Die besten ZMA Kapseln – Test, Erfahrungen, Vergleich & Bewertung – Warentest

ZMA Test & Vergleich

Diese ZMA Kapseln und Tabletten haben uns im Test überzeugt.

Die Bestenliste aus unserem ZMA Test

Platz 1: ZMA Max mit Zink, Magnesium & Vitamin B6 – 180 hochdosierte Kapseln (Testsieger)

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Platz 2: Olimp ZMA – 120 Kapseln mit weiteren Vitaminen

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Platz 3: Peak ZinkMA Kapseln

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Platz 4: Foodspring ZMA vegan mit Apfelsäure

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Platz 5: Bull-Attack ZMA Tabletten – 500 Stück

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Platz 6: ZMA von GYM-NUTRITION  – 120 Vegane Kapseln mit Kupfer Komplex 

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Was ist ZMA?

ZMA ist ein Supplement, das von einer Vielzahl von Bodybuildern und Kraftsportlern genutzt wird, um mehr Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen.

ZMA ist eine Abkürzung für Zink-Monomethionin-Aspartat. ZMA-Produkte enthalten jedoch nicht nur diese spezielle Form von Zink, sondern auch Magnesium und Vitamin B6.

Das Produkt wurde von dem Unternehmer Victor Conte auf den Markt gebracht. Es handelt sich um eine patentierte Zusammensetzung. ZMA ist eine eingetragene Marke von SNAC Nutrition, einem amerikanischen Supplemente-Hersteller der seinen Sitz in Kalifornien hat und von Conte gegründet wurde. Das Unternehmen arbeitet mit einer Vielzahl von Athleten zusammen. Die meisten der Athleten sind Boxer. Obwohl ZMA als eingetragene Marke gilt, können andere Unternehmen die Formel nutzen.

ZMA kam in der Mitte der 90iger Jahre in die Regale der Supplemente-Verkäufer. Zu diesem Zeitpunkt galt es als ein wahres Wundermittel für Kraftsportler und Bodybuilder. Die originale Zusammensetzung von ZMA bestand aus 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10,5 mg Vitamin B6. Inzwischen gibt es jedoch eine Vielzahl abgewandelter Formen des ursprünglichen Produktes.

Um den Verkauf des Produktes zu unterstützen, wurde die Wirkung des Produktes hervorgehoben. ZMA soll den Testosteronspiegel erhöhen und somit dem Aufbau von Muskelmasse dienen. Dieses Marketing verhalf dem Produkt zu seiner Bekanntheit, die bis heute anhält. Viele professionelle Athleten setzen auch heute noch auf die Wirkung von ZMA.

Wirkung

Um die Wirkung von ZMA zu verstehen, ist sinnvoll die einzelnen Substanzen näher zu betrachten. Wobei es nicht nur die einzelnen Nährstoffe sind, auf denen die Wirkung des Produktes fußt, sondern auch das Zusammenspiel der Nährstoffe. Daneben gibt es einige Regeln zur Einnahme, die wichtig für die optimale Entfaltung der Wirkung sind.

Zink für den Testosteronspiegel

Zink gilt als Nährstoff, der den Testosteronspiegel positiv beeinflusst. Dafür sprechen die Erfahrungen vieler Athleten und die aktuelle Studienlage. In einer Studie von 2006, die in der renommierten Fachzeitschrift „Neuro Enocrinology Letters“ veröffentlicht wurde, untersuchten Kilic und Kollegen den Effekt von Zink auf professionelle Athleten.(1) Insgesamt nahmen 10 männliche Wrestler an der Studie teil, die ein Durchschnittsalter von circa 19 Jahren hatten. Die jungen Männer nahmen über einen Zeitraum von 4 Wochen täglich 3 mg Zink pro Kilogramm Körpergewicht oral zu sich. Die Hormone der Schilddrüse und der Testosteronspiegel wurden vor und nach einer intensiven Trainingseinheit gemessen und verglichen. Kilic und Kollegen fanden heraus, dass intensive Sporteinheiten den Testosteronspiegel senken. Beim Vergleichen der Werte vor und nach der Supplementierung mit Zink, entdeckten die Wissenschaftler jedoch, dass Zink das Absinken des Testosteronspiegels durch intensives Training verhindert.

Der positive Effekt auf den Testosteronspiegel wird durch weitere Studien bestätigt. Eine dieser Studien wurde 2010 in der Fachzeitschrift „Renal Failure“ veröffentlicht.(2) In dieser Studie wurden 100 männliche Versuchspersonen genutzt, die aufgrund eines Nierenversagens auf die Dialyse angewiesen waren. Menschen, die auf eine Dialyse angewiesen sind, leiden oft unter einer sexuellen Dysfunktion und haben einen niedrigen Zinkspiegel. Die Wissenschaftler gaben den Versuchsteilnehmern 250 mg Zinksulfat über einen Zeitraum von 6 Wochen. Sie verglichen die Blutwerte vor der Supplementierung mit denen nach der Supplementierung. Sie stellten fest, dass sich der Testosteronwert, der Wert für das Luteinisierungshormon und der Zinkwert im Blut der Teilnehmer signifikant erhöhten.

Die beiden Studien zeigen, dass es sich bei Zink zurecht als ein potenter Testosteron-Booster gilt.

Magnesium für die Muskeln

Viele Menschen wissen, dass Magnesium zu den wichtigsten Mineralstoffen gehört. Wie wichtig Magnesium für die Muskeln ist, wird den meisten Menschen spätestens dann klar, wenn nächtliche Wadenkrämpfe den Schlaf stören. Doch Magnesium verhindert nicht nur Krämpfe, sondern unterstützt auch die Reizweiterleitung von Nervenimpulsen und spielt somit eine Rolle bei der Fähigkeit der Muskeln zu kontrahieren.

Fast alles Magnesium im Körper befindet sich in den menschlichen Zellen. Dort geht es eine Verbindung mit ATP ein. ATP ist eine Abkürzung und steht für Adenosintriphosphat. Dabei handelt es sich um den universellen Energieträger in jeder menschlichen Zelle. Magnesium spielt sowohl bei der Synthese als auch bei der Freisetzung von ATP eine Rolle. Somit ist Magnesium essentiell für die Muskelkraft. Dies zeigt auch ein Blick auf die Studienlage. Wie wichtig Magnesium für die Muskelkraft ist, zeigen die Ergebnisse von Nielsen und Lukaski.(3) Die beiden Forscher fanden heraus, dass Sportler während des Trainings circa 10 bis 20 Prozent mehr Magnesium benötigen.

Eine weitere Studie bestätigt den direkten Einfluss von Magnesium auf die Muskelkraft. Triathleten müssen extrem fit sein und je nach Triathlon-Distanz zwischen 2 und 9 Stunden körperliche Höchstleistung erbringen. Schon 1998 fanden Wissenschaftler mithilfe einer Studie heraus, dass Magnesium Triathleten helfen kann, bessere Leistungen zu erzielen.(4) Die Wissenschaftlern unterteilten 23 Athleten in zwei Gruppen. Die Teilnehmer der ersten Gruppe erhielten ein Placebo und die Teilnehmer der zweiten Gruppe ein Magnesium-Supplement. Nach vierwöchigem Training wurden die beiden Gruppen verglichen. Das Resultat: Die Teilnehmer, die Magnesium supplementiert hatten, haben bessere Ergebnisse erzielt als die Placebo-Gruppe und hatten ein niedrigeres Stresshormonlevel. Stresshormone behindern den Muskelaufbau.

Hier finden Sie mehr zum Thema Magnesiummangel.

Vitamin B6 für eine bessere Regeneration

Vitamin B6 ist ein essentielles Vitamin, welches der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung zugeführt werden muss. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen. Daneben spielt es eine wichtige Rolle beim Eiweißstoffwechsel.

Der Grund, warum Vitamin B6 in ZMA ist, hängt vor allem mit der Zeit zusammen, wann ZMA eingenommen werden sollte: ZMA sollte vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Um diesen Prozess besser zu verstehen, ist ein kurzer Blick in die Biochemie des Körpers nötig.

Vitamin B6 hilft dem Körper, Aminosäuren in Botenstoffe und Neurotransmitter umzuwandeln. Einer dieser Aminosäuren ist L-Tryptophan, welche mithilfe von Vitamin B6 in Serotonin umgewandelt wird. Serotonin wird auch als Glückshormon bezeichnet und hat einen stimmungsaufhellenden Effekt. Daher Vitamin B6 zu mehr Serotonin führt, hat Vitamin B6 auch eine antidepressive Wirkung.(5) Aus Serotonin stellt der Körper bei Dunkelheit wiederum Melatonin her. Melatonin wird als Schlafhormon bezeichnet sorgt für ein leichtes Einschlafen und einen erholsamen Schlaf. Kurz zusammengefasst: Vitamin B6 verbessert den Schlaf und damit die Regeneration der Muskeln.

Dass Vitamin B6 den Schlaf verbessert, kann nicht nur mithilfe der Biochemie, sondern auch durch Studien belegt werden.(6) Schlaf ist extrem wichtig, für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln. Durch Vitamin B6 kann auch eine häufige Nebenwirkung von ZMA erklärt werden. Eine häufige Nebenwirkung sind sehr lebendige Träume, an die sich die Betroffenen außergewöhnlich gut erinnern können. Studien haben gezeigt, dass Vitamin B6 zu diesen lebendigen Träumen führt.(7)

Was sind die Vorteile von ZMA?

Die Vorteile von ZMA liegen in den einzelnen Stoffen, die zusammen ein Supplement ergeben, dass Sportler auf vielfältige Weise dabei unterstützen kann, ihre Ziele zu erreichen. ZMA kann eingesetzt werden, um:

• die Muskelkraft zu erhöhen
• das Muskelwachstum zu verbessern
• den Testosteronspiegel zu erhöhen
• das allgemeine Energieniveau zu erhöhen
• die Regeneration der Muskeln zu verbessern

Daneben ist ZMA im Vergleich zu anderen Supplementen, deren Wirkung häufig nicht eindeutig durch Studien belegt sind, verhältnismäßig billig. ZMA bietet somit ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.

Anwendungsgebiete

ZMA wird vor allem im Bodybuilding sowie Kraft- und Ausdauersport verwendet. Großer Beliebtheit erfreuen sich ZMA-Produkte bei Athleten aus der Bodybuilding-Szene. Die Athleten versuchen mithilfe des Produktes, Muskelmasse aufzubauen.

Daneben könnte das Produkt auch für Athleten interessant sein, die Einschlafprobleme haben. Viele Athleten, die am Abend trainieren, können nicht direkt nach dem Training einschlafen. Dadurch kann ein Schlafdefizit entstehen, dass nicht nur zu körperlichen, sondern auch zu kognitiven Leistungseinbußen führt. Zink, Magnesium und Vitamin B6 sind Nährstoffe, denen die Wissenschaft einen positiven Einfluss auf den Schlaf bescheinigt.

Für wen ist ZMA geeignet?

ZMA ist für männliche und weibliche Athleten aus allen Bereichen geeignet. Größtenteils wird ZMA zwar von Kraftsportlern und Bodybuildern eingesetzt. Doch auch andere Einsatzgebiete sind möglich. Beispielsweise nehmen einige Boxer und Ausdauersportler ZMA, um von der Wirkung zu profitieren.

Welche Arten von ZMA gibt es?

Inzwischen gibt es eine Vielzahl verschiedener Arten von ZMA. Die Grundzutaten bleiben jedoch dieselben: Zink, Magnesium und Vitamin B6. Die verschiedenen Formen der einzelnen Nährstoffe unterscheiden sich jedoch. In manchen Produkten wird Magnesiumcitrat und in anderen Produkten Magnesiumoxid oder eine andere Magnesiumform verwendet. Dasselbe betrifft Zink (beispielsweise Zinkcitrat oder Zinkgluconat). Bei Vitamin B6 wird in den meisten Fällen Pyridoxalphosphat benutzt, welches die aktive Vitamin B6-Form ist.

Neben der Form der Nährstoffe gibt es noch ein weiteres Unterscheidungsmerkmal. Es gibt reine ZMA-Produkte und es gibt Produkte, denen andere Stoffe hinzugefügt wurden. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um L-Tryptophan, welches die Qualität des Schlafs verbessern soll.

Es gibt ZMA in Kapsel- und in Pulverform. Es gibt keinen Unterschied in der Wirksamkeit der beiden Formen. Grundsätzlich hängt es von den persönlichen Bedürfnissen ab, welches Produkt besser geeignet ist.

ZMA in Kapselform hat einige Vorteile: Das Supplement kann einfach dosiert und verzehrt werden. Der Anwender benötigt lediglich etwas Flüssigkeit und die Kapsel, um das Supplement zu verzehren. Die Kapseln können zudem leicht transportiert werden und sind in den meisten Fällen geschmacksneutral.

ZMA in Pulverform hat ebenfalls Vorteile: Die Dosierung kann individuell angepasst werden. Hierzu ist lediglich ein Messlöffel oder eine Waage vonnöten. Außerdem gelten Supplemente in Pulverform als preiswerter, da das Abfüllen in Kapseln aus technischer Sicht aufwendiger ist.

Was sind die Alternativen zu ZMA?

ZMA kann beispielsweise dadurch ersetzt werden, dass die einzelnen Nährstoffe einzeln gekauft werden. Dadurch hätte der Käufer die Möglichkeit, sein eigenes ZMA-Produkt zu erstellen. Aus finanzieller Sicht lohnt sich das nicht.

Daneben besteht die Möglichkeit, sich auf eine Wirkung des Produktes zu fokussieren und diese nachzuahmen. Sind dem Käufer beispielsweise die positiven Eigenschaften von Zink auf den Testosteronspiegel wichtig, kann er anstatt ZMA einen Testosteron-Booster oder testosteronsteigernde Supplemente wie Tribulus Terrestris oder Tongkat Ali kaufen. Dasselbe Prinzip kann bei den anderen beiden Nährstoffen angewendet werden. Grundsätzlich gilt jedoch, dass es kein Produkt gibt, dass das gesamte Wirkspektrum von ZMA genauso abdeckt wie ZMA.

Was ist beim Kauf von ZMA zu beachten?

Beim Kauf von ZMA ist vor allem auf die Zusammensetzung der Nährstoffe zu achten. Für den Käufer ist es ratsam, die Zusammensetzung verschiedener Produkte zu vergleichen. Der Preis sollte den Nährstoffgehalt des Produktes widerspiegeln. Grundsätzlich gilt, dass bei einem ZMA-Produkt, der Magnesiumgehalt nicht unter 350 mg pro Tagesportion und der Zinkgehalt nicht unter 20 mg pro Tagesdosis liegen sollte. Der Gehalt an Vitamin B6 pro Tagesdosis kann variieren, sollte aber bestenfalls 10 mg nicht unterschreiten.

Da Zink die wichtigste Komponente von ZMA ist, sollte die Zinkform beachtet werden. Zinkcitrat, Zinkchelat und Zinkgluconat gelten als Zinkformen, die über eine hohe Bioverfügbarkeit verfügen. Zinkoxid ist vom Körper nicht gut verwertbar und sollte vermieden werden.

Es gibt ZMA-Produkte auf dem Markt, die zusätzliche Nährstoffe wie GABA oder L-Tryptophan beinhalten, um die Wirkung zu verstärken oder zu komplementieren. Käufer sollten dabei ihre Bedürfnisse im Blick behalten und sich dann für oder gegen ein Produkt mit zusätzlichen Nährstoffen entscheiden.

Die wichtigsten Kaufkriterien zusammengefasst

• Nährstoffgehalt
• Zinkform
• Preis-Leistungs-Verhältnis
• Kapsel- oder Pulverform
• zusätzliche Nährstoffe, die das Produkt ergänzen
• Kosten für Kapseln und Tabletten

Supplemente in Kapselform sind in der Regel etwas teurer als ihr äquivalentes Gegenstück in Pulverform. Der Grund dafür liegt in der Abfüllung der Produkte. Es ist aus technischer Sicht aufwendiger, Kapseln zu füllen als Dosen.

Es gibt jedoch nur wenige ZMA-Produkte in Pulverform auf dem Markt. Daher greifen die meisten Athleten auf die leicht teurere Kapselform zurück. Die Preise für ZMA-Produkte in Kapselform variieren und hängen vor allem von der Menge der Kapseln und der Nährstoffdichte ab. Die meisten Produkte kosten zwischen 20 und 30 Euro.

Dosierung

Es sollte die Dosierungsempfehlung der Hersteller eingehalten werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Typischerweise wird ZMA ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen. Somit fördert es den Schlaf und die Nährstoffe können über Nacht resorbiert werden. Es sollte nicht gemeinsam mit einer Mahlzeit oder anderen Vitamin- oder Mineralstoffsupplementen eingenommen werden. Es kann jedoch mit Melatonin, L-Tryptophan, GABA, L-Glutamin oder anderen Botenstoffen kombiniert werden.

Zink behindert die Aufnahme von Eisen und Kupfer. Phosphat, Eisen, Kupfer und Kalzium wiederum behindern die Aufnahme von Zink.

Wissenswertes & Ratgeber

Von ZMA können nicht nur Athleten profitieren, sondern auch Menschen, die unter einem Mangel an Zink, Magnesium oder Vitamin B6 leiden. Das betrifft beispielsweise Veganer, die aufgrund ihrer Ernährung möglicherweise zu wenig dieser Nährstoffe aufnehmen. Eine Untersuchung der renommierten Eliteuniversität „University of Oxford“ kam zu dem Ergebnis, dass Veganer zu wenig Zink aufnehmen.(8)

In welchen Lebensmitteln ist ZMA enthalten?

ZMA ist ein synthetisches Produkt, bei dem das Verhältnis der Nährstoffe untereinander eine wichtige Rolle spielt. ZMA kommt somit in keinem natürlichen Lebensmittel vor. Die einzelnen Nährstoffe kommen jedoch in nennenswerten Mengen in natürlichen Lebensmittel vor.

Rindfleisch, Austern, Emmentaler, Erdnüsse, Linsen und Haferflocken enthalten viel Zink. Magnesium ist in Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Reis, Bohnen, Käse und Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthalten. Lebensmittel, die viel Vitamin B6 enthalten, sind: Putenbrust, Rindfleisch, Lachs, Milchprodukte, Avocado und Nüsse.

Nebenwirkungen

Die Einnahme von ZMA führt in der Regel zu keinen Nebenwirkungen. Bei einer Überdosierung kann es zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und allergischen Reaktionen kommen. Eine Überdosierung von Zink kann toxisch wirken und neuropathische Schäden verursachen. Eine Überdosierung tritt bei einer Einnahme zwischen 150 mg und 450 mg Zink pro Tag auf.

Eine weitere Nebenwirkung von ZMA sind lebendigere Träume. Normalerweise kommt es zu diesen Träumen erst bei sehr hohen Vitamin-B6-Dosen. Daher ist nicht ganz klar, warum diese Nebenwirkung auftritt. Es wird vermutet, dass dies mit der Wirkung von ZMA auf den Schlaf zusammenhängt.

Stiftung Warentest und Ökotest

Von Stiftung Warentest und Ökotest gibt es keinen aktuellen Testbericht zu ZMA Kapseln und Tabletten.

Quellenverzeichnis:
(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20446777
(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
(5)https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6
(6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
(7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883552
(8)https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/epicoxfordlifestyle-characteristics-and-nutrient-intakes-in-a-cohort-of-33-883-meateaters-and-31-546-non-meateaters-in-the-uk/BF14D307B5A33B572CFB2A3050410974