Beta-Alanin Wirkung, Studien & Dosierung. Sinnvoll für Muskelaufbau, Fitness und Audauer?

Zusammenspiel von Beta-Alanin und Carnosin

Beta-Alanin und Carnosin sind eng miteinander verknüpft. Das Beta-Alanin, welches mit der Nahrung aufgenommen wird, gilt als limitierender Faktor für die körpereigene Produktion von Carnosin.¹⁾https://www.researchgate.net/publication/7224167_The_absorption_of_orally_supplied_-Alanine_and_its_effect_on_muscle_carnosine_synthesis_in_human_vastus_lateralis²⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10659307

Untersuchungen zeigen: je mehr Beta-Alanin aufgenommen wird, desto mehr wird die Carnosin- Produktion angekurbelt. Eine direkte Aufnahme von Carnosinpräparaten zeigen sich allerdings als wenig effektiv, da die Substanz im Magen zu Beta-Alanin und Histidin umgewandelt oder durch entsprechende Enzyme im Blut zu Ausgangsaminosäuren gespalten wird.³⁾https://www.researchgate.net/publication/41103393_Effect_of_-alanine_supplementation_on_muscle_carnosine_concentrations_and_exercise_performance

Beides hat nicht den erwünschten Effekt, den sich Sportler erhoffen. Carnosin ist ein wahrer Säurepuffer und wirkt somit einer Übersäuerung des Muskels bei starker Anstrengung entgegen. Das Peptid Carnosin kann vor allem innerhalb von Muskel- und Nervengewebe nachgewiesen werden. Beta-Alanin ist in der Lage, die Carnosinwerte im Muskel zu erhöhen und besitzt einen positiven Effekt auf den pH-Wert im Muskelgewebe, der während einer körperlichen Belastung sinkt.⁴⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841932

Der Grund, warum Carnosin bei kurzen und intensiven muskulären Leistungen effektiver ist, liegt darin, dass es in schnell kontrahierenden Muskeln (Typ 2 Muskelfasern) höher konzentriert ist, als in denen, die sich langsam kontrahieren.⁵⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374101/

Experten vermuten, dass Carnosin über die folgenden Mechanismen die Leistungsfähigkeit der entsprechenden Muskelfasern steigert:

• Wirkt einer Übersäuerung des Muskels entgegen. Muskelfasern, die unter den Typ 2 fallen, sind dafür bekannt, besonders kraftintensive aber kurze Belastungen zu bewältigen. Die dafür benötigte Energie wird durch die Spaltung von Zuckern gewonnen. Dieser Vorgang wird durch eine saure Umgebung beeinflusst. Carnosin optimiert die Energiefreisetzung während sportlichen Leistungen im hochintensiven Bereich durch die Laktat-Pufferung.⁶⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7261554
• Beta-Alanin reduziert das Erschöpfungsgefühl. Untersuchungen belegen, dass Beta-Alanin in der Lage ist, die neuromuskuläre Ermüdung bei älteren Menschen (55-92 Jahre) und bei jungen Frauen zu reduzieren. Es kann ein direkter Bezug zwischen der Carnosinkonzentration im Muskel und dem durchschnittlichen Kraftausstoß pro kg Körpergewicht in den letzten Sekunden eines hochintensiven, anaeroben Leistungstests mithilfe von Studien nachvollzogen werden. Dabei gilt: Über je mehr Carnosin der Körper verfügt, umso mehr ist der Muskel zum Ende der Belastung hin imstande zu leisten, auch wenn er eigentlich erschöpft sein müsste.⁷⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585553/⁸⁾https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjphysiol/52/2/52_2_199/_pdf⁹⁾https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00141.2010
• Carnosin hebt die Calciumsensitivität im Muskel an. Die Muskelkontraktion zeigt sich abhängig vom Ausstoß der Calciumionen aus dem Sarkoplasmatischen Retikulum. Dabei bindet sich Calcium an den Kontraktionsapparat des Muskels und versetzt ihn in Aktivität. Daraufhin kontrahiert sich der Muskel entsprechend. Wenn der Muskel übersäuert ist, wird zeitgleich die Freisetzung von Calcium erschwert. Die Folge: die Muskelkontraktion wird unterdrückt. Carnosin wirkt diesem Prozess entgegen und erhöht durch seine Wirkungsweise die Sensitivität des Kontraktionsapparats innerhalb des Muskels, was das Calcium angeht. Daraus ergibt sich ein größerer Kraftausstoß, der sich vor allem zum Ende eines Trainingssatzes bemerkbar macht.¹⁰⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1282422/¹¹⁾https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01331.2011
• Carnosin wirkt als Antioxidans. Carnosin wirkt dadurch, dass es freie Radikale abfängt und in der Lage ist, Metallionen zu umhüllen, antioxidativ. Durch dieses Vorgehen wird einer übermäßigen Menge von freien Radikalen aus Peroxiden entgegengewirkt. Freie Radikale sind für Sportler von besonderem Interesse, da sie während der Leistungen vermehrt gebildet werden und den Muskel ermüden lassen können. Im Rahmen einer wissenschaftlichen Untersuchung konnte durch die gezielte Einnahme von Beta-Alanin der oxidative Stress während des Leistungsabrufes bei den Studienteilnehmern reduziert werden.¹²⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC280166/¹³⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909187/¹⁴⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22102056

Leistungssteigerung im Sport

Die Wirkung von Beta-Alanin stützt sich wesentlich darauf, dass der Muskelübersäuerung entgegengewirkt werden kann, indem die Konzentration von Carnosin erhöht wird. Eine umfangreiche Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass sich die Substanz vor allem bei intensiven Belastungseinheiten mit einer Dauer von 60-240 Sekunden am wirksamsten zeigt.

Sportler, die ihre Leistung unterhalb von 60 Sekunden abrufen, profitieren nicht wesentlich von der Einnahme, da dort die Übersäuerung des Muskels keine große Rolle spielt. Dauert die sportliche Anstrengung länger als 240 Sekunden an, steuert Beta-Alanin zunehmend weniger zur Gesamtleistung bei. Das liegt daran, dass die schnell kontrahierenden Muskelfasern nicht für eine hohe Ausdauerleistung ausgelegt sind. Das wertvolle Carnosin befindet sich jedoch in eben diesen Muskeln.

Eine weitere Studie unter Sportlern, die über 2000 m ruderten, hat ergeben, dass bessere Zeiten dank Beta-Alanin erreicht werden konnten.¹⁵⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/¹⁶⁾https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00141.2010

Der Einfluss von Beta-Alanin zeigt sich je nach Sport- und Belastungsgrad sehr unterschiedlich.

Anaerobe Sportarten

Für anaerobe Sportarten wie Sprinten oder Kurzstreckenschwimmen werden intensive aber in der Regel kurze Krafteinsätze abverlangt. Bei Untersuchungen zeigte sich eine tägliche Dosis von 4,8 g Beta-Alanin in Hinblick auf die Leistungssteigerung bei kurzen Sprinteinheiten über 400 m wenig erfolgreich. Auch Sportler, die mehrfache kurze Sprinteinheiten von jeweils 5 Sekunden absolvierten, profitierten nicht von Beta-Alanin, denn es war weder in der Lage die Ermüdung noch die Blutlaktatwerte zu reduzieren.¹⁷⁾https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00397.2007¹⁸⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19935102

Innerhalb von zwei Studien wurde jedoch belegt, dass Beta-Alanin das Leistungsvermögen steigern kann, und zwar um 13-14 %. Die Teilnehmer mussten mit einer hohen Intensität bis zur Erschöpfung radeln. Dabei betrug die durchschnittliche Leistungszeit 110 Sekunden.¹⁹⁾https://www.researchgate.net/publication/247000066_Influence_of_B-alanine_supplementation_on_skeletal_muscle_carnosine_concentrations_and_high_intensity_cycling_capacity²⁰⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097338/²¹⁾https://www.researchgate.net/publication/50399135_Effect_of_beta-Alanine_Plus_Sodium_Bicarbonate_on_High-Intensity_Cycling_Capacity

An dieser Stelle ist darauf hinzuweisen, dass Beta-Alanin sich vornehmlich für sportliche Aktivitäten eignet, bei denen Strecken und Zeiten keinen Rahmen setzen, sondern vielmehr an die eigene Belastungsgrenze bis zur Erschöpfung gegangen werden muss. Diese Belastungen wiederum müssen intensiv sein, damit die Substanz gut wirken kann.²²⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/

Dennoch existieren Studien, die belegen, dass mithilfe von Beta-Alanin Sportler schnellere Zeiten beim Schwimmen, Radfahren und bei Sprinteinheiten erreichen konnten.

Hier die Studien zum Nachlesen:

• www.nrcresearchpress.com/doi/full/10.1139/apnm-2012-0286#.W1l7MPZuJ49
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630039
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276843

Aerobe Sportarten (Ausdauersport)

Rein theoretisch spielt Beta-Alanin bei sportlichen Leistungen, die über 4 Minuten hinausgehen, keine große Rolle, da die Muskulatur den Bedarf an ATP über Sauerstoff deckt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen aber durchaus positive Wirkungen auf den Organismus. Im Rahmen einer Studie konnten Rudersportler über eine Strecke von 2000 m damit ihre Zeit um 4,3 Sekunden verbessern. In der Vergleichsgruppe steigerte sich das Leistungsvermögen allerdings nicht.²³⁾https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00141.2010

Eine andere Studie untersuchte den Erschöpfungszustand junger Frauen, die Beta-Alanin eingenommen hatten. Hierbei konnte festgestellt werden, dass sich die neuromuskuläre Erschöpfung später einstellte und die Belastungszeiten von 1117 auf 1146 Sekunden gesteigert werden konnten.

Wenn die Ausdauerleistung jedoch einen Zeitraum von 25 Minuten übersteigt, bringt laut einer Studie die tägliche Dosis von 6,4 g Beta-Alanin nach 6 Wochen keinen nennenswerten Effekt. Zwar stieg der Muskelgehalt an Carnosin an, jedoch konnte keine Wirkung bei den Radfahrern hinsichtlich der Trainingsleistung wahrgenommen werden.²⁴⁾https://www.researchgate.net/publication/259882615_Doubling_of_Muscle_Camosine_Concentration_Does_Not_Improve_Laboratory_1-Hr_Cycling_Time-Trial_Performance

Die Untersuchungsergebnisse lassen deshalb den Schluss zu, dass Beta-Alanin sich bei einem längeren Leistungsabruf zwar nicht so wirksam erweist, jedoch für Spitzensportler, bei denen es auf jede Sekunde ankommt, durchaus Relevanz besitzt.

Kraftintensive Sportarten

Im Rahmen von kraftintensiven Trainingseinheiten kann Beta-Alanin seine Wirkung gut entfalten. Das liegt daran, dass die Trainingssätze von Bodybuildern in der Regel 6-12 Wiederholungen vorsehen. Gerade Sätze, die über 12 oder 14 Wiederholungen gehen, fallen in einen bedeutenden Bereich für Beta-Alanin.

In einer Studie stieg die Anzahl der Wiederholungen beim Beinstrecken in den letzten 4-5 Sätzen der Trainingseinheit unter der Einnahme von Beta-Alanin an.²⁵⁾https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00397.2007

Die isokinetische Kraftleistung konnte mit einer geringen Dosis von 3,2 g/Tag nach 4 Wochen erhöht werden. Übrigens erzielte eine tägliche Dosis von 6,4 g eine ähnliche Wirkung, denn damit konnten Männer ein Gewicht mit gestrecktem Bein 10 Sekunden länger halten.²⁶⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26110349²⁷⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3420321/

Sportarten mit hohen Wiederholungsbelastungen

Beta-Alanin kann auch bei Sportarten eingenommen werden, die durch wiederholende Belastungen gekennzeichnet sind. Dazu zählen beispielsweise Teamsportarten und Kampfsport. Diese Sportarten zeichnen sich dadurch aus, dass Perioden von hoher Leistung durch Pausen oder weniger intensive Phasen unterbrochen werden. Ein gutes Beispiel dafür sind Fußballer, die sprinten und laufen aber auch stehen innerhalb eines Spiels.

Im Rahmen einer wissenschaftlichen Untersuchung wurde die körperliche Beanspruchung von Footballspielern durch den sogenannten YoYo Test simuliert. Die Sportler nahmen über 12 Wochen hinweg Beta-Alanin ein. Ergebnis: Die Einnahme von Beta-Alanin verbesserte den Yoyo-Score bedeutend.

Übrigens: Mittels des YoYo Tests kann verdeutlicht werden, in welchem Maße ein Spieler das Spielfeld decken kann und wie gut es ihm gelingt, bei hohem Tempo, längere Strecken zurückzulegen. Beta-Alanin verbesserte den Yoyo-Score signifikant.²⁸⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3470991/

In einer weiteren Untersuchung gaben Footballspieler durch die Einnahme von 4,5 g Beta-Alanin täglich an, weniger Müdigkeit zu empfinden. Darüber hinaus konnten sie das Trainingsvolumen minimal erhöhen.²⁹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

In einer weiteren Studie wurde der Effekt von Beta-Alanin auf die Ausübung von Kampfsport untersucht. Dabei absolvierten Judo und Jiu-Jiutsu Kämpfer mehrere Tests, die die Oberkörpermuskulatur über 30 Sekunden maximal beanspruchten. Zwischendurch gab es 3-minütige Pausen. Ergebnis: Beta-Alanin war in der Lage, den Kraftausstoß ab dem zweiten Satz zu steigern.³⁰⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714561/

Muskelaufbau – Steigerung der Muskelmasse

Die Studienlage ist sich hinsichtlich Beta-Alanin und dem zugehörigen Potenzial Muskelmasse zu steigern unschlüssig. Die Untersuchungen wurden mithilfe von untrainierten Studienteilnehmern durchgeführt, die auf den entsprechenden Trainingsreiz stärker reagieren als Athleten, die als muskulös bezeichnet werden können.

In einer Studie nahmen trainierte Wrestler und Footballspieler 4 g Beta-Alanin täglich ein und das über 8 Wochen. Es wurde festgehalten, dass die Teilnehmer signifikant mehr an Muskulatur zugenommen haben im Vergleich zur Kontrollgruppe. Während der Einnahme befanden sich die Wrestler in einer Phase der Gewichtsreduktion. Die Wissenschaftler hielten fest, dass die supplementierten Sportler sogar während der Diät an Muskelmasse zulegten.³¹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893

Junge Männer, die an einem hochintensiven Intervalltraining teilnahmen, legten unter der Einnahme von Beta-Alanin mehr an Muskelmasse zu, als ohne ein entsprechendes Präparat. Das ist insofern überraschend, als dass bei diesem typischen Kardiotraining, in dem sich Phasen von hoher Intensität mit Phasen von geringer Intensität abwechseln, ein Muskelzuwachs zwar möglich ist, dieser aber nicht mit dem klassischen Hanteltraining verglichen werden kann.³²⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649036/

In einer anderen wissenschaftlichen Untersuchung führte die Einnahme von 3,4 g Beta-Alanin täglich, gemeinsam mit einem Gewichtstraining über 8 Wochen hinweg, nicht zu einer größeren Zunahme von Muskelmasse bei untrainierten Frauen im Vergleich zur Kontrollgruppe.³³⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25486294

Eine placebokontrollierte Studie nahm Sportstudenten, die mit Hanteln trainierten und 6,4 g Beta-Alanin täglich einnahmen, unter die Lupe. Ergebnis: Das Carnosin stieg in der Muskulatur zwar an, zusätzliche Muskelmasse konnte jedoch gegenüber der Placebogruppe nicht aufgebaut werden.³⁴⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046

Langlebigkeit: Carnosin, ein Jungbrunnen?

Beta-Alanin und Carnosin werden nicht ausschließlich in Verbindung mit sportlicher Leistung gebracht. Womöglich könnten sie auch einen entscheidenden Einfluss auf den Alterungsprozess haben. In Studien wurde die Anti-Aging-Wirkung mehrfach untersucht, mit überraschenden Ergebnissen. Es steht fest: Im Alter sinkt die Carnosin- Konzentration im Muskel. Darüber hinaus besitzen auch Vegetarier und Veganer reduzierte Werte an Carnosin.³⁵⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865290

Versuche an Zellkulturen brachten hervor, dass Carnosin in der Lage ist, die Geschwindigkeit der zellulären Alterung bei humanen Fibroblasten zu verringern und bereits gealterte, geschädigte Zellen eine jüngere Erscheinung zu verleihen. Laut Experten scheint das Carnosin die Verkürzung der Telomere zu bremsen.³⁶⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10197726³⁷⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15474517

Bei Telomeren handelt es sich um DNA Endstücke an den erbguttragenden Chromosomen. Diese werden durch jede Zellteilung kürzer bis sie schlussendlich aufgebraucht sind und die Zelle infolgedessen abstirbt oder sich nicht mehr teilt.

Darüber hinaus scheint Carnosin einen wesentlichen Einfluss darauf zu haben, Schäden an Proteinen zu verhindern. Proteine übernehmen wichtige Aufgaben innerhalb von Zellen, so dienen sie als Enzyme, Strukturelemente und Signalmoleküle. Mithilfe von Carnosin können schädigende Substanzen abgefangen werden, welche sonst die Proteine beschädigen würden. Durch schadhafte Proteine kann es auch zur toxischen Proteinaggregaten in den Zellen kommen. Die sogenannten AGEs sind Produkte aus Zuckern und Proteinen und haben einen Einfluss auf die Elastizität und Funktionalität von Gelenken, Blutgefäßen und anderem Gewebe.³⁸⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9744078

Carnosin scheint in der Lage, einen Art Puffer zu bilden, indem es schädliche Aldehyde bindet, die wiederum einen Einfluss auf Alterungsprozesse haben.³⁹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1899464/⁴⁰⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9464638

Darüber hinaus hat Carnosin einen positiven Einfluss auf reaktive Sauerstoffspezies und reaktiver Stickstoffspezies, die vor allem mit dem Gehirn und der Muskulatur in Verbindung stehen.⁴¹⁾https://www.researchgate.net/publication/7577628_Protective_Effect_of_Carnosine_During_Nitrosative_Stress_in_Astroglial_Cell_Cultures

Auch ein Komplex aus Zink und Carnosin kann sich positiv auf den Organismus auswirken, indem durch sie sogenannte Chaperone aktiviert werden. Durch diese Proteine wird die Funktionalität anderer Proteine erhalten. Darüber hinaus werden auch Reparaturmechanismen an der DNA beschrieben.

Aber Carnosin übt auch einen indirekten Einfluss auf den Körper aus, indem es die Produktion des Proteins Vimentin anregt. Dieses wiederum bindet schädliche, reaktive Substanzen, um Zellen zu „retten“.⁴²⁾http://www.jbc.org/content/282/32/23427.long

Lebensverlängernde Effekte im Rahmen von Studien

Laut Studien ist Carnosin in der Lage, altersbedingten neuronalen Veränderungen entgegenzuwirken. Das wurde in Tiermodellen beobachtet. Gegenstand waren zum Beispiel männliche Fruchtfliegen, bei denen die Lebensspanne um 20 % verlängert werden konnte.⁴³⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20681748

Versuche an Mäusen, die an einem beschleunigten Alterungsprozess litten, zeigten unter der Gabe von Carnosin eine reduzierte Konzentration reaktiver Substanzen und eine Erhöhung der Anzahl von Tieren, die älter wurden. Insgesamt wurde die Überlebensrate erhöht, auch im Vergleich zur Kontrollgruppe. Das lässt die Vermutung zu, dass Carnosin einen Einfluss auf den Alterungsprozess haben könnte.

Darüber hinaus konnte in einer Studie festgestellt werden, dass Carnosin Einfluss auf alterungstypische Veränderungen des Nervensystems ausüben kann. Interessanterweise konnte dabei festgestellt werden, dass das Enzym Monoaminooxidase-A (MAO-A) in bestimmten Hirnregionen mittels Carnosin angestiegen ist.

Yuneva M, Bulygina E, Gallant S, Kramarenko G, Stvolinsky S, Semyonova M, et al. Effect of carnosine on age-induced changes in senescence-accelerated mice. Journal of Anti-Aging Medicine. 1999;2(4):337-42. PubMed PMID:

MAO-A ist im Körper dafür zuständig, Neurotransmitter wie Noradrenalin, Dopamin und Serotonin abzubauen. Ein Anstieg des Enzyms wirkt sich auf neurologische Aspekte wie Wachsamkeit, Antrieb und Glücksempfinden aus. In einer Studie glichen die MAO-A Werte unter der Gabe von Carnosin denen von jüngeren Tieren.⁴⁴⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25450310

Eine weitere Studie an Ratten zeigte, dass durch die Gabe von Carnosin das serotonerge System (Glücksempfinden, kognitiven Fähigkeiten) beeinflusst werden konnte.⁴⁵⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26364584

Auch wenn diese Studien vielversprechend klingen, können sie nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen werden, sondern dienen lediglich als Anhaltspunkt. Sie sind wegweisend für zukünftige Studien und veranschaulichen die potentiellen Wirkungen auch bei Menschen.

Gibt es Studien an älteren Menschen?

Hinsichtlich der verjüngenden Wirkung, die mit Beta-Alanin einhergehen könnte, gibt es einige Studien. In einer von ihnen wurden Teilnehmer untersucht, die 60-80 Jahre alt waren. Über 12 Wochen hinweg nahmen sie 3,2 g Beta-Alanin täglich ein. Daraufhin stieg ihre Carnosinkonzentration im Muskel um 85% an. Zudem verlängerte die Einnahme der Supplemene die Zeit bis zur Muskelerschöpfung.⁴⁶⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374124/

In einer weiteren Untersuchung wurde Senioren Beta-Alanin in Form einer Flüssigmahlzeit verabreicht und führte dazu, dass sie weniger ermüdeten, während sie physische Arbeit verrichteten. Insgesamt zeigten sich eine erhöhte Ermüdungsschwelle und eine verbesserte Funktionalität und Qualität der Muskulatur. ⁴⁷⁾https://www.researchgate.net/publication/247157140_Oral_Nutritional_Supplement_Fortified_with_Beta-Alanine_Improves_Physical_Working_Capacity_in_Older_Adults_A_Randomized_Placebo-Controlled_Study

Beta-Alanin und Creatin in Bodybuilding und Kraftsport

Beta-Alanin wird häufig in Verbindung mit anderen Substanzen eingenommen. Bei Creatin handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel für aktive Menschen. Durch die Substanz soll dem Muskel während der Sportanlagen das energiereiche ATP zügig bereitgestellt werden. Dadurch stellt sich eine leistungssteigende Wirkung ein. Für Sportler ist die Kombination aus Beta-Alanin und Creatin sehr reizvoll, da sich daraus Vorteile im Bereich Kraftsteigerung und Kraftausdauer sowie weniger Ermüdung ergeben können. Diese Effekte wurden auch in Studien nachgewiesen, wobei mit der Kombination aus Creatin und Beta-Alanin die besten Ergebnisse erzielt wurden, denn dadurch kam es zu:

• 100 % größerer Kraftsteigerung als im Vergleich zur Einnahme des Placebos. Wurde lediglich Creatin eingenommen, führte das beim Bankdrücken zu einer Kraftsteigerung von 50 %.
• einem Verlust von Körperfett (-1,21 kg) und einem Aufbau von Magermasse (+1,74), im Vergleich zur Kontrollgruppe.
• einer Kraftsteigerung und Steigerung der Ausdauer.⁴⁸⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366⁴⁹⁾https://www.researchgate.net/publication/6661780_Effect_of_creatine_and_beta-alanine_supplementation_on_performance_and_endocrine_responses_in_strengthpower_athletes

Frauen, die über ein mäßiges Trainingsbild verfügten, profitierten weder von der Einnahme von Creatin und Beta-Alanin allein noch von der Supplementierung mit beiden Wirkstoffen. Hierbei gilt allerdings anzuführen, dass das Training lediglich auf Ausdauer abzielte und nicht auf Kraft.⁵⁰⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263036/

Gerade diese Supplementierungen entfalten aber besonders im Hinblick auf Kraftsport und Bodybuilding ihre Wirkungen.

Beta-Alanin in Verbindung mit Bikarbonat

Auch Natriumbikarbonat dient dem Körper als Puffer gegen die Übersäuerung in den Muskeln. Wenn Natriumbikarbonat kurz vor dem Training, d.h. ein bis 2 Stunden zuvor, eingenommen wird, ist eine leistungssteigernde Wirkung, vor allem hinsichtlich hochintensiver, physischer Leistung, zu beobachten. Eine Kombination mit Beta-Alanin kann die Wirkung minimal steigern.

In einer wissenschaftlichen Untersuchung nahmen die Studienteilnehmer entweder Beta-Alanin oder ein Placebo über vier Wochen ein. Kurz vor dem Training eingenommen, war Beta-Alanin in der Lage, die Leistung um 6,4 Sekunden zu verbessern, Natriumbikarbonat um 3,2 Sekunden und beide Substanzen zusammen schafften einen Zeitvorsprung von 7,5 Sekunden. Zugrunde gelegt wurde eine Strecke von 2000 m, die die Sportler auf Zeit ruderten.⁵¹⁾https://shop.humankinetics.com/fitnessforlife/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/06%20Hobson%20IJSNEM_2012_0217_480-487-ej.pdf

Eine weitere Untersuchung setzte ebenfalls die Einnahme beider Wirkstoffe getrennt oder zusammen voraus. Dabei wurde das Natriumscarbonat eine Woche vor der eigentlichen Leistungsprobe eingenommen. Die leistungsintensiven Tests, die sich wiederholten, sahen 3-minütige Pausen zwischen den Sätzen vor und konzentrierten sich auf die Oberkörpermuskulatur. Beta-Alanin steigerte die Leistung um 7%. Mit Natriumkarbonat erlangen die Teilnehmer eine Leistungssteigerung von 8%. Wurden beide Wirkstoffe gemeinsam eingenommen, konnte die Leistung um ganze 14% gesteigert werden.⁵²⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714561/

Zudem wurden zwei weitere Untersuchungen durchgeführt, die allerdings keinen zusätzlichen Vorteil feststellen konnten, wenn beide Wirkstoffe kombiniert werden. Untersuchungsgegenstand waren 5×6 Sekunden Sprints und Sprintschwimmen. ⁵³⁾https://www.researchgate.net/publication/270734616_Effect_of_Sodium_Bicarbonate_and_Beta-Alanine_on_Repeated_Sprints_During_Intermittent_Exercise_Performed_in_Hypoxia⁵⁴⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4176133/

Hierbei kann allerdings vermutet werden, dass Natriumkarbonat und Carnosin sich in ihrer Wirkung so sehr ähneln, dass sich unter der gemeinsamen Nutzung nur geringfügige Vorteile bieten. Im Vergleich ist jedoch Beta-Alanin als das effizientere Supplement zu bezeichnen.

Nebenwirkung, Wechselwirkungen und Risiken

Kribbeln

Bei der Einnahme von Beta-Alanin kann es zu Kribbeln und Prickeln unter der Haut kommen. Allerdings nur, wenn die Einzeldosis 0,8 g übersteigt. Auch wenn das Kribbeln unangenehm ist, ist es nicht auf eine toxische Wirkung zurückzuführen. Kleinere Einzeldosen und die Einnahme zu den Mahlzeiten verringern die unerwünschte Nebenwirkung.

Beta-Alanin wird als konkurrierend mit Taurin beschrieben. Deshalb könnte eine vermehrte Aufnahme von Beta-Alanin womöglich die Taurinkonzentration im Organismus reduzieren. Im Rahmen der gängigen Studien konnte bei einer Einnahme von 6 g Beta-Alanin jedoch keine nachteilige Wirkung auf den Tauringehalt festgestellt werden.⁵⁵⁾https://www.researchgate.net/publication/247000066_Influence_of_B-alanine_supplementation_on_skeletal_muscle_carnosine_concentrations_and_high_intensity_cycling_capacity

Beta-Alanin kaufen

Beta-Alanin ist in folgenden Darreichungsformen erhältlich:

• Pulver
• Tabletten
• Kapseln

Das Pulver muss grammgenau dosiert werden, damit sich keine Überdosierung einstellt. Dafür ist diese Darreichungsform aber auch ein wahres Multitalent und kann vielseitig eingesetzt werden. Das Pulver ist glutenfrei, vegan und enthält keine Gelatine, weshalb es sich auch als Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Vegetarier eignet. Tabletten und Kapseln sorgen hingegen für eine schnelle Einnahme, wobei Kapseln als angenehmer beim Schlucken empfunden werden. Bei der Dosierung mittels Kapseln und Tabletten sollte lediglich sichergestellt werden, dass die empfohlenen Verzehrmengen eingehalten werden. Die Einnahme sollte stets an eine Mahlzeit gekoppelt werden, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Beim Kauf sollten Kunden auf hochwertig verarbeitete Rohstoffe achten. Häufig werden Produkte aus Europa, insbesondere hergestellt in Deutschland, besonders gern gekauft. Vegetarier, Veganer und Lebensmittelallergiker sollten einen besonderen Blick auf die Inhaltsstoffe haben, damit sie ein Produkt erhalten, was ihre persönlichen Vorstellungen erfüllt.