales Gedächtnis anregen.23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

Das gilt jedoch nicht nur für Senioren. Auch gesunde Erwachsene konnten mithilfe von Creatin ihre Merkfähigkeit optimieren.24)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20570601

Hilfe bei Depressionen

Bei Menschen mit Depressionen kann ein ATP Mangel nachgewiesen werden. Mit einer erfolgreichen Behandlung mittels Antidepressiva oder Tyhroxin kann diesem Mangel entgegengewirkt werden.25)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1938228426)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18206856

Creatin spielt unter anderem auch eine Rolle für einen ausgewogenen ATP-Wert. Forscher setzten in Rahmen von Studien Creatin ein, da es nebenwirkungsarm und womöglich in der Lage ist, zur Energieversorgung des Gehirns beizutragen. In einem Tiermodell zeigten sich positive Effekte vor allem bei den weiblichen Tieren. Aus diesem Grund konzentriert sich die humane Forschung auf die Wirkung bei Frauen mit Depressionen.27)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2794979/

Hierzu wurde eine doppelblind, randomisierte und placebokontrollierte Studie durchgeführt. Die Wissenschaftler wählten eine Kombination aus dem Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) Escitalopram und 5 g Creatin Monohydrat täglich. Ziel der Studie war es, eine beschleunigte antidepressive Wirkung hervorzurufen. Tatsächlich führte die gewählte Kombination nach einem Beobachtungszeitraum von zwei Wochen zu einer früheren Besserung der depressiven Symptome. Bei 26 % der Probanden führte Escitalopram zu einem andauernden Nachlassen von depressiven Symptomen. Die gleichzeitige Einnahme von  Creatin und Escitaloporam steigerte die Remissionsrate auf 52%.28)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17950476

Auch wenn es der Studie nicht an Qualität mangelte, ist auf die kleine Teilnehmerzahl (52 Probanden) hinzuweisen.

In einer noch kleineren Studie, in die lediglich 14 Teilnehmerinnen eingebunden waren, konnte eine zusätzliche Therapie mit Creatin kaum überzeugen. Ausschließlich bei zwei Patientinnen konnte ein verkürztes Besserungsintervall der Symptome festgestellt werden.29)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4624319/

Bei Patienten, die von üblichen Behandlungen für Depression bisher nicht profitierten, konnte Creatin zu einer Besserung der Symptome beitragen. Herangezogen wurde dazu die sogenannte Hamilton Depressionsskala und die Hamilton-Angst-Skala. Der positive Einfluss von Creatin zeigte sich jedoch ausschließlich bei unipolaren Patienten. Creatin eingesetzt bei Menschen mit bipolaren Depressionen führte im Rahmen der Studie zu einer Manie/Hypomanie. Auch wenn die Studie über eine sehr kleine Teilnehmerzahl (10 Teilnehmer) verfügt, liefert sie doch wichtige Erkenntnisse und mahnt zur Vorsicht, was die Creatingabe bei bipolaren Patienten angeht.30)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988366

Menschen, die aufgrund einer Metamphetamin-Sucht behandelt werden, können eine Depression entwickeln. In einer Studie wurden Frauen im Rahmen einer Entwöhnungsbehandlung, die an Depressionen litten, 5 g Creatin täglich verabreicht. Nach 14 Tagen konnten die Forscher beobachten, dass sich die Symptome auf der HAMD Skala besserten und sie weniger über innere Unruhe sowie Angstzustände verfügten. Nach 6 Wochen analysierten die Wissenschaftler den Urin der Probandinnen. Diejenigen, die Creatin einnahmen, waren deutlich abstinenter, als die Placebogruppe. Hierbei ist allerdings darauf hinzuweisen, dass die Studie weder in Hinblick auf die Qualität noch die Größe Skeptiker überzeugen kann.31)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26457568

Auch wenn sich mithilfe von Studien erste wichtige Erkenntnisse in Hinblick auf Creatin und Depressionen ableiten lassen, ist eine umfangreichere Forschung notwendig, um Creatin als Beigabe zur klassischen Depressionsbehandlung empfehlen zu können.

Creatin und das Nervensystem

Da es sich bei dem Gehirn um den zweitgrößten Creatinspeicher innerhalb des menschlichen Organismus handelt, untersuchen Forscher auch die Wirkung auf das Nervensystem. Creatin kann von dem Gehirn selbst produziert werden. Dazu ist es nicht nötig, die Substanz über die Ernährung oder die Produktion über die Leber oder Nieren sicherzustellen. Ca. 12 % der Gehirnzellen enthalten AGAT und GAMT Enzyme, womit die Produktion von Creatin möglich ist. Andere Gehirnzellen wiederum weisen keines oder nur eines der beiden Enzyme auf.32)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

Über die Bluthirnschranke ist es dem Gehirn möglich, Creatin aufzunehmen. Laut einer Untersuchung kann mithilfe von täglich 20 g Creatin, nach 4 Wochen, die Creatinkonzentration im Gehirn um 8-9 % angehoben werden.33)https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.1999.277.3.r698

Auch im Gehirn fungiert Creatin als Energiespeicher. Bei hoher Belastung greift der Körper auf diese Reserven zurück. Neuronen sind auf ATP und Creatin bei der Signalweiterleitung angewiesen. Das Gleiche gilt für die Synthese, Freisetzung und Resorption von Botenstoffen. Dazu zählen Serotonin und Dopamin.34)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11086186

Daraus kann der Schluss gezogen werden, dass eine starke Belastung des Nervensystems den Bedarf an Creatin entsprechend erhöhen kann. Auch im Zusammenhang mit den Neurotransmittern zeigt sich Creatin als wirkungsvoll. Dabei ist bisher noch nicht klar, welche Wirkung tatsächlich durch Creatin erreicht wird. Creatin könnte beispielsweise auf den Botenstoff GABA beruhigend wirken, da sich die Substanz an den entsprechenden Rezeptor bindet.35)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/213595036)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15780467

Forscher gehen davon aus, dass der Lernprozess im Tiermodell optimiert wird, weil Creatin sich an den NMDA Rezeptor bindet.37)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1854134238)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17950476

Muskelschwund verhindern

Durch zunehmendes Alter kann sich ein Muskelabbau bemerkbar machen, der betroffene Menschen physisch einschränkt und zu einer vermehrten Anfälligkeit für Erkrankungen führt. Auch die Mortalität kann dadurch negativ beeinflusst werden.39)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373890

Bei älteren Menschen kann ein niedriger Creatingehalt im Muskel nachgewiesen werden. Zudem braucht der Muskel länger, um das Creatinphosphat im Anschluss an eine muskuläre Beanspruchung neu zu synthetisieren. Im höheren Lebensalter können Menschen mit einer starken muskulären Aufnahme von Creatin reagieren, wenn sie Creatin-Präperate zu sich nehmen. Darüber hinaus kann damit die Creatinphosphat-Synthese angeregt werden.40)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9760327

Experten empfehlen bei altersbedingtem Muskelschwund angepasstes Krafttraining, um die Muskelkraft und Muskelmasse zu stimulieren.41)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373890

Mithilfe einer doppelblind placebokontrollierten klinischen Studie konnte festgestellt werden, dass die Kraft beim Bankdrücken um 10 %, im Vergleich zur Placebogruppe, mithilfe von Creatin in Kombination mit Krafttraining gesteigert werden konnte. An der 24-wöchigen Untersuchung nahmen ältere Frauen teil. Sie konnten mithilfe von Creatin mehr Magermasse an den Armen und Beinen zunehmen. In den Vergleichsgruppen befanden sich Frauen, die entweder nur ein Placebo verordnet bekommen haben oder nur das Creatin. Demnach erzielten diejenigen Probandinnen, die Creatin mit Kraftsport kombinierten, die besten Erfolge.42)https://www.researchgate.net/publication/260214905_Creatine_supplementation_and_resistance_training_in_vulnerable_older_women_A_randomized_double-blind_placebo-controlled_clinical_trial

Eine Meta-Analyse nahm sich einige klinische Studien vor, an denen insgesamt 357 Senioren beteiligt waren. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Creatineinnahme in Verbindung mit Kraftsport die fettfreie Körpermasse steigert. Auch die Kraft beim Bankdrücken und an der Beinpresse konnte optimiert werden. Die Untersuchungsergebnisse wurden dem alleinigen Krafttraining gegenübergestellt.43)https://www.researchgate.net/publication/260430243_Creatine_Supplementation_during_Resistance_Training_in_Older_Adults-A_Meta-analysis

Veganer und Vegetarier profitieren von Creatin

Creatin, ß-Alanin und L-Carnitin – das alles sind Substanzen, die eine Rolle bei der sportlichen Leistungsfähigkeit spielen. Vegetarier nehmen durch ihren Verzicht auf Fleisch weniger von diesen Substanzen auf. Studien konzentrieren sich häufig auf die Auswirkungen einer creatinarmen Ernährung auf das Gehirn und die Muskulatur. Kein Wunder, da Creatin in diesen Bereichen einen Energiespeicher darstellt.

In einer Studie wurde mit einer Magnetresonanz Spektroskopie der Gehalt von Creatin im Gehirn analysiert. Zu den Studienteilnehmern zählten sowohl Vegetarier als auch fleischessende Personen. Ergebnis: Es konnte kein Unterschied in den Gehirnen festgestellt werden, was den Creatin-Gehalt betrifft und das, obwohl Vegetarier täglich 1,31 Gramm weniger Creatin aufnahmen. Das kann womöglich daran liegen, dass das Gehirn eigenständig ausreichend Creatin zur Verfügung stellen kann.44)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290771

Kognitive Tests zeigten auf, dass 20 g Creatin zu einer Verbesserung der Gehirnleistung bei Vegetarier beitragen konnten.45)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604

Womöglich reagieren Vegetarier auch mit einer Zunahme an Magermasse, sofern das entsprechende Supplement zum Kraftsport eingenommen wird. In der Untersuchung konnte das Placebo nach einem Trainingsintervall von 8 Wochen gerade einmal zu einer Zunahme von 0,6 kg führen. Creatin hingegen konnte den Massenzuwachs auf 1,9 kg (Fleischesser) und 2,4 kg (Vegetarier) steigern. Die Vegetarier wiesen darüber hinaus einen höheren Anstieg von dem muskelaufbauenden Peptid IGF-1 auf.46)https://www.researchgate.net/publication/23176124_Effect_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance-Exercise_Training_on_Muscle_Insulin-Like_Growth_Factor_in_Young_Adults

Creatin und Koffein

Creatin erzielt seine Wirkung auf die Muskelkraft, indem es einen zusätzlichen Energiepuffer zur Verfügung stellt und Wasser im Muskel speichert. Diuretische Inhaltsstoffe könnten die Wirkung des Creatins reduzieren. Auch wenn die Forschungslage in Bezug auf Koffein und seine negativen Auswirkungen auf die Creatinaufnahme dünn ist, hält sich die These hartnäckig, dass es zu unerwünschten Wechselwirkungen kommen könnte.

In einer Untersuchung wurde Probanden über einen Zeitraum von 6 Tagen ein Placebo, Creatin mit Koffein oder Creatin alleine verabreicht. Bei Übungen an einem Kniestrecker wurde deutlich, dass die Creatingruppe die muskuläre Leistung gesteigert hat. Bei gleichzeitiger Einnahme von Koffein wurde diese Leistungssteigerung jedoch zunichtegemacht. Bei beiden Gruppen (Creatin und Creation in Kombination mit Koffein) konnten die Forscher einen Anstieg der Phosphocreatin Werte im Muskel nachweisen. Daher liegt der Schluss nahe, dass Koffein die Creatinaufnahme scheinbar nicht behindert.47)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583

Eine weitere Untersuchung setzt ebenfalls auf Creatin in Kombination mit Koffein oder als alleiniges Präparat. Über einen Zeitraum von 4 Tagen bekamen die Probanden entweder Creatin, Creatin gemeinsam mit Koffein oder Creatin in Kombination mit einer einmaligen Koffeingabe vor dem muskulären Leistungstest. Ergebnis: Ausschließlich der Koffeinkonsum über mehrere Tage verschlechterte die mit Creatin erreichte Leistungssteigerung.

Das Creatin und Koffein womöglich miteinander interagieren, könnte daran liegen, dass Creatin einen positiven Einfluss auf die Dauer der Muskelentspannung ausübt. Durch die beschleunigte Wiederaufnahme von Kalzium wird die Entspannungszeit verkürzt. Koffein hingegen ist in der Lage, die Muskelentspannung zu verlängern.48)https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00255.2001

Im Rahmen einer Studie konnte festgestellt werden, dass eine einmalige Koffeineinnahme in Verbindung mit einer Creatin Ladephase die wiederholte Sprintleistung steigern kann. Die Probanden wurden zu Testzwecken auf einem Radergometer platziert und mussten unter der Einnahme von den Substanzen ihre Muskeln beanspruchen. Die Durchschnitts- und Höchstkraft profitierte demnach am meisten durch den Einsatz von Creatin plus Koffein.49)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

Im Bereich Kraftsport und Bodybuilding ist die Kombination aus Koffein und Creatin aller Wahrscheinlichkeit nach jedoch nicht sinnvoll. Dafür sprechen auch Studien. Innerhalb einer 6-tägigen Ladephase mit Creatin erhielten die Probanden entweder ein Placebo oder 3 mg Koffein pro Körpergewicht. Verabreicht wurde die Dosierung 1 Stunde vor dem Test. Während der Übung mussten die Probanden an einer Beinstreckermaschine jeweils 5 Sätze mit 30 Wiederholungen absolvieren. Mithilfe von Koffein konnte weder eine Verbesserung noch Verschlechterung der Creatin Wirkung nachgewiesen werden.50)https://www.worc.ac.uk/gjseper/documents/THE_EFFECT_OF_CAFFEINE_INGESTION_AFTER_CREATINE_SUPPLEMENTATION_ON_PEAK_TORQUE_PRODUCTION.pdf

Studien mit Creatin und Koffein wurden lediglich mit wenigen Probanden durchgeführt. Daraus lassen sich jedoch Indizien ableiten, die belegen könnten, dass eine über einen langen Zeitraum durchgeführte Koffeineinnahme gemeinsam mit Creatin Leistungssteigerungen beschränkt. Koffein, verabreicht vor dem Training, könnte jedoch die Sprint- und Ausdauerleistung positiv beeinflussen. Eine reine Kraftleistung profitiert wahrscheinlich nicht von der gleichzeitigen Einnahme von Koffein. Empfehlungen lauten, dass Creatin zur Sicherheit nicht mit Koffein gemeinsam eingenommen werden sollte, um das maximale Trainingsziel nicht zu gefährden.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen & Risiken

Creatin gilt als sicheres Supplement, was in humanen Studien und Tiermodellen gut untersucht wurde. Laut Experten kann eine tägliche Dosis von 5 g Creatin langfristig als harmlos für gesunde Erwachsene bezeichnet werden. Eine höhere Dosis kann für einen körperlichen Nutzen weder empfohlen noch widerlegt werden, da keine ausreichenden wissenschaftlichen Erkenntnisse vorliegen.51)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437

Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Creatin gehören Verdauungsprobleme. In höheren Einzeldosen kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Dazu zählen Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit und Durchfall. Zudem kann es zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme (1-2 kg) kommen. Die zusätzlichen Kilos entstehen durch Flüssigkeit, die im Muskel gespeichert wird.

Creatin wird nicht selten fälschlicherweise mit Nierenschäden in Verbindung gebracht. Sofern keine anabolen Steroide, entwässernde Medikamente, nephrotoxische Substanzen oder Arzneimittel, die die Nieren stark belasten, eingenommen werden, ist eine Nierenschädigung bei einem gesunden Menschen unwahrscheinlich. Mediziner nehmen jedoch an, dass bestehende Nierenerkrankungen durch die Einnahme von Creatin in ihrem Verlauf beschleunigt werden könnten.52)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3340488/

Creatinin Werte werden zur Bestimmung von Nierenfunktionseinschränkungen herangezogen. Im Körper wird eingenommenes Creatin zu Creatinin abgebaut, weshalb Mediziner fälschlicherweise eine eingeschränkte Nierenfunktion annehmen könnten.53)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20061359

Deshalb ist bei einer Untersuchung der Nierenwerte darauf hinzuweisen, dass entsprechende Supplemente eingenommen werden.

Auch eine mögliche Dehydrierung und eine erhöhte Krampfgefahr werden laut medialer Berichterstattung mit Creatin in Verbindung gebracht. Diese Aussagen scheinen allerdings mehr einer unbewiesenen These zu entsprechen. Vorsichtshalber empfehlen Mediziner aber ausreichend Wasser zu trinken, wenn Creatin als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Auch wenn eine Meta-Analyse zu dem Schluss kommt, dass 10 Studien keinen Hinweis darauf geliefert haben, dass Creatin in den Wasserhaushalt eingreift oder die Körperwärme negativ beeinträchtigt.54)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657025/

Von diesen Thesen abgesehen ist es ohnehin sinnvoll, auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme während der Creatineinnahme zu achten, da durch die Anwendung vorübergehend Wasser im Muskel gespeichert wird. Aus diesem Grund sind entwässernde Mittel (Diuretika) zu meiden.

Weitere Nebenwirkungen, die durch Studien allerdings nicht belegt wurden, sind Mundgeruch und ein erhöhter Muskeltonus.

Creatin Supplement kaufen

Creatin ist in folgenden Darreichungsformen erhältlich:

  • Pulver
  • Tabletten
  • Kapseln

Pulver, Tabletten oder Kapseln?

Tabletten und Kapseln sind fertig dosiert und ermöglichen eine einfache Einnahme. Anwender sollten darauf achten, ausreichend Wasser dazu zu trinken. Das gilt vor allem für eine Creatinkur, bei der das Präparat über 4-6 Wochen in einer bestimmten Menge und zu einem bestimmten Zeitpunkt eingenommen wird. Aufgrund der Prozesse im Organismus, unter anderem der Flüssigkeitseinlagerung im Muskel, profitiert der Körper von einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr (etwa 3 Liter pro Tag). Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme oder zu hoch dosiert kann Creatin zu Völlegefühl und Blähungen führen.

Neben den beliebten Kapseln und Tabletten stellt Pulver eine sehr vielseitige Alternative dar. Creatinpulver sollte mit lauwarmen Wasser konsumiert werden. Das ermöglicht eine gute Löslichkeit und Wirksamkeit. Häufig wird empfohlen, Kohlenhydrate, in Form von Maltodextrin oder Dextrose, zusätzlich aufzunehmen, um eine bessere Resorption im Organismus zu erreichen. Bei der Einnahme von Pulver ist es wichtig, auf die empfohlene Dosis zu achten.

Kombinationen

Creatin kann mit folgenden Präparaten sinnvoll kombiniert werden:

Anwender sollten vor dem Kauf die Inhaltsstoffe des Produktes genau prüfen. Zusatzstoffe oder Füllstoffe können die Wirksamkeit beeinträchtigen und unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen. Deshalb sollten die Präparate ausschließlich von Händlern des Vertrauens bezogen werden.

Creatin: Welche Form sollten Anwender kaufen?

Viele Anwender stellen sich die Frage, welches Produkt sie bevorzugen sollen. Das einfache Creatin Monohydrat ist vollkommen ausreichend und gilt als am besten erforscht. Bei mikronisiertem Creatin können Anwender von einer besseren Löslichkeit profitieren. Unter Umständen kommt auch das das Tri-Creatin Malat infrage. Es wird als gut löslich und energiespendend bezeichnet. Eine entsprechende Studienlage fehlt jedoch. Das Creatin Ethyl Ester sollte von Anwendern gemieden werden. Bei dieser Ausführung wurde zusätzlich das Creatin Ester beigemengt. Laut der Hersteller profitieren Anwender bei Creatin-Ethyl-Ester von einer besseren Resorptionsrate und einer längeren Halbwertszeit. Jedoch bietet das entsprechende Präparat bei einem höheren Preis nur einen zweifelhaften Mehrwert. Auch wenn oft damit geworben wird: Ein an den pH-Wert angepasstes Creatin ist weder wirksamer als die handelsübliche Alternative noch kann es geringer dosiert werden.

Quellen   [ + ]

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
3. https://www.researchgate.net/publication/10591062_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Body_Composition_and_Performance_A_Meta-analysis
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