Besser einschlafen und schlafen – Supplements und Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf & Regeneration

Magnesium

Magnesium wird auch als das Salz der inneren Ruhe bezeichnet. Tatsächlich trägt es zu mehr als 200 Stoffwechselprozessen bei. Ein Magnesiummangel wird häufig an den typischen Symptomen wie Wadenkrämpfen oder Muskelzucken bemerkt. Eine unzureichende Versorgung kann durch verschiedene Umstände ausgelöst werden. Dazu zählt vermehrtes Schwitzen, Stress oder eine einseitige Ernährung. Magnesium kann vom Körper nicht selbst gebildet werden und muss daher mit der Ernährung zugeführt werden. Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte können zu einer Versorgung mit Magnesium beitragen. Experten raten dabei zu einer Dosis von bis zu 400 mg täglich.

Dass Magnesium sich positiv auf den Schlaf auswirken kann, wurde auch in einigen Studien bewiesen. So zeigte eine wissenschaftliche Untersuchung vom Max-Planck-Institut, dass mit einer zusätzlichen Einnahme von Magnesium die Schlafqualität bei älteren Menschen gesteigert werden konnte. Dass sich Magnesium günstig auf die Nachtruhe auswirkt, liegt an der positiven Beeinflussung der Neurotransmitter. Magnesium bindet sich nachweislich an die Rezeptoren des Neurotransmitters GABA (Gamma Amino Buttersäure).

Wird dem Körper kein Magnesium zugeführt, ist die Funktionsweise der Neurotransmitter gestört. Das wiederum wirkt sich auf den Schlaf aus. Zudem trägt Magnesium zu der Umwandlung in Serotonin bei. Dabei handelt es sich um einen Botenstoff und ein Gewebshormon, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Als Vorstufe von Melatonin, dem Schlafhormon, nimmt Serotonin eine entscheidende Rolle beim Schlafprozess ein.

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5-HTP

Auch 5-HTP wird bei Schlafproblemen empfohlen. Das liegt daran, dass die Aminosäure 5-HTP ebenfalls zu einer erfolgreichen Umwandlung von L-Tryptophan zu Melatonin beiträgt. Der Körper ist darauf angewiesen, dass er über genügend L-Tryptophan, Folsäure und Vitamin D verfügt. Nur so kann das komplexe Wechselspiel zwischen den Nährstoffen dazu beitragen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.

Der Organismus ist für die körpereigene Produktion von 5-HTP jedoch auf Vitamin D angewiesen. Studien weisen darauf hin, das Vitamin D essenziell ist, um aus L-Tryptophan 5-HTP und schließlich Serotonin herzustellen. Serotonin gilt als Vorstufe von Melatonin. Das Schlafhormon ermöglicht dem menschlichen Körper eine qualitative Regeneration in den Nachtstunden. Gerade in den Wintermonaten bekommen Menschen allerdings zu wenig Sonnenstrahlen ab, die für eine Vitamin D Produktion wichtig sind. So kann sich ein Vitamin D Mangel unbemerkt einschleichen. Durch eine zusätzliche Aufnahme von 5-HTP könnte die Produktion von Serotonin sichergestellt werden, wenn ein Vitamin D Mangel vorliegt.

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GABA

GABA gilt als beruhigender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Die Substanz ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die im engen Zusammenhang mit der Schlafqualität steht. GABA wird an zwei Orten im Körper gebildet. Da der Stoff die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann, muss es selbst vom Gehirn gebildet werden, um auch dort wirken zu können. Neben dem Gehirn produziert auch die Bauchspeicheldrüse den Neurotransmitter. GABA hat eine beruhigende Wirkung und zählt zu den natürlichen Anti-Stress-Substanzen.

Anwender nehmen es ein, um von seiner entspannenden Wirkung zu profitieren. Erfahrungsberichte deuten darauf hin, dass GABA vor allem abendliches Grübeln vermindert und so für eine verkürzte Einschlafzeit sorgt. Aber auch allgemein könnte der beruhigende Neurotransmitter dazu beitragen, dass Betroffene sich mental entspannen. Die Wirkung von GABA wurde wissenschaftlich untersucht und erklärt, warum der Stoff ausgleichend wirkt.

Im Körper ist GABA in der Lage, diejenigen Signale, die durch Stressreaktionen getriggert werden, zu hemmen. Damit hindert GABA die Weiterleitung zum motorischen Zentrum des Gehirns. Auch hier spielt die Wechselwirkung mit dem Glückshormon Serotonin eine große Rolle. Es ist an der GABA Produktion im Gehirn beteiligt und erhöht die Affinität der GABA Rezeptoren.

Phenibut

Bei Phenibut, auch Fenibut geschrieben, handelt es sich um ein Derivat des beruhigenden Neurotransmitters GABA. Phenibut blickt auf eine lange Geschichte zurück. Die Substanz wurde bereits in den sechziger Jahren in Russland eingehend erforscht. Dort wurde es für eine große Bandbreite an Anwendungen eingesetzt. Häufig wird Phenibut mit Valium verglichen, welches eine beruhigende Wirkung besitzt.

Auch Phenibut werden angstlösende Eigenschaften zugeschrieben. Darüber hinaus soll die Substanz nootropisch wirken. Ein Nootropikum soll die kognitiven Fähigkeiten optimieren. Dazu zählen: Konzentration, Gedächtnis, Stimmung und Motivation. Kurz gesagt: eine solche Substanz soll die Denkfähigkeit und das Bewusstsein positiv beeinflussen.

In Hinblick auf die Struktur sind sich Phenibut, GABA, PEA und Baclofen ähnlich. GABA wird als der hemmende Neurotransmitter im Gehirn bezeichnet. Durch das Zusammenwirken von GABA und einem Phenylring ist die Substanz Phenibut leichter in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. In den letzten Jahren wird Phenibut verstärkt als Einschlafhilfe empfohlen, da es angstlösende Eigenschaften besitzt. Laut Aufzeichnungen soll die Substanz ebenfalls die Schlafqualität optimieren und die Schlafdauer verlängern. Phenibut wird als beruhigend jedoch nicht sedierend beschrieben.

Vor allem für Bodybuilder ist die Substanz interessant, da die körpereigenen Wachstumshormone während der Tiefschlafphasen aktiv ausgeschüttet werden. Für die Regeneration der Muskeln ist ein tiefer Schlaf und ausreichend Ruhe wichtig. Aber auch für Anwender, die unter anhaltenden Einschlafproblemen leiden, könnte Phenibut eine Lösung sein.

Melatonin

Bei Melatonin handelt es sich um ein natürliches Schlafhormon. Der Entstehungsort ist die sogenannte Zirbeldrüse im Gehirn. Dort wird es aus dem Glückshormon Serotonin gebildet. Melatonin trägt zu dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus bei. Es sorgt am Abend für Müdigkeit und einen geregelten Einschlafprozess. Am Morgen ist es jedoch dafür verantwortlich, dass der Körper aus dem Schlaf erwacht.

Die Melatoninproduktion wird an die Lichtverhältnisse angepasst. Der natürliche Melatoninspiegel steigt mit zunehmender Dunkelheit an und erreicht nachts zwischen 0:00 und 2:00 Uhr seinen Höhepunkt. Genau in dieser Zeit tritt der Tiefschlaf ein. Mit zunehmender Helligkeit sinkt der Melatoninspiegel wieder ab und sorgt für das Erwachen. Studien belegen, dass durch Melatonin die Einschlafzeit verkürzt werden kann.

Das ist vor allem für Menschen interessant, die kurz vor dem Schlafengehen nicht abschalten können und sich lange im Bett herumwälzen. Zudem konnten Forscher belegen, wie wichtig ein durchgehend angepasster Melatoninspiegel nachts ist. Untersuchungen zeigen, dass eine konstante Höhe das Durchschlafen begünstigt. Die Probanden fühlten sich nach dem Aufwachen zudem fitter. Das lässt sich unter anderem darauf zurückführen, dass die Studienteilnehmer durchschnittlich mehr schliefen, da sie schneller in die Ruhephase eintreten konnten und vermehrt durchschliefen. Das Schlafhormon Melatonin ist daher von entscheidender Bedeutung, um eine verkürzte Einschlafzeit und einen erholsamen Schlaf zu erreichen.

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 Zitronenmelisse

Die Zitronenmelisse (Melissa officinalis) besitzt eine lange Tradition. Bereits im Mittelalter war sie in jedem Klostergarten zu finden. Besonders populär wurde sie durch ihre positive Wirkung auf den Magen. Die milden ätherischen Öle sorgen für den minzigen und zitronigen Geruch. Eingesetzt wird die Pflanze bei Schlaflosigkeit, Unruhe und Magenbeschwerden.

Zitronenmelisse besteht aus einem ganzen Bündel an nützlichen Stoffen. Dazu gehören ätherische Öle, Bitter- und Gerbstoffe sowie Rosmarin- und Chlorogensäure. Das Zusammenwirken der verschiedenen Stoffe übt einen positiven Einfluss auf innere Anspannungszustände aus und kann dem Körper dabei helfen, vor dem Schlafen herunterzufahren. Melisse scheint sich zudem nützlich auf die Bildung des Neurotransmitters GABA auszuwirken. Studien belegen, dass die Pflanzenstoffe viele Prozesse im Körper optimieren. Unter anderem soll sich Zitronenmelisse angstmindernd und neuroprotektiv auswirken.

Darüber hinaus soll sie imstande sein kognitive Leistungen zu optimieren und das Herz zu stärken. Wissenschaftliche Untersuchungen haben sich auch der Zitronenmelisse als natürliches Schlafmittel gewidmet. In einer Studie belegten Forscher, dass mit der Pflanze chronischer Stress gemildert werden konnte. Einige Probanden berichteten über eine verminderte Ängstlichkeit und eine Beseitigung der Schlafprobleme.

Die Forscher führen die positive Wirkung auf die Beeinflussung des GABA- Mechanismus zurück. Die in der Zitronenmelisse enthaltene Rosmarinsäure soll den Abbau des beruhigenden Neurotransmitters im Gehirn verhindern. Dadurch bleibt die entspannende Wirkung länger erhalten und der Einschlafprozess wird dadurch positiv beeinflusst.

CBD Öl

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Passionsblume

Die Passionsblume wird seit Jahren auf ihre schlaffördernde Wirkung hin untersucht. Bereits im 16. Jahrhundert wurde die Pflanze von Azteken eingesetzt. Spanische Ärzte und Naturforscher untersuchten die Blume später ebenfalls und bestätigten die positive Wirkung. Im 19. Jahrhundert wurde der Passionsblume attestiert, dass sie lindernd auf nervöse Zustände wirken kann. Mitte des 20. Jahrhunderts wurde sie dann in Hinblick auf ihre beruhigungs- und schlaffördernde Wirkung eingesetzt.

Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und ätherischen Öle wirken in der Kombination entspannend und beruhigend auf den Organismus. Die Passionsblume hat einen Einfluss auf den körpereigenen beruhigenden Nervenbotenstoff GABA. Wissenschaftler untersuchten die Wirkung der Passionsblume auf den Schlaf. Dabei konnte festgestellt werden, dass die Probanden mithilfe eines Tees aus Passionsblumen ihre subjektive Schlafqualität bedeutend erhöhen konnten. Dieses Studienergebnis konnte durch eine weitere wissenschaftliche Untersuchung bekräftigt werden. Dabei nahmen Probanden Passionsblumen-Extrakt ein. Auch hier konnte gezeigt werden, dass mithilfe der Passionsblumen eine beruhigende Wirkung erzielt und so der Schlaf gefördert werden konnte.

Neben der beruhigenden Wirkung ist aber auch der angstlindernde Effekt zu betonen. Dabei scheint unter anderem der GABA-Rezeptor eine Rolle zu spielen. Chrysin, ein Flavonoid der Passionsblume, wirkt scheinbar direkt auf die betreffenden Rezeptoren im Gehirn und kann so eine beruhigende und sedative Wirkung auslösen.

Hopfenzapfen

Hopfenzapfen blicken auf eine lange Geschichte zurück. Bereits im Mittelalter wurden sie bei Schlafstörungen eingesetzt. Im 17. Jahrhundert hatten sie einen festen Platz in Kräuterbüchern. Darin wurden abgekochte Hopfenzapfen als beruhigend und angstlindernd beschrieben. Auch heute werden Hopfenzapfen noch als Schlafhelfer empfohlen.

Die Zapfen enthalten einen hohen Anteil an Bitterstoffen. Dazu gehören unter anderem Alpha- und Beta-Lupulinsäure. Diese Säuren sind vor allem für das Bierbrauen besonders interessant, da sie imstande sind, Keime im Bier abzutöten. Somit wird eine längere Haltbarkeit erreicht. Auch im menschlichen Körper bekämpfen sie Erreger. Darüber hinaus werden Hopfenzapfen eine beruhigende Wirkung nachgesagt. Worauf genau sich die beruhigende Wirkung stützt, können Wissenschaftler bisher nicht mit Sicherheit sagen. Hopfen wird sowohl bei Magen-Darm-Beschwerden als auch bei Schlafstörungen empfohlen. Bei letzterem wird auf die enthaltenen Bitterstoffe hingewiesen, die beruhigend wirken und die Einschlafspanne verkürzen können.

Aber auch die Schlafqualität soll mit Hopfen bedeutend verbessert werden können. Daher eignen sich Hopfenzapfen sowohl für Menschen, die lange benötigen, um einzuschlafen als auch für Anwender, die morgens fitter erwachen möchten. Hopfen wird häufig mit Baldrian kombiniert, um die beruhigende Wirkung zu verstärken.

Johanniskraut

Johanniskraut gilt als traditionsreiches pflanzliches Mittel gegen depressive Verstimmungen. Auch Unruhezustände, Nervosität und Ängstlichkeit soll das natürliche Schlafmittel bekämpfen. Auch in Verbindung mit nervös bedingten Schlafstörungen kann sich die Pflanze als sinnvoll erweisen. Johanniskraut gehört übrigens zu den ältesten Heilpflanzen der Welt. Seit den achtziger Jahren wird wieder verstärkt auf pflanzliche Mittel mit Johanniskraut gesetzt. Auch in Krankenhäusern wird es zur Beruhigung verabreicht.

Die Anwendungsgebiete haben sich über die letzten Jahrzehnte stetig erweitert. Nach jetzigem Kenntnisstand wird es auch Menschen mit psychosomatischen Störungen wie Reizmagen oder Reizdarm, Burnout, prämenstruellen Störungen, Wechseljahresbeschwerden und chronischen Schmerzen empfohlen. Selbst bei Tinnitus und Trauerzuständen soll Johanniskraut unterstützend wirken.

Wie genau Johanniskraut im Körper wirkt, ist noch nicht abschließend geklärt. Anfangs wurden die Inhaltsstoffe Hypericin und Pseudohypericin für die positiven Wirkungen verantwortlich gemacht. Wissenschaftler widmen sich in letzter Zeit aber verstärkt den enthaltenen Hyperforin, das auf die wichtigsten anregenden Botenstoffe im Gehirn wirken soll. Dazu zählen Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Nach Ansicht der Forscher könnte Hyperforin bewirken, dass diese Botenstoffe länger am Gehirnsstoffwechsel teilnehmen. Dieser Umstand könnte dazu führen, dass Johanniskraut das Gefühlsleben positiv beeinflusst, für mehr Gelassenheit sorgt und den Schlaf fördert.

Baldrian

Baldrian wird als pflanzlicher „Schlafbereiter“ bezeichnet. Durch seine entspannende Wirkung erhöht Baldrian die körpereigene Einschlafbereitschaft. Auch die wissenschaftliche Sachverständigenkommission für pflanzliche Arzneimittel des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte (Kommission E) und die European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) sehen in Baldrian ein geeignetes Produkt bei nervösen Anspannungszuständen und Einschlafstörungen.

Die Wirkung von Baldrian ist wissenschaftlich gut belegt. Dafür scheinen die ätherischen Öle der Heilpflanze, welche aus den Wurzeln und der unterirdischen Sprosse gewonnen werden, verantwortlich zu sein. Die verschiedenen Inhaltsstoffe wirken bei mentalem Stress und bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Forscher führen das darauf zurück, dass Baldrian auf die Botenstoffe im zentralen Nervensystem wirken.

Untersuchungen belegen, dass Baldrian in der Lage ist, die Einschlafphase auf natürliche Weise zu verkürzen und die Tiefschlafphase zu verlängern. Erfahrungsberichte von Anwendern belegen, dass sie sich am Morgen ausgeruhter fühlen. Im Vergleich zu chemischen Alternativen übt Baldrian keinen Einfluss auf den natürlichen Schlaf-Rhythmus aus.

Bei akuten Einschlafproblemen eignet Baldrian sich jedoch weniger, da die Wirkung erst nach mehreren Tagen Einnahme eintritt. Vorteil ist auch hier, dass aufgrund der natürlichen Komponenten keine Tagesmüdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten drohen. Auch bei Angstzuständen, mentalen Überanstrengungen oder beruflichem sowie familiärem Stress wird Baldrian empfohlen. Das alles können ebenfalls Faktoren sein, die Schlafprobleme begünstigen.

L-Ornithin

Bei L-Ornithin handelt es sich um eine basische Aminosäure. Im menschlichen Körper wird sie vor allem im Harnstoffzyklus nachgewiesen. Die synthetische Herstellung von L-Ornithin gelang erstmalig im Jahr 1857. Genau wie die Aminosäure Arginin übt L-Ornithin einen Einfluss auf die Wachstumshormone aus. Zudem soll sich die Substanz auch auf das Immunsystem förderlich auswirken.

L-Ornithin steht Untersuchungen zufolge auch in einem Zusammenhang mit der Schlafqualität. Die schlaffördernde Wirkung wird darauf zurückgeführt, dass neben Glutamin auch die Aminosäuren L-Ornithin und Arginin bei dem Proteinabbauprodukt Ammoniak eine Rolle spielen. Ammoniak ist ein Zellgift, welches die Energiegewinnung verlangsamen bzw. lähmen und die Zellatmung blockieren kann. Verfügt der menschliche Organismus über einen hohen Ammoniakspiegel können Funktionsabläufe negativ beeinflusst werden.

Darüber hinaus kann ein hoher Anteil an Ammoniak Unruhezustände und Schlaflosigkeit begünstigen. Die Aminosäuren Ornithin und Arginin regen die Lebertätigkeit an. Damit wird auch der Entgiftungsvorgang vorangetrieben, damit das Ammoniak schneller gebunden in Harnstoff ausgeschieden werden kann. Anwender könnten von der L-Ornithin Einnahme profitieren, da sich die Aminosäure regulierend auf den Schlafrhythmus auswirken soll. Unter Umständen kann eine Kombination mit anderen Aminosäuren wie Glutamin, Carnitin, Argininsinnvoll sein, um eine gute Schlafqualität zu fördern.

L-Theanin

L-Theanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Interessant ist, dass die Aminosäure fast nur im schwarzen und grünen Tee enthalten ist. Ihr werden beruhigende und ausgleichende Eigenschaften nachgesagt. Auch gegen Stress und Schlafprobleme soll sich L-Theanin als wirkungsvoll erweisen. Die positiven Wirkungen werden darauf zurückgeführt, dass mithilfe der Aminosäure Alphawellen im Geherin aktiviert werden können.

Dadurch soll sich L-Theanin beruhigend und entspannend auf den Körper auswirken. Die Aminosäure wirkt jedoch auch auf verschiedene körpereigene Neurotransmitter. L-Theanin ist an der Bildung von verschiedenen Neurotransmittern beteiligt. Dazu gehören Gama-Aminobuttersäure (GABA), Dopamin und Serotonin. Diesen Stoffen wird eine beruhigende und entspannende Wirkung nachgesagt. L-Theanin ist dafür bekannt, dass sie die Menge an Dopamin und Serotonin im Gehirn erhöht. Das ist vor allem wichtig, da die Spiegel unter Stressbedingungen dramatisch niedrig sein können. L-Theanin ist in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überqueren und im Gehirn beruhigende Effekte hervorzurufen.

Die Aminosäure wirkt sich zudem schützend auf das Gehirn aus. Eine Nervenvergiftung, die durch Glutamat angetrieben werden kann, steht im Zusammenhang mit degenerativen Nervenerkrankungen. L-Theanin wirkt einer solchen Nervenvergiftung entgegen. Der Vorteil von L-Theanin ist, dass die Aminosäure nicht schläfrig macht. Im Dünndarm wird die Substanz schnell absorbiert und anschließend zum Gehirn weitergeleitet. Sie eignet sich vor allem für Menschen, die Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben oder sich anhaltend müde nach dem Aufstehen fühlen.