Magnesiummangel erkennen und beheben: Ursache, Symptome, Folgen

Warum ist Magnesium so wichtig?

Magnesium gehört zu der Gruppe der Mineralstoffe und ist ein essenzieller Baustein für den menschlichen Organismus. Der Mineralstoff beteiligt sich an der Bildung von mehr als 300 überlebensnotwendigen Enzymen im menschlichen Körper und ist für die Leistungsfähigkeit unentbehrlich. Immer wenn im Körper ein Muskel angespannt wird, ist Magnesium daran beteiligt.

Der Mineralstoff trägt auch entscheidend dazu bei, dass der Körper über ausreichend Energie verfügt, denn Magnesium wird für den Umbau von energiereichen Stoffen wie Glukose benötigt.

Die Festigkeit in Knochen und Zähnen wird durch Magnesium sichergestellt. Neben der Wirkung für die körperliche Fitness ist es auch für die Entspannungsfähigkeit der Muskeln verantwortlich und wirkt als natürliches Anti-Stress-Mittel.

Das Herz-Kreislaufsystem wird durch Magnesium stabilisiert und Herzrhythmusstörungen vorgebeugt. Die Reizübertragung zwischen Nerv und Muskel funktioniert nur reibungslos, wenn der Körper über genügend Magnesium verfügt.

Nicht zuletzt wirkt sich der Mineralstoff auch positiv auf das Hautbild aus. Die Industrie setzt auf den wertvollen Inhaltsstoff, um die Haut zu klären und zu glätten. Vor allem trockene und empfindliche Haut profitiert von Magnesium, denn mit dem Mineralstoff wird die Haut beruhigt, kann Feuchtigkeit besser binden und Spannungsgefühle werden reduziert. Als antioxidativer Wirkstoff ist Magnesium in der Lage, die Haut vor freien Radikalen zu schützen, die die Hautalterung und damit Faltenbildung begünstigen. Durch die entzündungshemmenden Eigenschaften wird Magnesium bei Pickeln und Akne eingesetzt sowie bei Patienten mit der Hauterkrankung Rosazea.

Sogar in der Haarpflege wird Magnesium eingesetzt, wo es in Kombination mit anderen Mineralstoffen mehr Volumen verleihen und vor Haarbruch schützen soll. Von innen kann es durch entsprechende Magnesiumpräparate auf Haut, Haar und auch Fingernägel wirken.

So ist es nicht verwunderlich, dass Experten aufgrund der vielen positiven Eigenschaften Magnesium als einer der wichtigsten Mineralstoffe bezeichnen.

Tagesbedarf

Wie viel Magnesium braucht der Mensch?

In Abhängigkeit vom Alter und Geschlecht ist der Magnesiumbedarf sehr unterschiedlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine Übersicht über die empfohlene Menge von Magnesium herausgegeben, die in folgender Tabelle zusammengestellt ist.

Alter	Männlich (mg/Tag)	Weiblich (mg/Tag)
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	80	80
4 bis unter 7 Jahre	120	120
7 bis unter 10 Jahre	170	170
10 bis unter 13 Jahre	230	250
13 bis unter 15 Jahre	310	310
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	400	350
19 bis unter 25 Jahre	400	310
25 bis unter 51 Jahren	350	300
51 bis unter 65 Jahre	350	300
65 Jahre und älter	350	300
Schwangere	–	310 (unter 19 Jahren = 350mg)
Stillende	–	390

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)

Magnesiummangel: warum nicht mehr genug vom Powermineral aufgenommen wird

Ernährungsexperten sprechen von einem durchschnittlichen Magnesiumbedarf von 350-400 mg pro Tag. Tatsächlich gibt es aber einige Fachleute, die der Meinung sind, dass diese Menge zu wenig ist, um den Körper ausreichend mit Magnesium zu versorgen. Sie sprechen sich für einen täglichen Bedarf von 600-900 mg aus.

Davon sind die meisten Menschen aber weit entfernt, da allein die Deckung der empfohlenen Tagesmenge der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kaum gelingt. Das zeigen einige Studien, die belegen, dass zwei Drittel der Deutschen es nicht schaffen, ihre empfohlene Magnesiumdosis pro Tag aufzunehmen. 19 Prozent decken sogar weniger als die Hälfte davon. Eine weitere Studie unter 1033 Krankenhauspatienten hat einen gravierenden Mangel bei 54 % von den Probanden  festgestellt. Da sich die Studien auf den empfohlenen durchschnittlichen Tageswert von 350-400 mg beziehen, dürfte die Dunkelziffer der Menschen, die an Magnesiummangel leiden, in Wahrheit noch höher sein.

Aber warum ist es so schwierig, genügend Magnesium aufzunehmen? Das liegt vor allem an der Art, wie hierzulande Lebensmittel angebaut werden. Der amerikanische Kongress hat bereits vor Jahren thematisiert, dass es nicht mehr gelingen würde, genügend Früchte und Gemüse zu essen, um den Nährstoffbedarf eines Menschen zu decken. Was unter anderem darauf zurückzuführen ist, dass der Erdboden, auf dem die Nahrung angebaut wird, ausgelaugt ist und nicht mehr so viel Mineralstoffgehalt aufweist, wie noch vor einigen Jahrzehnten. Im weiteren Verarbeitungsprozess werden die Lebensmittel gewaschen und gekocht, was den Mineralstoffgehalt weiter verringert. Vor allem in Industrienation wird ein latenter chronischer Magnesiummangel beklagt. Hinzu kommt, dass besondere Personengruppen einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben, wie Sportler, Schwangere, Stillende und Diabetiker.

Ursachen

Achten Sie auf diese 5 Mineralstoffräuber

Besondere Situationen und die individuelle Lebensführung können dazu führen, dass sich Mineralstoffräuber in den Alltag einschleichen.

Einmal erkannt können sie als Problempunkt identifiziert und beseitigt werden.

Mineralstoffräuber Nummer 1: einseitige Ernährung

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können Sie einem Magnesiummangel entgegenwirken. Einseitige Ernährungspläne, die zum Zweck der Gewichtsreduzierung auf lebenswichtige Nährstoffe verzichten, können einen Magnesiummangel begünstigen.

Auch nährstoffarme Fast-Food-Produkte oder stark weiterverarbeitete Speisen bieten keine nährstoffreiche Quelle, die genügend Magnesium bereithält.

Mineralstoffräuber Nummer 2: starker Stress

Neben der Nahrungszufuhr hat auch der individuelle Lebenswandel einen entscheidenden Einfluss auf die Nährstoffzufuhr. Beruflicher Druck, Schlafmangel oder zwischenmenschlich belastende Beziehungen können zu starkem inneren Druck führen. Infolgedessen kann es zu einer Ausschüttung von sogenannten Stresshormonen wie Cortisol oder Adrenalin kommen.

Zur gleichen Zeit scheidet der Körper Magnesium aus. Dieses Verfahren ist uns noch aus der Uhrzeit geblieben. Denn Magnesium kann durch seine entspannende Wirkung die Fluchtbereitschaft behindern, also wird es ausgeschwemmt. Besonders in diesem Zusammenhang ist Magnesium sehr wichtig, da es ausgleichend wirken kann.

Mineralstoffräuber Nummer 3: Sport

Sportliche Aktivitäten gehören zu einer gesunden Lebensweise dazu. Dennoch sollte drauf geachtet werden, die Magnesiumzufuhr an die erhöhte körperliche Belastung anzupassen.

Insbesondere bei der Ausübung von Leistungssport muss der Körper vermehrt Magnesium einsetzen, um die Muskelfunktion und – regeneration umzusetzen. Durch schweißtreibende Aktivitäten wird darüber hinaus verstärkt Magnesium ausgeschieden.

Mineralstoffräuber Nummer 4: Alkohol

Alkohol führt dazu, dass der Körper einen Reiz zum Entgiften verspürt. Im Zuge dessen arbeiten die Nieren vermehrt, entwässern und scheiden unter anderem dabei Magnesium aus.

Bereits ab 0,5 Promille reagiert der Körper auf die Zufuhr von Alkohol und schwemmt Magnesium aus.

Mineralstoffräuber Nummer 5: verminderte Aufnahme

Nicht immer lassen sich Magnesiumräuber einfach vertreiben. Chronische Erkrankungen des Darms oder der entgiftenden Organe und Wechselwirkungen mit eingenommenen Medikamenten (insbesondere Antibiotika) können dazu führen, dass zugeführtes Magnesium nur gering aufgenommen werden kann.

Auch genetische Veranlagungen können eine verminderte Aufnahme von Magnesium durch den Darm bewirken.

Symptome: Magnesiummangel erkennen

Viele Menschen nehmen nach dem Sport, bei Kribbeln in den Waden und Kopfschmerzen Magnesium ein. Der Klassiker sind allerdings Muskelkrämpfe, die mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht werden.

Muskelkrämpfe sind allerdings nur ein Symptom von vielen bei einem Magnesiummangel, denn die Bandbreite erstreckt sich von psychischen Beschwerden bis hin zu gastroenterologischen Auffälligkeiten.

Mit der unten stehenden Checkliste können Sie überprüfen, ob sie womöglich an Symptomen des Magnesiummangels leiden.

Folgen

Aufgrund der Beteiligung des Mineralstoffs an zahlreichen Körperfunktionen gilt es den Magnesiummangel schnellstmöglich zu beheben, da ansonsten Folgeschäden drohen.

Ein Mangel an Magnesium kann den Mineralhaushalt erheblich beeinflussen, sodass auch die Kalzium- und Kaliumkonzentration gefährdet ist. Insgesamt sind die direkten und indirekten Folgeschäden von einem Magnesiummangel vom Alter der Patienten abhängig.

Säuglinge leiden infolgedessen häufig an einer erhöhten Infektanfälligkeit und einer Verzögerung der altersgerechten Zahnentwicklung. Kleinkinder können eine leicht ausgeprägte Gedeihstörung aufweisen.

Kinder im Schulalter haben bei Magnesiummangel eine schlechte Schlafqualität und Probleme sich zu konzentrieren. Darüber hinaus klagen sie über Kopf- und Bauchschmerzen.

Im Jugendalter kann sich aufgrund des Magnesiummangels Luftnot hinzugesellen. Bei Mädchen kann eine verspätete Menstruationsblutung beobachtet werden, die zu Beschwerden führt.

Zu den Folgeschäden eines Erwachsenen gehören neben den oben angeführten Symptomen ab dem Alter von ca. 30 Jahren tetanische Verkrampfungen. Ab dem 40. Lebensjahr können sich transitorische ischämische Attacken bemerkbar machen. Diese neurologischen Ausfälle führen dazu, dass das Gehirn zeitweise mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird.

Bei Frauen drohen insbesondere aufgrund eines Magnesiummangels Bluthochdruck und Fehlgeburten.

Wesentliche sekundäre Folgeschäden sind laut einer Studie durch den Zusammenhang zwischen Magnesium und dem Risiko für einen ischämischen Schlaganfall zu erwarten. Die Studienergebnisse gehen davon aus, dass der tägliche Konsum von 100 mg Magnesium die Bedrohung durch einen Schlaganfall um 8 % verringert.

Zu den weiteren wesentlichen Folgen gehört die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die heutige Medizin geht davon aus, dass ein Magnesiummangel Entzündungsprozesse im Körper hervorrufen kann. Die dadurch entstehenden Schäden an Gefäßwänden können weit reichende Folgen für den Patienten haben. Herzinfarkte und Thrombosen können sich zudem durch eine zu geringe Konzentration von Magnesium im Blut und den dadurch ausgelösten Anstieg des C- reaktiven Protein entwickeln.

Wie wichtig eine ausreichende Zufuhr von Magnesium für die kardiovaskuläre Gesundheit ist, haben Wissenschaftler aus China in ihrer Studie bewiesen. Als besonders gefährdet gelten übrigens Diabetespatienten, da sie magnesiumhaltige Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse meiden. Zudem schwemmen die Nieren von Diabetikern Magnesium aus, was einen Mangel begünstigt.

Die gute Nachricht ist: Einmal erkannt kann der Magnesiummangel gut in den Griff bekommen werden. Die Mangelerscheinungen bilden sich bei einer ausreichenden Zufuhr relativ schnell zurück.

Test –  Magnesiummangel Diagnose

Auf einen Magnesiummangel zu testen gestaltet sich sehr schwierig, denn im Blut kann nur ein drastischer Magnesiummangel festgestellt werden. Bei einem Routine-Bluttest stellen sich die Magnesiumwerte in der Regel als normal dar, auch wenn ein Mangel vorhanden ist.Erst wenn die Magnesiumspeicher in den Knochen beinahe vollständig geleert sind, weisen die Blutwerte auf einen entsprechenden Mangel hin. Beschwerden im Zusammenhang mit einem Magnesiummangel (siehe Ursachen) treten dagegen deutlich früher auf.

ExaTest

Bei dem sogenannten ExaTest wird Gewebe unter der Zunge entnommen und unter dem Mikroskop analysiert. Dieser schmerzfreie Test wird in der Regel von Naturopathen und Chiropraktikern durchgeführt. Aber auch diese Untersuchung ist nicht so präzise wie ein Bluttest auf ionisiertes Magnesium. Dabei wird die Menge des freien Magnesiums zum Blut gemessen, welches nicht an andere Mineralien oder Proteine gebunden ist. Somit kann präzise nachvollzogen werden, ob ein Magnesiummangel vorliegt. Dieser Test ist jedoch nicht Bestandteil gängiger Praxis.

Magnesiummangel beheben

Wie wird die Mangelerscheinung behandelt und wie lange dauert es?

Sollte sich der Verdacht durch die entsprechenden Symptome erhärten oder liegt womöglich ein Labornachweis vor, sollte ein Magnesiummangel schnellstmöglich behandelt werden.

Im ersten Schritt sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium durch eine abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden. Magnesium kommt in Nahrungsmitteln ausschließlich gebunden vor. Die organischen Verbindungen können deutlich besser vom Körper aufgenommen werden. Als besonders reich an Magnesium gelten alle Vollkornprodukte, dunkle Schokolade, Samen, Bohnen, Erbsen, Nüsse und grünes Blattgemüse. Aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte können Magnesium liefern.

Magnesiumgehalt von Lebensmitteln

So viel enthalten gängige Lebensmittel (100 g):

• Kürbiskerne – 532 mg
• Kakao – 499 mg
• Mandeln – 270 mg
• Cashewnüsse – 267 mg
• Bierhefe – 231 mg
• Buchweizen – 229 mg
• Paranüsse – 225 mg
• Haselnüsse – 184 mg
• Erdnüsse – 175 mg
• Hirse – 162 mg
• Weizenkorn – 160 mg
• Pecannüsse – 142 mg
• Walnüsse – 131 mg
• Roggen – 115 mg
• Kartoffeln – 43 mg
• Brauner Reis – 42 mg

Einnahme von Supplements

Ergänzend kann einmal oder mehrmals täglich ein hochwertiges Magnesiumpräparat in Form von Pulver oder Kapseln eingenommen werden. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Produkte ausschließlich Magnesium besser noch Magnesiumcitrat enthalten. In Tabletten sind Füll-, Trenn- und andere Zusatzstoffe verarbeitet, die den Reinheitsgrad beeinflussen.

Es kann bis zu einigen Wochen dauern, die Magnesiumspeicher des Körpers aufzufüllen. Mit einem entsprechenden Supplement kann man die Dauer ggf. verkürzen.