Zinkmangel erkennenLaut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nimmt die Hälfte der Bevölkerung zu wenig Zink auf. Das liegt vor allem an der heutigen Ernährungsweise, die häufig einseitig gestaltet ist. Da Zink im menschlichen Organismus zahlreiche wichtige Aufgaben erfüllt, können sich die Symptome auf den gesamten Körper erstrecken.

Ein leichter Zinkmangel bleibt allerdings häufig unentdeckt. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem entsprechenden Anteil an tierischen Produkten kann einem Zinkmangel entgegenwirken.

Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihrem Körper genügend Zink zuführen können und welche Anwendungstipps Sie bei der Einnahme von Zinkpräparaten beachten sollten.

Warum ist Zink so wichtig?

Zink ist ein Spurenelement und kommt daher nur in sehr geringen Mengen im menschlichen Organismus vor. Trotzdem ist es für den Körper überlebensnotwendig, denn es ist an der Aktivierung von mehr als 200 Eiweißen beteiligt. Diese Eiweiße sind wichtig, um die Versorgung mit Enzymen und Hormonen sicherzustellen. Dazu gehören unter anderem Insulin, Wachstumshormone, Schilddrüsen- und Sexualhormone.

Auch der Stoffwechsel profitiert von einer ausreichenden Aufnahme von Zink, denn es wird für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten benötigt. Vor allem Frauen kennen das Spurenelement, da die Kosmetikindustrie die positiven Auswirkungen von Zink auf Haut und Haare betont. Das liegt daran, dass Zink ganz wesentlich an der Zellteilung beteiligt ist und damit nicht zuletzt wichtige Aufgaben bei der Wundheilung übernimmt. Auch ein Muskelaufbau wäre ohne das Spurenelement nicht möglich.

Zink wirkt sich ebenfalls günstig auf das Immunsystem aus. Deshalb ist es häufig Bestandteil von Brausetabletten, die im Kampf gegen Infekte hilfreich sein sollen. Darüber hinaus hat Zink einen positiven Einfluss auf die Stimmung. Aus diesem Grund wird ein Zinkmangel häufig mit Symptomen, die die Psyche betreffen, in Verbindung gebracht.

Auch die Nahrung würde nur halb so gut schmecken, denn das Spurenelement hilft dabei, verschiedene Geschmacksrichtungen wahrzunehmen. Zink ist also an vielen biochemischen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt, die überlebensnotwendig sind. Zwar enthält der Körper ca. zwei bis vier Gramm Zink, das kann jedoch nur kurzzeitig gespeichert werden. Der Organismus ist nicht in der Lage, das Spurenelement selbst zu bilden. Daher ist eine regelmäßige Aufnahme von außen besonders wichtig.

Männer, Frauen, Kinder: warum es jeden treffen kann

Auch wenn Zink allgemeinhin als das „Problemelement“ der Vegetarier bezeichnet wird, kann eine Mangelerscheinung jeden treffen. Menschen, die in ihrer Ernährung auf tierische Produkte verzichten, sind aber besonders gefährdet. Ernährungsexperten weisen darauf hin, dass Zink aus tierischen Lebensmitteln besser resorbierbar ist, als aus pflanzlichen Quellen. Vegetarier und Veganer weisen aber nicht automatisch, aufgrund ihres Ernährungskonzeptes, einen Zinkmangel auf. Vielmehr ist eine ungünstige Qualität der Ernährung die Ursache von Zinkmangel.

Tagesbedarf

Wie viel Zink braucht der Mensch?

Die Zinkaufnahme sollte sich nach Alter und Geschlecht richten, wobei bestimmte Personengruppen besonders von einer regelmäßigen Aufnahme profitieren. Dazu gehören ältere Menschen und Schwangere sowie Stillende. Säuglinge werden über die Muttermilch mit dem wertvollen Spurenelement versorgt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Empfehlungen für eine ausreichende Zinkaufnahme herausgegeben, die in folgender Tabelle übersichtlich zusammengestellt sind.

Alter Männlich (mg/Tag) Weiblich (mg/Tag)
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 3 3
4 bis unter 7 Jahre 5 5
7 bis unter 10 Jahre 7 7
10 bis unter 13 Jahre 9 7
13 bis unter 15 Jahre 9,5 7
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 10 7
19 bis unter 25 Jahre 10 7
25 bis unter 51 Jahren 10 7
51 bis unter 65 Jahre 10 7
65 Jahre und älter 10 7
Schwangere 10
Stillende 11

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)

Ursachen

Zinkmangel-Ursachen: warum wird zu wenig Zink aufgenommen?

Die Ernährung hat den größten Einfluss auf die Zinkversorgung. Global gesehen ist die Mangelernährung die Hauptursache von Zinkmangel. In Europa gelten ungünstige Ernährungsweisen als Hauptverursacher. Industriell gefertigte Lebensmittel und zu viel „Junk Food“ auf dem Speiseplan sorgen für eine unzureichende Aufnahme von Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen im Körper. Diäten und einseitige Ernährungstrends fördern ebenfalls einen Zinkmangel. Zudem können Substanzen aufgenommen werden, die eine Verwertung von Zink verhindern.

Vegetarier und Veganer sollten besonders auf eine regelmäßige Zinkzufuhr achtgeben, denn einige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Phytinsäure. Diese ist in der Lage Zink zu binden, womit die Aufnahme erschwert wird. Auch Medikamente und Krankheiten können die Resorption von Zink negativ beeinflussen.

Nicht zuletzt muss die Zinkaufnahme individuell an verschiedene Lebensumstände angepasst werden, da manche Personengruppen einen höheren Zinkbedarf haben.

Zinkmangel: Diese 5 Zinkräuber beeinflussen die Aufnahme des Spurenelements

Die individuelle Lebensführung, zu der die Ernährung und das allgemeine Gesundheitsbewusstsein zählen, haben entscheidenden Einfluss auf die Versorgung mit ausreichend Spurenelementen.

Das Wissen um die allgemeinen Zinkräuber kann genutzt werden, um Problempunkte im Lebensumfeld zu identifizieren und zu beheben.

Zinkräuber Nummer 1: Medikamente

Die regelmäßige Einnahme von bestimmten Medikamenten kann die Aufnahme von Zink erschweren. Dazu gehören Abführmittel, Lipidsenker und Kortisonpräparate.

Darüber hinaus können auch die Antibabypille und Magensäureneutralisierer einen Zinkmangel begünstigen. Diese Präparate werden tagtäglich von vielen Menschen eingenommen und können so zu einem chronischen Zinkdefizit führen. 

Zinkräuber Nummer 2: Substanzen in der Nahrung

Auch Bestandteile der Nahrung können zu einer verzögerten oder behinderten Aufnahme von Zink führen. Dazu gehören Kupfer, Eisen, Oxalate und Tannine, die in verschiedenen Lebens- und Genussmitteln stecken.

Auch Milch- und Milchprodukte können die Resorption von Zink bremsen, durch das enthaltene Kalzium. Auch Phosphate, die in Limonaden enthalten sind, können die Zinkaufnahme beeinflussen.

Zinkräuber Nummer 3: Alkohol und Rauchen

Dr. Zhanxiang Zhou von der University of Louisville im US-Staat Kentucky sagte bei der IV. Falk Gastro-Conference in Freiburg, dass Zinkmangel konsistent bei Patienten mit alkoholbedingten Lebererkrankungen zu beobachten ist. Tatsächlich reguliert die häufige Aufnahme von Alkohol die Zinktransporter-Gene herunter. Dadurch kommt es bei einer regelmäßigen Alkoholzufuhr zu einem Absinken des hepatischen Zinkspiegels. Ein Teufelskreis, denn Zink ist wichtig für die Alkoholverarbeitung im Körper. Auch Raucher gehören zu der Risikogruppe, da sie Zink häufig nur vermindert aufnehmen können.

Zinkräuber Nummer 4: Krankheiten und Verletzungen

Erkrankungen an der Leber, dem Magen oder dem Darm können die Aufnahme von Zink erschweren. Auch Tumore und Darmoperationen sowie Schwermetallbelastungen wirken sich ungünstig auf den Zinkspiegel aus.

Dadurch, dass Diabetiker aufgrund ihrer Erkrankung bestimmte zinkreiche Lebensmittel meiden, können auch sie unter einem Mangel leiden. Eine ausreichende Aufnahme von Zink ist jedoch besonders für Diabetiker wichtig, um die Regeneration der Haut sicherzustellen. Nicht zuletzt können auch erblich bedingte Störungen des Zinkstoffwechsels vorliegen.

Zinkräuber Nummer 5: besondere Lebensumstände

Ältere Menschen oder Frauen in besonderen Lebensumständen, wie Schwangerschaft und Stillzeit, können unter einem Zinkmangel leiden. Auch Stress und starkes Schwitzen, durch eine sportliche Betätigung oder durch Saunagänge, können dem Körper Zink entziehen.

Kinder und Jugendliche im Wachstum und Entwicklung sind besonders auf die Zufuhr von Zink angewiesen. Zudem können sich Entzündungen und Infektionen sowie Verbrennungen negativ auf den Zinkspiegel auswirken.

Symptome & Anzeigen – Zinkmangel erkennen

Zinkmangel Fingernägel

Brüchige Fingernägel und Haare sind nur einige wenige Symptome eines Zinkmangels. Tatsächlich können häufige Infekte, hormonelle Beschwerden und Probleme mit den Sinnesorganen ebenfalls für einen Zinkmangel sprechen.

Anhand der unten stehenden Checkliste können Sie Ihre Beschwerden mit den typischen Symptomen des Zinkmangels vergleichen.

Beschwerden an Haut, Nägeln und Haaren

  • Störungen der Wundheilung
  • Trockenes, schuppiges Hautbild
  • Schuppenflechte (Psoriasis) und Ekzeme
  • Akne
  • Entzündliche Hauterscheinungen, wie die Zinkmangeldermatitis (Symptome: Pusteln und Rötungen, insbesondere an den Fingern, Gesicht und im Anal-, Genitalbereich).
  • Neigung zu Hautpilzen
  • Brüchige und dünne Haare
  • Vermehrter Haarausfall
  • Brüchige Nägel
  • Weiße Flecken auf den Finger- und Fußnägeln

Probleme mit den Sinnesorganen

  • Störungen des Geruchs- und Geschmackssinnes
  • Trockene Augen
  • Sehstörungen (plötzlich auftretende Nachtblindheit)

Hormonelle Anzeichen

  • Vermindertes Wachstum bei Kindern und Jugendlichen
  • Unfruchtbarkeit
  • Verminderte Libido
  • Potenzstörungen
  • Erhöhte Blutzuckerwerte

Auffälligkeiten des Abwehrsystems

  • Häufige Erkältungen und allgemeine Infektanfälligkeit (auf die Schwächung des Immunsystems zurückzuführen)
  • Vermehrte Infektionen und Geschwüre im Mundraum (zum Beispiel Aphthen und Mundschleimhautentzündungen)

Sonstige Symptome:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Stimmungsschwankungen
  • Fehlende Motivation und Antrieb
  • Konzentrationsmangel
  • Erschöpfung und Depressionen

Auswirkungen & Folgen

Zinkmangel-Folgen: was geschieht bei einer Unterversorgung?

Dadurch, dass Zink an zahlreichen biochemischen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist, kann sich eine chronische Unterversorgung verheerend auswirken. Die Liste an möglichen Symptomen verdeutlicht, dass Zink unabdingbar für den Stoffwechsel und Bestandteil zahlreicher Enzyme ist.

Körperliche Funktionen sind erheblich eingeschränkt und der gesamte Organismus kann durch den Zinkmangel geschwächt werden. Die Folgen sind eine verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und die Ausbildung von zahlreichen Krankheiten.

Insbesondere das Immunsystem profitiert von einer regelmäßigen Aufnahme von Zink. Das konnten Forscher in einer amerikanischen Studie feststellen. Dabei untersuchten Mediziner der Tufts University in Boston die Wirkung von Zinkpräparaten in Altenpflegeeinrichtungen. Bei 25 Bewohnern, die älter als 65 Jahren waren, konnte zu Anfang der Studie ein unzureichender Zinkwert festgestellt werden. 13 Studienteilnehmer erhielten über 3 Monate hinweg 5 mg Zink. Weitere 12 Bewohner erhielten 30 mg Zink pro Tag, über den gleichen Zeitraum. Bei den Bewohnern, die 5 mg Zink täglich aufgenommen haben, verbesserten sich die Zinkwerte kaum. Bei der anderen Gruppe verbesserten sich die Zinkwerte um 16 % und die Zahl der T-Zellen (Abwehrzellen des Immunsystems) im Blut sind angestiegen.

Test & Diagnose

Mit einer Blutuntersuchung kann der Zinkwert bestimmt werden. Dabei wird Blut entnommen und im Labor analysiert. Hinweise auf einen Mangel können neben dem eigentlichen Zinkwert auch die Veränderung des Hormons Kortisol und eine verminderte Anzahl von Blutzellen geben. Die Analyse des Blutes zur Bestimmung des Zinkwertes erhebt allerdings nicht den Anspruch, exakt zu sein, denn Zink wird zu großen Teilen im Körper eingelagert. So befinden sich:

  • 60 % innerhalb der Muskulatur
  • 30 % in den Knochen
  • 10 % im Körpergewebe (zum Beispiel: in Gehirn, Leber und Prostata)

Im Blut befinden sich nur 6-12 mg/l Zink, weshalb einige Experten der Meinung sind, dass es derzeit keine exakte schulmedizinische Methode zur Feststellung des Zinkwertes gibt. Wenn der Körper über nicht genügend Zink verfügt, werden zunächst die vorhandenen Vorräte aufgebraucht. Daher ist ein Bluttest nicht unbedingt als genau zu bezeichnen.

Bei der Diagnose eines Zinkmangels ist es aus diesem Grund besonders empfehlenswert, eine genaue Anamnese durch den Hausarzt zu erheben. In einem Gespräch können Patienten die Symptome und Beschwerden äußern, womit der Mediziner Ursachen eingrenzen kann. Auch Ernährungsgewohnheiten und der individuelle Lebensstil sollten in die Betrachtung mit einfließen. Dabei kann das Führen eines Ernährungstagebuches besonders hilfreich sein, um eine mögliche verminderte Aufnahme von Zink nachzuweisen.

Hellhörig werden Mediziner in der Regel, wenn eine vermehrte Infektanfälligkeit vorliegt. Alarmsignale sind häufige Erkältungen oder vermehrtes Auftreten von Lippenherpes. Die Symptome auf Haut, Haare und Nägeln sind ebenfalls ein wichtiges Indiz, um einem Zinkmangel auf die Spur zu kommen. Auch psychisches Wohlbefinden sollte mit in die Betrachtung einbezogen werden, da ein Zinkmangel sich auf das Gemüt auswirken kann. Beobachten Patienten einige Symptome bei sich, sollte ein Arztbesuch nicht aufgeschoben werden, um eine Behandlung frühzeitig einzuleiten.

Zinkmangel beheben: Wie wird eine Unterversorgung behandelt? 

Liegt der Verdacht aufgrund des Beschwerdebildes oder anhand einer Blutuntersuchung nahe, dass ein Zinkmangel vorliegt, sollte das weitere Vorgehen mit dem Arzt abgestimmt werden. Zunächst gilt es, durch eine frische und abwechslungsreiche Ernährung dem Körper ausreichend Zink zuzuführen.

Ein guter Lieferant sind tierische Nahrungsmittel, wie Fleisch, Milch und Fisch. Hierbei sollte allerdings beachtet werden, dass Milchprodukte, aufgrund des Kalziumanteils, nicht gemeinsam mit Zinkpräparaten eingenommen werden sollten. Das kann die Resorption im Darm entscheidend verringern.

Nachrungsmittel: Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt

Zink LebensmittelFolgende Lebensmittel enthalten besonders viel Zink:

  • Rotes Fleisch, zum Beispiel Rindfleisch und Innereien
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Milch und Milchprodukte
  • Haferflocken
  • Kakao
  • Vollkornprodukte, die auf Sauerteigbasis beruhen
  • Nüsse, insbesondere Walnüsse, Pekannüsse und Erdnüsse
  • Kürbis, gelbe Erbsen, weiße Bohnen und Linsen
  • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam (sogenannte Ölsaaten)

Zink Supplements, Nahrungsergänzungsmittel Dosierung

Da auch zugrunde liegende Erkrankungen und besondere Lebensumstände die Zinkaufnahme beeinflussen können, kann es sinnvoll sein, Zinkpräparate aufzunehmen. Die Nahrungsergänzungsmittel sind in der Apotheke, der Drogerie und in gut sortierten Supermärkten ohne Rezept zu erhalten.

In Form von Dragees, magensaftgeschützten Filmtabletten, Brausetabletten und Kapseln können Zinkpräparate eingenommen werden. Ohne ärztliche Abklärung sollte eine Tagesdosis von 10 mg nicht überschritten werden.

Einnahme

Einnahmetipps für Zinkpräparate

  1. Bei vorliegenden Nierenproblemen sollte die Einnahme grundsätzlich durch einen Arzt abgesegnet werden.
  2. Zink sollte optimalerweise auf nüchternem Magen eingenommen werden.
  3. Da Eisen die Resorption von Zink verringern kann, sollten Eisenpräparate mit einem Abstand von 2-3 Stunden vom Einnahmeintervall der Zinkpräparate eingenommen werden.
  4. Nach der Einnahme von Zinkpräparaten sollte eine Stunde auf Nahrung verzichtet werden. Damit wird eine ausreichende Verwertung der Spurenelemente sichergestellt.
  5. Gebunden an eine Aminosäure wird Zink besonders gut vom menschlichen Körper aufgenommen. Dafür eignet sich zum Beispiel die Kombination Zink-Histidin.