Ambitionierte Sportler sind immer wieder auf der Suche nach neuen effektiven Supplementen, um mit dem täglichen Training eine noch größere Wirkung und somit eine Leistungssteigerung zu erzielen. In diesem Zusammenhang kommt immer wieder die gleichzeitige Einnahme von Creatin und Beta Alanin zur Sprache: Viele Fitness-Fans versprechen sich davon regelrecht Wunder, vor allem was die Ausdauer, den Muskelaufbau und die Kraft betrifft. Doch was ist tatsächlich dran an dieser Kombination?

Eine Tatsache steht aber mit Sicherheit schon mal fest: Creatin und Beta Alanin sind ausgezeichnete Nahrungsergänzungsmittel für die Muskulatur. Bevor es jedoch an die konkreten Vorteile geht, wollen wir hier diese beiden Supplemente ein wenig näher betrachten.

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Beta Alanin für bessere Erfolge bei hohen Muskelbelastungen

Beta Alanin ist ein sogenannter Proteinbaustein, eine nicht essenzielle Aminosäure: Das heißt, dass der menschliche Körper Beta Alanin selbst produzieren kann, sofern ihm die dafür notwendigen Makronährstoffe zur Verfügung gestellt werden. Eine eiweißreiche Ernährungsweise, vor allem eine mit vielen tierischen Proteinquellen wie zum Beispiel Fleisch, ist für die körpereigene Herstellung von Beta Alanin besonders wichtig. Sportler brauchen hier jedoch eine deutlich größere Menge Beta Alanin. Rein über die tägliche Ernährung ist das kaum zu gewährleisten, daher ist die Zuführung von geeigneten Supplementen von zentraler Bedeutung.

Beta Alanin ist im Grunde eine Vorstufe von L-Carnosin, einem Peptid, das vor allem im menschlichen Nerven- und Muskelgewebe vorkommt. Dieses ist imstande, die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern. Gleichzeitig wirkt Carnosin vorbeugend gegen eine Übersäuerung der Muskulatur. Es verzögert die Übermüdung und optimiert zudem die muskuläre Kontraktionsfähigkeit.

Welche positiven Effekte bietet Beta Alanin für Sportler?

Insbesondere für kurze Sportintervalle in einem zeitlichen Bereich von 60 bis 240 Sekunden kommt Beta Alanin zum Einsatz und kann hier ausgezeichnete Erfolge aufweisen. Die Einnahme von Beta Alanin soll also die allgemeine Muskelausdauer erhöhen. Anders ausgedrückt bedeutet es, dass mit demselben Gewicht mehr Übungswiederholungen absolviert werden können. Beta Alanin fördert also auf indirektem Wege den Aufbau neuer Muskelmasse.

Gleichzeitig erhöht Beta Alanin den Carnosin-Spiegel in den Körperzellen und verhindert somit eine Reduktion des pH-Wertes. Somit kann sich Milchsäure nicht mehr auf die Muskulatur auswirken und eine Übersäuerung und Ermüdung hervorrufen. Je höher der Carnosin-Spiegel also ist, desto länger lassen sich muskuläre Ermüdungserscheinungen hinauszögern. Genau das ist für viele Sport- und Fitnessfans der Grund für die Einnahme dieses Supplements.

Wie wird Beta Alanin überhaupt eingenommen?

Beta Alanin gibt es in Kapsel- oder in Pulverform. Die meisten Sportler setzen auf das Supplement in Pulverform, da sie es so ganz bequem in den Eiweißshake, den Saft oder in die Wasserflasche mischen können. Die meisten Hersteller empfehlen eine tägliche Beta-Alanin-Menge von drei bis sechs Gramm täglich, im Idealfall zwischen den Tagesmahlzeiten.

Wie lange sollte Beta Alanin eingenommen werden, um top Resultate zu erzielen?

Viel wichtiger als der Einnahmezeitpunkt ist die Dauer der Beta Alanin-Einnahme. Im Idealfall können Sportler hierfür eine Kur machen. Eine deutliche Steigerung der eigenen Kraftausdauer und der sportlichen Leistung macht sich im Allgemeinen erst nach ungefähr drei bis vier Wochen bemerkbar. Sobald die Wirkung jedoch einsetzt, können Sportler von den vielen positiven Effekten profitieren: So können beispielsweise längere und intensivere Trainingseinheiten durchgeführt werden. Nach ungefähr drei Monaten sollte der Carnosin-Spiegel ein ideales Niveau erreicht haben: Das ist der beste Zeitpunkt für eine kurze Pause. Es dauert im Allgemeinen rund neun Monate, bis die Carnosin-Konzentration im muskulären Gewebe wieder absinkt. Erst danach ist wieder eine erneute Beta Alanin Einnahme für weitere zwölf Wochen ratsam.

Wer kann von der Einnahme dieses Supplements profitieren?

Der menschliche Körper kann durch die Zuhilfenahme der Aminosäure Histidin, das Beta Alanin in Carnosin umwandeln. Dieses sorgt schließlich dafür, dass der vom Training beanspruchte Muskel nicht so rasch übersäuert und ermüdet. Die Ausdauerleistung der Muskeln wird somit erhöht, weshalb in erster Linie Ausdauersportler von Beta Alanin profitieren.

Auch für Sportler, die Intervalltrainings absolvieren, kann sich eine Beta-Alanin Kur jedoch positiv auswirken. Denn auch beim Intervalltraining kommt es wesentlich darauf an, dass die Muskeln durch die wiederkehrenden Belastungen nicht übersäuern und die Leistungsfähigkeit auf einem hohen Level bleibt.

Im Grunde kann also jeder Sportler von diesem Supplement profitieren, vor allem wenn die Muskulatur in den Ausdauerbereich hinein belastet wird. Hierzu gehört selbstverständlich auch die Kraftausdauer.

Welche Nebenwirkungen kann Beta Alanin mit sich bringen?

Beta Alanin ist also eine Aminosäure, die der Körper des Menschen alleine herstellen kann. Daher führt eine zusätzliche Supplementierung nicht zu negativen Begleiterscheinungen. Es können jedoch durchaus bestimmte Nebeneffekte auftreten, insbesondere in der Anfangszeit der Einnahme. Diese kurzzeitig auftretenden Effekte werden unter dem Fachbegriff „akute Parästhesie“ zusammengefasst.

Hierzu gehören beispielsweise:

  • Kribbelgefühle auf der Haut, insbesondere im Nacken, im Gesicht sowie auf den Armen.
  • Leichtes Brenngefühl in den Ohren oder auf der Kopfhaut
  • Hitzewallungen
  • Hautrötungen.

Durch die Umwandlung von Beta Alanin in Carnosin kommt es zu einer Nervenenden-Reizung, wodurch diese kurzzeitigen Begleiterscheinungen hervorgerufen werden.

Diese Symptome sind zwar gesundheitlich unbedenklich, können jedoch verunsichern und werden vor allem als unangenehm empfunden. Sobald sich der Körper jedoch an die Beta Alanin-Supplementierung gewöhnt hat, klingen diese Symptome wieder ab.

Durch eine vernünftige Einnahme und Dosierung der Aminosäure können jedoch unangenehme Begleiterscheinungen vorgebeugt oder sogar komplett vermieden werden. Genauso wie mit anderen Supplementen auch, muss auch mit der Aminosäure Beta Alanin vernünftig umgegangen werden. Die Kur sollte aus diesem Grund immer mit kleinen Einzeldosierungen begonnen werden, die sich über den ganzen Tag hin erstrecken. Mit der Zeit kann die Einnahmemenge dann nach und nach erhöht werden.

Creatin – das Supplement für einen effektiven Muskelaufbau

Creatin ist in jedem menschlichen Körper zu finden. Hierbei handelt es sich um eine körpereigene Säure, die in erster Linie in den Muskelzellen vorkommt. Hergestellt wird sie von der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren. Die drei Grundbausteine von Creatin sind die Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin.

Insbesondere für die Steigerung der Kraft ist Creatin beim Sport von großer Bedeutung. Durch dieses Supplement kann also der Aufbau von Muskelmasse optimiert werden. Insgesamt lässt sich eine allgemeine Steigerung der sportlichen Leistung um zehn bis fünfzehn Prozent erzielen.

Eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährungsweise sowie regelmäßige Trainingseinheiten sind jedoch unverzichtbar, denn nur auf diese Weise kann Creatin überhaupt seine positiven Wirkungen entfalten. Mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche sind von zentraler Bedeutung. Zudem muss ein Kalorienüberschuss erzielt werden, der in den Aufbau neuer Muskelmasse gesteckt werden kann.

Durch Creatin lassen sich Leistungsplateaus leichter überbrücken und der Muskelaufbau steigern. Wie lange der Aufbau neuer Muskelmasse dauert, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Zudem ist das abhängig von Faktoren wie zum Beispiel Lebensalter, Geschlecht sowie dem eigenen Fitnesslevel.Creatin richtig einnehmen für mehr Muskelmasse

Grundsätzlich wird eine dauerhafte Einnahme von Creatin empfohlen, das heißt jedoch nicht, dass das lebenslang erfolgen muss. Im Idealfall sollte sich die Einnahme der Supplemente über drei bis sechs Monate erstrecken: Auf diese Weise lässt sich eine Leistungssteigerung und ein effektiver Muskelaufbau erzielen.

Bevor mit der Creatin-Einnahme begonnen wird, sollten die eigenen Kraftwerte sowie das Ausgangsgewicht schriftlich festgehalten werden. Auf diese Weise lassen sich die Werte im Vorfeld sowie nach der Creatin-Zufuhr miteinander abgleichen.

Auf diese Weise können Sportler unkompliziert ermitteln, wie das eigene Training ohne eine zusätzliche Creatin Supplementierung abläuft. Bleiben die Sporteinheiten so intensiv oder wird erneut ein Leistungsplateau erreicht?

Wie wird Creatin am besten eingenommen?

Die empfohlene Dosis liegt bei drei Gramm Creatin pro Tag. Am besten wird die Säure über Fruchtsäfte wie zum Beispiel Trauben- oder Apfelsaft aufgenommen, denn diese helfen effizient dabei, den Wirkstoff direkt in die Muskelfasern zu transportieren. Hierbei ist es jedoch grundlegend wichtig, ausreichend zu trinken, im besten Fall Wasser, denn nur so kann eine Dehydrierung effektiv vermieden werden. Genussmittel wie zum Beispiel Kaffee oder Alkohol sollten vermieden werden, denn wie beschränken die Wirksamkeit von Creatin.

Wann sollte Creatin am besten aufgenommen werden?

Wer den Muskelaufbau steigern möchte, sollte die Tagesdosis Creatin am besten direkt vor dem Sporttraining einnehmen. Nach dem Aufwachen ist ebenfalls ein sehr guter Einnahmezeitpunkt. In diesem Zusammenhang ist festzuhalten, dass die Einnahme des Supplements jedoch nicht täglich zur gleichen Zeit erfolgen muss.

Welche möglichen Nebenwirkungen hat die Einnahme von Creatin?

Wird die täglich empfohlene Menge von drei Gramm nicht überschritten, so ist im Allgemeinen nicht mit negativen Begleiterscheinungen zu rechnen. Wird die Dosis jedoch über einen längeren Zeitraum von beispielsweise zwei Wochen deutlich überschritten, so können sich negative Nebenwirkungen wie Durchfall oder Bauchschmerzen bemerkbar machen. Des Weiteren muss mit einer Gewichtszunahme gerechnet werden, denn eine erhöhte Creatin-Zufuhr kann Wassereinlagerungen begünstigen. Ob und wie viel Wasser jedoch im Gewebe sowie in der Muskulatur eingelagert wird, ist von Person zu Person ganz unterschiedlich.

Welche möglichen Auswirkungen hat Creatin auf die Nieren?

Wer Creatin in Form von Supplementen zuführt, muss damit rechnen, dass der allgemeine Creatin-Spiegel im Blut ansteigt. Ein zu hoher Creatin-Blutwert ist für Mediziner jedoch häufig ein Indiz für eine gestörte Nierenfunktion. Im Fall einer medizinischen Untersuchung sollte der Arzt also über die Creatin-Einnahme informiert werden, damit es nicht zu einer Fehldiagnose kommt. Bislang ist nicht bekannt, dass eine zu geringe Creatin-Zufuhr die Nierenfunktion beeinträchtigen könnte.

Beta Alanin und Creatin Kombi – das Power-Duo für eine maximale Trainingsleistung?

Immer mehr Sportler schwören auf die gleichzeitige Zufuhr von Beta Alanin und Creatin, doch ist diese Kombi tatsächlich so zielführend und gewinnbringend? Viele Studien sprechen heutzutage nämlich eher dafür, dass keine synergetischen Effekte zu beobachten sind.

Dennoch gibt es zahlreiche Gründe, die für eine Verbindung dieser beiden Supplemente sprechen. Die Vorteile liegen vor allem in der optimierten Kraft- und Muskelleistung. Mit diesem gemeinsamen Wirkstoff lassen sich deutlich bessere Trainingsresultate erzielen, da sind sich Sport-Leistungsstudien einig.

Werden Beta Alanin und Creatin also zusammen aufgenommen kann die eigene Ausdauer- und Kraftleistung deutlich optimiert werden. Gleichzeitig können die Ruhe- und Regenerationszeiten reduziert werden. Beta Alanin reguliert durch Carnosin den Säuregehalt der Muskulatur, während Creatin eine schnellere Energieversorgung der Muskeln gewährleistet.

Wer seine Trainingsintensität maximieren möchte, sollte also unbedingt auf diese effektive Kombination setzen.

Warum wird Beta Alanin mit Creatin so gut ergänzt?

Durch die zusätzliche Supplementierung von Creatin werden die eigenen Kreatin-Phosphat-Speicher im Körper wiederaufgefüllt: Auf diese Weise wird die Energiebereitstellung optimiert! Die Kombination aus Creatin und Beta Alanin wirkt zum einen regenerationsfördernd und zum anderen leistungssteigernd.

In nicht wenigen Fällen sind harte Trainingseinheiten für den Körper und die Muskulatur ein echter Stress. Beta Alanin hilft bei der Reduktion dieses Stresszustandes und unterstützt die muskulären Regenerationsprozesse. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass die Supplement-Kombination dafür sorgt, dass länger trainiert werden kann und der Körper schneller wieder fit für die nächste Einheit wird.

Jedes Supplement bringt für sich schon bemerkenswerte Vorteile mit sich. Eine Kombination steigert die positiven Effekte umso mehr und wird daher als echte „Wunderwaffe“ für ein effizientes Training angesehen. Wem es also um neue persönliche Bestzeiten oder eine höhere Trainingsintensität geht, der kann mit dieser cleveren Supplementierung leichter seine Zeile erreichen. Eine ausgewogene, gesunde und vor allem auch abwechslungsreiche Ernährungsweise darf dabei jedoch niemals fehlen. Wie der Name bereits sagt, ergänzen Beta Alanin und Creatin die tägliche Ernährung nur und ersetzen diese niemals.

Die Wahl und der Genuss der richtigen Nahrungsmittel führt nicht nur zu einer Kraftsteigerung, sondern auch zum Aufbau neuer und fettfreier Muskelmasse.

Ein bedeutender Vorteil dieser Kombination ist, dass sich die Wirkungen von Beta Alanin und Creatin gegenseitig nicht aufheben. Bei Kombination anderer Nahrungsergänzungsmittel kann das allerdings immer wieder mal passieren.
Besonders mit Creatin haben sich bislang viele Forschungsstudien beschäftigt. Dieser natürliche Stoff kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor und ruft bei einer angemessenen Dosierung keinerlei negative Begleiterscheinungen hervor.

Grundsätzlich sollte, wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln auch, auf eine zu hohe tägliche Zufuhr verzichtet werden. Gesundheitsgefährdende Effekte sind hier zwar nicht zu befürchten, doch Bauchkrämpfe, Magenverstimmungen oder diverse Unverträglichkeiten sind im Allgemeinen einfach unangenehm.

Unser Fazit – warum lohnt sich die Kombination aus Beta Alanin und Creatin?

Die kombinierte Einnahme von Creatin und Beta Alanin zahlt sich für ambitionierte Sportler durchaus aus, denn Creatin steigert die Kraft und Beta Alanin optimiert die Ausdauerleistung. Besonders ratsam ist die kombinierte Einnahme für Sportler, die auf Trainingssequenzen setzen, die aus mehreren Wiederholungen und kürzeren Pausen zwischen den Übungen bestehen. Die kombinierte Einnahme ermöglicht mehr Übungswiederholungen pro Satz zu absolvieren.

Auch bei Sportarten wie zum Beispiel Boxen, Fußball oder Schwimmen kann sich die Supplement-Kombination auszahlen, denn auch hier wird auf einen Mix aus Ausdauer und Kraft gesetzt. Die muskuläre Beanspruchung kann über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten und sogar noch gesteigert werden. Gleichzeitig lässt sich eine Ermüdung der Muskeln deutlich länger hinausziehen.