Vitamin D: Wirkung, Einnahme, Dosierung, Vitamin D Mangel Folgen & Ursachen verhindern

vitamin-dVitamin D (Calciferole) ist ein Vitamin, welches im Körperfett gespeichert wird. Es ist einer der 24 Mikronährstoffe, die für die körperliche Gesundheit und Vitalität entscheidend sind. Vitamin D wird in Leber und Niere zunächst umgewandelt und wirkt im Körper ähnlich wie ein Hormon.

Es reguliert dabei wichtige zelluläre Vorgänge wie den Kalzium- und Mineralstoffwechsel. Die Sonne ist die wichtigste natürliche Quelle für das Vitamin D3. D3 ist in kleinen Mengen auch in Fischen, Milchprodukten und Eiern enthalten. Das Vitamin D2 wird über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen.

Das Sonnen-Vitamin D – Das Wichtigste im Überblick

  • Vitamin D ist für seine knochenstärkende Wirkung bekannt, indem es die normale Kalziumaufnahme im Darm fördert sowie den normalen Kalziumabbau in den Knochen des Menschen. Es hat zugleich auch Einfluss auf die Muskelkraft, den Phosphatstoffwechsel und andere Stoffwechselvorgänge im Körper.
  • Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel kann eine präventive oder therapeutische Maßnahme gegen Vitamin-D-Mangel Gerade in den Wintermonaten kann der Körper aufgrund von mangelndem Sonnenlicht wenig oder gar kein körpereigenes Vitamin D mit Hilfe der UV-B-Strahlung synthetisieren. Das heißt, im Winter lebt ein gesunder Mensch in den nördlichen Breitengraden fast ausschließlich von seinen im Körper gespeicherten Vitamin-D-Vorräten im Fettgewebe.
  • Werden die Vitamin-D-Grenzwerte stark unterschritten und ein Mangel tritt auf, kann dies die normalen körperlichen Funktionen des Menschen beeinträchtigen, das Immunsystem schwächen und Krankheiten wie chronische Entzündungen, Diabetes, Adipositas und Herz-Kreislauf-Probleme begünstigen. Es wird zudem untersucht, ob neurologische Probleme wie Demenz und Depressionen mit auf einen Vitamin-D-Mangel zurückzuführen sein können. Die Ergebnislage aus der aktuellen medizinischen Forschung ist jedoch nicht eindeutig.
  • Laboruntersuchungen ergaben eine breite Palette von Vorteilen dieser Vitamine. So wurde beispielsweise eine schützende Wirkung auf das Immunsystem und eine Hemmung der Zellteilung festgestellt. So soll Vitamin D zu einer normalen Kognition, Immunität, Knochengesundheit und Wohlbefinden beitragen können. Ob Vitamin D das Risiko senken kann, an Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Autoimmunerkrankungen und Multipler Sklerose zu erkranken, wird untersucht.

Die richtige Vitamin-D-Einnahme

Vitamin-D-Blutwerte bestimmen lassen

  • Für die richtige Einnahme und eine gesunde Vitamin-D-Dosierung ist es empfehlenswert, vorab durch eine Blutuntersuchung beim Arzt den aktuellen Vitamin-D-Spiegel und die dementsprechend nötige Vitamin-D-Dosis festzustellen. Denn wird zu wenig Vitamin D eingenommen, ist kein Effekt spürbar und dem Mangel wird nicht entgegengewirkt. Andererseits besteht die Gefahr einer Überdosierung, die den Körper auf Dauer belastet. Mit dem Wissen um den tatsächlichen Vitamin-D-Spiegel wird die richtige Dosierung sichergestellt.
  • Bei der Blutuntersuchung wird im Blutserum der 25-Hydroxy-Vitamin-D3-Wert Die Vitamin-D-Testergebnisse können dabei in ng/ml oder nmol/l angegeben werden. Der Vitamin-D-Wert sollte dabei bei 35ng/ml beziehungsweise 80 nmol/l liegen, besser wären 60ng/ml beziehungsweise 125 nmol/l. Liegt der Wert zum Beispiel im Winter unter 20 ng/ml beziehungsweise 50 nmol/l besteht ein Mangel und somit dringender Therapiebedarf. Optimal sind dabei Werte zwischen 35 ng/ml und 90 ng/ml beziehungsweise 80 bis 225 nmol/l. So lassen sich die grauen Wintermonate gut überstehen. Die Vitamin-D-Werte sollten beim gesunden Mensch dabei stets unter 100 ng/ml liegen. Ab Werten von 150ng/ml beginnt der toxische Bereich. Mehr Infos dazu finden Sie in der Vitamin-D-Werte-Tabelle.

Vitamin-D3-Dosierung

  • Die Höhe der Dosierung sollte sich nach den zuvor ermittelten Vitamin-D-Blutwerten richten. Sind die Vitamin-D-Speicher gut gefüllt, muss man keine Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Von guten Vitamin-D-Werten kann der Organismus über Wochen oder sogar Monate zehren. Generell ist eine Einnahme bei den meisten Menschen nur in den Wintermonaten Personen, die auch im Sommer viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, können Vitamin-D-Präparate bei Bedarf ergänzend gegen den Mangel auch das ganze Jahr über einnehmen. Meist empfiehlt sich jedoch eine niedrigere Dosierung als im Winter.
  • Die Einheiten zur Dosierung von Vitamin D werden sowohl in µg als auch in IE (internationale Einheiten) angegeben. 1 µg entspricht dabei 40 IE. 50 µg beziehungsweise 000 IE Vitamin D pro Tag gelten in den nördlichen Ländern als empfohlene Maximaldosis. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 800 IE. Für Säuglinge liegt das empfohlene Maß bei 400 IE. Menschen mit starkem Vitamin-D-Mangel erhalten einmalig 50.000 IE (1.250 µg) und werden anschließend mit einer täglichen Dosis von 10.000 IE (250 µg) behandelt.

Empfohlene Menge an Vitamin-D-Einheiten

Therapie (IE)Therapie (µg)
Vitamin-D-Unterversorgung400 bis 2000 IE pro Tag10 bis 50 µg
Durch den Arzt festgestellter Vitamin-D-MangelBis zu 10.000 IE pro Tag

(nicht länger als vier Wochen)

250 µg

 

*Die Informationen beziehen sich auf die Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Vitamin D in Kombination mit anderen Nährstoffen

Für eine optimale Vitamin-D-Wirkung empfiehlt es sich, Vitamin D in Kombination mit Magnesium und Vitamin K2 zu nehmen. Da Vitamin D die Kalzium-Resorption stark fördert, ist Vitamin K hilfreich, denn es reguliert die erhöhte Kalziumaufnahme. Auch auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium sollte geachtet werden, denn es wird zur Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form benötigt. Die Vitamine wirken in Kombination optimal auf den Körper. Vorsicht: Ergänzendes Kalzium sollte nur von Menschen mit Osteoporose-Risiko eingenommen werden, um das Knochenbruchrisiko zu senken. Bei gesunden Menschen kann es sonst zu einer für den Körper schädlichen Überversorgung kommen.

Vitamin-D-Bedarf und Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel

Vitamin-D-Mangel Folgen

Der Vitamin-D-Spiegel hängt von der Jahreszeit ab und ist bei Menschen, die in nördlichen Breitengraden leben, im Winter im Durchschnitt niedriger als im Sommer.

Das Robert Koch-Institut (RIK) hat aufgrund deutschlandweiter Studien feststellen können, wie es um die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland bestellt ist. Dazu wurden die Vitamin-D-Werte im Blut von über 4.000 Erwachsenen und über 10.000 Kindern und Jugendlichen gemessen. Demnach konnte bei 40,8 Prozent der Frauen und 41,2 Prozent der Männer zwar kein Mangel, aber zumindest eine Vitamin-D-Unterversorgung festgestellt werden. Bei Jungen und Mädchen im Alter von 3 bis 17 Jahren liegen die Werte in einem vergleichbaren Bereich. Ähnlich sind die Ergebnisse der Untersuchung des Max-Rubner-Instituts (MRI). Diese sprechen sogar von 60 Prozent der Bevölkerung, die den gewünschten Blutwert nicht erreichen und somit nicht ausreichend versorgt sind.

13 bis 15 Prozent der Deutschen haben einen tatsächlichen Vitamin-D-Mangel und zwei bis vier Prozent einen schweren Vitamin-D-Mangel. Von einem Vitamin-D-Mangel wird erst gesprochen, wenn klinisch relevante Symptome auftreten, die sich auf den Knochenstoffwechsel und den Kalzium-Spiegel im Blut auswirken. Schwerer Vitamin-D-Mangel kann Skelettverformungen (Rachitis), Knochenerweichung (Osteomalazie) mit Muskel- und Knochenschmerzen oder Knochenschwund (Osteoporose) hervorrufen. Auch eine leichte Unterversorgung kann einen Mangel darstellen und sich langfristig nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

Vitamin-D-Werte-Tabelle

Vitamin-D-VersorgungWerte in ng/mlWerte in nmol/l
Vitamin-D-Mangel< 20< 50
Vitamin-D-Unterversorgung20 bis 3550 bis 80
Gute bis hohe Vitamin-D-Werte35 bis 9080 bis 225
Vitamin-D-Überversorgung90 bis 150225 bis 374
Toxischer Vitamin-D-Spiegel>150>374

Damit es nicht zu Verwirrungen bei der Interpretation der Vitamin-D-Werte kommt, sollte berücksichtigt werden, dass Vitamin-D-Werte in zwei verschiedenen Einheiten angegeben werden können. In ng/ml oder nmol/l. 1 ng/ml entspricht dabei 2,5 nmol/l.

Mehr Informationen zu den angegebenen Werten und einer angemessenen Zufuhr von Vitamin D bei Vitamin-D-Mangel finden sich bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Personengruppen mit einem erhöhten Vitamin-D-Bedarf

  • Ältere Personen
  • Menschen mit dunkler Hautfarbe
  • Schwangere und Stillende
  • Säuglinge und Kleinkinder
  • Nachtschichtarbeiter

Ältere Menschen oder in der Mobilität eingeschränkte Personen halten sich oftmals nicht genug im Freien auf oder aber die Fähigkeit der Haut Vitamin D zu produzieren, nimmt ab. Ein Vitamin-D-Mangel kann auftreten. Zudem gilt: Je stärker die Haut pigmentiert ist, umso mehr Sonnenlicht braucht die Haut für die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf und können besonders von einer zusätzlichen Vitamin-D-Zufuhr profitieren.

Körpereigene Vitamin-D-Synthese im Sonnenlicht

Der Körper kann Vitamin D mithilfe von UV-B-Strahlen im besten Fall selbst synthetisieren. Bei regelmäßigen Aufenthalten in der Sonne kann die Haut 80 bis 90 Prozent der Vitamin-D-Versorgung abdecken.

Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen daher, in den sonnenreichen Monaten einen regelmäßigen Aufenthalt im Freien, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Die angegebenen 15 bis 20 Minuten am Tag mit unbedeckten Armen und Gesicht stellen dabei einen Durchschnittswert dar. Die genaue Dauer hängt von Wetterlage, Tageszeit und Hauttyp ab. Prinzipiell ist in Deutschland und in den nördlichen Breitengraden im Winter jedoch der UV-B-Anteil der Sonne zu gering, um körpereigenes Vitamin D das ganze Jahr über synthetisieren zu können. Dies erklärten den häufigen Vitamin-D-Mangel.

Die folgende Tabelle hält Informationen zur Dauer der empfohlenen Sonnenbestrahlung in den nördlichen Breitengeraden in der Mittagssonne ohne Sonnenschutz bereit. Was viele nicht wissen: Sonnenschutzcreme verhindert die Vitamin-D-Synthese ab Sonnenschutzfaktor 14, ebenso wie Fensterglas, Kleidung und Sonnenbrille. Es sollte beim Sonnenbaden jedoch stets auch berücksichtigt werden, dass UV-Strahlung sogleich ein Risiko für Sonnenbrand und Hautkrebs darstellt. Sobald man merkt, dass sich die Haut rötet, sollte man in den Schatten gehen oder sich ankleiden. Babys und kleine Kinder sollten der Sonne in keinem Fall direkt ausgesetzt werden.

Empfohlene Sonnenbestrahlung nach Hauttyp zur körpereigenen Vitamin-D-Produktion

Hauttyp I bis II

(sehr helle bis helle Haut, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen)

Hauttyp III

(mittlere Hautfarbe, braune Haare, braune Augen)

Hauttyp IV bis V

(Olivfarbene Haut, braune bis schwarze Haut, braune bis schwarze Haare, braune Augen)

März bis Mai10 bis 20 Minuten15 bis 25 Minuten30 bis 40 Minuten
Juni bis August5 bis 10 Minuten10 bis 15 Minuten10 bis 25 Minuten
September bis Oktober10 bis 20 Minuten15 bis 25 Minuten30 bis 40 Minuten

In den Monaten von November bis Februar ist die Sonnenbestrahlung in Deutschland für den Mensch nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten. Solarienbesuche sind keine Lösung gegen den Vitamin-D-Mangel, denn die Lampen erzeugen meist nur UVA-Licht.

Vitamin-D-Anteil in Lebensmitteln

Nur wenige Lebensmittel besitzen Vitamin D, demzufolge deckt der Anteil in der Nahrung lediglich 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung ab. Es ist wichtig zu wissen, dass eine ausreichende Aufnahme allein über die Ernährung damit nicht möglich ist. Einen relativ hohen Vitamin-D-Anteil findet man jedoch in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering und Makrele. Auch tierische Produkte wie Eier, Butter und Milch sind gute Vitamin-D-Lieferanten. Ebenso findet sich das Vitamin in Champignons, Steinpilzen und Pfefferlingen sowie in Avocados und Walnüssen.

Tabelle: Vitamin-D-Anteil in Nahrungsmitteln

Lebensmittel / 100 gVitamin-D-Anteil in µgVitamin-D-Anteil in IE
Hering251000
Aal20,1804
Lachs16640
Sardinen10,8432
Eier2,9116
Kuhmilch0,28
Butter1,248
Avocado6240
Steinpilze3,1124
Pfifferlinge2,184
Champignons2,184
Gouda1,352
Emmentaler1,144

*Bei allen Angaben zu den Anteilen handelt es sich um Durchschnittswerte

Weiterführende Informationen zu den Vitamin-D-Anteilen in Nahrungsmitteln erhalten Sie in: Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle von Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2012).

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und Risiken einer Vitamin-D-Überdosierung

Eine Vitamin-D-Vergiftung ist sehr selten. Eine Vitamin-D-Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel über mehrere Monate kann jedoch zu erhöhten Kalziumwerten und zu Beschwerden wie Hyperkalzämie führen. Dazu gehören Müdigkeit, Erschöpfung, Knochenschmerzen, Muskelschwäche, starker Durst, Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen, Gehschwierigkeiten sowie Verwirrungszustände.

Bei entsprechenden Symptomen sollte man unverzüglich einen Arzt aufsuchen. Es ist zudem stets auf die Verzehrempfehlung des Herstellers zu achten. Eine hochdosierte Einnahme sollte vorab unbedingt mit dem Arzt abgesprochen werden, um eine gesundheitsschädliche Überdosierung zu vermeiden.

Welche hochwertigen Vitamin-D-Präparate es zu kaufen gibt

Es gibt zahlreiche Vitamin-D-Präparate gegen den Vitamin-D-Mangel, die sich in der Zusammensetzung, Dosierung und Darreichungsform unterscheiden. Zunächst kann man zwischen pflanzlichem Vitamin D2 (Ergocalciferol) und tierischem Vitamin D3 (Cholecalciferol) unterscheiden. Vitamin D3 hat sich aufgrund seiner stärkeren Wirkung als Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln jedoch durchgesetzt. Es empfiehlt sich bei Bedarf auch, auf weitere Vitamine und Zusätze wie Vitamin K und Magnesium zu achten.

Vitamin-D-Kapseln und -Tabletten

Vitamin-D-Tabletten sind besonders beliebt, sie enthalten Vitamin D in Pulverform und sollten zur verbesserten Resorption in Verbindung mit ein wenig Fett zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Einige Kapseln enthalten bereits Öl. Auch Kombipräparate in Verbindung mit B-Vitaminen oder aber auch mit Kalzium speziell für die Osteoporose-Vorbeugung gibt es zu kaufen.

Vitamin-D-Tropfen

Wichtig ist zu wissen, dass besonders für Babys und Kleinkinder Vitamin-D-Tropfen geeignet sind, da sie noch keine Tabletten gegen Vitamin-D-Mangel schlucken können und die Tropfen zudem ohne Zusatzstoffe auskommen. Die Bioverfügbarkeit wird durch die Lösung des Vitamins in Öl zudem noch verbessert.

Veganes Vitamin D3

In der Natur kommt das Vitamin D2 in Gemüse wie Pilzen und Avocados vor, das Vitamin D3 hingegen findet sich fast ausschließlich in tierischen Produkten. Das pflanzliche Vitamin D2 zeigte in Studien jedoch eine weitaus geringere Wirksamkeit auf den Stoffwechsel des Menschen. Mittlerweile kann jedoch auch pflanzliches Vitamin D3 aus bestimmten Pflanzenflechten gewonnen werden.

Quellen