Supplements für Veganer und Vegetarier – welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich Sinn machen

Nach Schätzungen des Vegetarier Verband Deutschland (VEBU) ernähren sich allein hierzulande etwa ein Prozent der Bevölkerung vegan. Bei dieser Ernährungsform handelt es sich nicht, wie anfangs erwartet, um eine bloße Modeerscheinung. Menschen, die sich vegan ernähren, setzen häufig ethische Entscheidungen zugrunde. So wollen sie nicht, dass für sie ein Tier ausgebeutet oder getötet wird. Deshalb verzehren sie keinerlei tierische Erzeugnisse.

Aber was bedeutet das für ihren Nährstoffhaushalt? Auch wenn sich die überwiegende Anzahl von Veganern sehr ausgewogen ernährt, lohnt sich ein genauer Blick auf potentielle Nährstofflücken.


Formen des Vegetarismus:

  • Veganer: verzichten auf alle tierischen Produkte (auch Eier und Milchprodukte)
  • Lacto-Vegetarier: verzichten auf Fleischprodukte, Fisch und Eier
  • Ovo-Vegetarier: verzichten auf Fleisch- und Milchprodukte
  • Ovo-Lacto-Vegetarier: verzichten auf Fleischprodukte und Fisch

Gleicht Veganismus einer Mangelernährung?

Wer sich vegan ernährt, leidet automatisch an einer Mangelernährung.

Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Dabei zeigt die Entscheidung für eine bewusstere Lebensweise, dass sich Veganer gesundheitlich gut stellen. Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel können sogar einige Krankheiten, die durch Übergewicht ausgelöst werden, vermieden werden.

Veganer zeigen sich auch weniger anfällig für Diabetes mellitus. Darüber hinaus ist der Säure-Basen-Haushalt bei Ihnen in der Regel ausgeglichen. Das liegt daran, dass Obst und Gemüse basenbildend wirken. Eine Übersäuerung des Körpers ist daher unwahrscheinlich. Fleisch und Fisch haben eine gegenteilige Wirkung.

Die vegane Ernährung hat also viele Vorteile. Trotzdem sollten Anhänger dieses Ernährungskonzeptes auf eine geregelte Nährstoffzufuhr achten.

Viele wichtige Nährstoffe werden mithilfe von tierischen Lebensmitteln aufgenommen. Veganer müssen daher alternative Quellen in ihren Speiseplan einbinden, um die Nährstoffe trotzdem aufnehmen zu können.

Können Veganer mit einer ausgewogenen Ernährung alle Nährstoffe decken?

Prinzipiell ja, aber nicht jedem Veganer schmecken diejenigen Nahrungsmittel, die reich an den notwendigen Nährstoffen sind. Im schlimmsten Fall droht eine Unterversorgung mit gesundheitlichen Folgen.

Problematische Nährstoffe lassen sich dem Körper durch vegane Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Welche Nährstoffe kommen bei Veganern zu kurz?

Veganer ernähren sich hauptsächlich von Obst und Gemüse. Dadurch sind sie in der Regel mit Mikronährstoffen besser versorgt als Menschen, die sich mit Mischkost ernähren. Zu den vielen Mikronährstoffen zählen beispielsweise Vitamin C, Vitamin E und Folsäure.

Auch sekundäre Pflanzenstoffe nehmen im veganen Speiseplan eine große Rolle ein. Eine Ernährung mit pflanzlichen Komponenten enthält meistens mehr komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe, jedoch weniger Protein und Gesamtfett.

Durch die höhere Ballaststoffzufuhr stellt sich ein längeres Sättigungsgefühl ein, jedoch verfügt die pflanzliche Kost im Gegensatz zur Mischkost über weniger Energie. Über die Mineralstoffe Kalium und Magnesium müssen sich Veganer keine Sorgen machen, denn diese sind ausreichend in Gemüse und Obst enthalten. Hervorzuheben ist insbesondere der Verzehr von Nüssen, denn diese tragen zu einer besseren Elastizität der Blutgefäße bei.

Aber es gibt auch Nährstoffe, die mit dem Verzicht auf tierische Nahrungsmittel, aus dem Gleichgewicht geraten können. Dazu zählen:

  • Eisen
  • Zink (Zinkmangel)
  • Omega 3 Fettsäuren
  • Jod
  • Vitamin D 3
  • Vitamin B12
  • Vitamin B2
  • Calcium

Menschen, die sich vegan ernähren, achten sorgfältig auf die Nahrungsmittelauswahl. Dadurch sind sie in der Regel sehr gut aufgeklärt und kennen die kritischen Nährstoffe und alternative Deckungsquellen.

Die Auseinandersetzung mit verschiedenen Lebensmitteln und eine abwechslungsreiche Kombination sind wichtig, um das Gleichgewicht an Nährstoffen sicherzustellen. Teilweise können pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Nüsse, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte herangezogen werden.

Je nach Vorlieben sollten Veganer aber auch mögliche Supplemente in Betracht ziehen, um den Bedarf an allen Nährstoffen ausreichend decken zu können. 

Vitamin B12 – eine Ergänzung wird empfohlen

Vitamin B12 (Cobolamin) nimmt eine wichtige Rolle im Körper ein, denn es ist unabdingbar für ein gesundes Nervensystem und zahlreiche Körperfunktionen. Eine Unterversorgung kann irreparable Schäden verursachen.

Da Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind Veganer darauf angewiesen, es mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln (Sojadrinks, Frühstücksflocken) von außen zuzuführen.

Vitamin B12 wird mithilfe von Mikroorganismen gebildet und ist im Erdboden sowie im Verdauungstrakt von Säugetieren zu finden. Das Vitamin reichert sich auch in tierischen Organen und somit in Tierprodukten an. Es gilt jedoch zu beachten, dass die Nutztiere in Deutschland überwiegend in Ställen gehalten werden, weshalb ihnen Vitamin B12 über das Futter verabreicht wird.

Veganer sollten nicht auf fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut und Keimlinge setzen, um den Bedarf zu decken. Zu groß ist die Gefahr, dass es sich dabei um inaktive Formen von Vitamin B12 handelt, welches vom Körper nicht resorbiert werden kann.

Achtung bei der Auswahl von Vitamin B12 Produkten

Bio Siegel ohne GentechnikOhne eine Kenntlichmachung können Hersteller mithilfe von Gentechnik Vitamin B12 Produkte herstellen.

Da lohnt es sich auf das Biosiegel zu achten, denn nur dabei können Verbraucher sicher sein, dass die Produkte ohne Gentechnik produziert wurden.

Vitamin B12 Zahnpasta

Vitamin B12 kann auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden, daher haben Wissenschaftler eine entsprechend angereicherte Zahncreme entwickelt.

Das Vitamin stammt allerdings auch hier aus dem Biotechnologiereaktor. Als natürliche Quellen gelten Meeresalgen und Mikroalgen. Dabei muss jedoch noch eingehender geprüft werden, inwiefern sie zu einer ausreichenden Vitamin B12 Versorgung beitragen können.

Vitamin B12 Einnahme & Dosierung

Bei der Vitamin B12 Versorgung sind unter anderem Cyanocobalamin, Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin bekannte Formen. Auch wenn sie alle zum Ziel haben, den Körper mit ausreichend Vitamin B12 zu versorgen, werden sie vom Organismus unterschiedlich gut aufgenommen.

Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmitteln enthalten meist Cyanocobalamin. Dabei handelt es sich um eine synthetische Form von Vitamin B12. Mit komplexen biologischen Prozessen muss diese Version zunächst im Organismus umgewandelt werden.  Natürlicher und besser verwertbar ist die Form Methylcobalamin, welche in teureren Produkten zu finden ist. Beide Formen erfüllen allerdings ihren Zweck, wenn die Dosierung stimmt.

Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmitteln sind in Drogeriemärkten, Apotheken und im Onlinehandel rezeptfrei erhältlich. Eine Überdosierung mit Vitamin B12 ist nicht möglich, da es sich dabei um ein wasserlösliches Vitamin handelt. Nicht benötigte Mengen werden einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Eine Tablette, mit 500-1000 µg alle 2 Tage eingenommen, reicht für Veganer aus, um den entsprechenden Nährstoffbedarf zu decken.

Omega 3 Fettsäuren- häufig mangelt es an den „Langkettigen“

Bei Omega 3 Fettsäuren lassen sich zwei unterschiedliche Formen unterscheiden. Die Kurzkettigen sind in Pflanzenölen wie Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Walnussöl enthalten. Die Langkettigen sind allerdings überwiegend in fettem Fisch zu finden. Genau diese Form braucht der Körper, um einen optimalen Stoffwechsel im Gehirn sicherzustellen.

Der Körper ist in der Lage aus kurzkettigen Omega 3 Fettsäuren die langkettige Version zu synthetisieren. Allerdings reicht die vom Körper selbst hergestellte Menge häufig nicht aus. Auch wenn mithilfe von Algen der Bedarf an Omega 3 Fettsäuren gedeckt werden kann, sind Veganer mit einem entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel in der Regel besser beraten.

Bei Eiweiß kommt es auf die Kombination an

Der Bedarf an Eiweiß kann mit einer veganen Ernährung problemlos gedeckt werden, denn es gibt zahlreiche pflanzliche Eiweißquellen. Dabei kommt es allerdings auf die Kombination an, denn die überwiegende Anzahl an pflanzlichen Eiweißträgern enthält auch gleichzeitig viel Stärke (Kohlenhydrate). Für ein gutes Wohlbefinden sowie Sättigungsgefühl und damit kein Übergewicht entsteht, ist das Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten entscheidend.

Gerne wird Soja dann als Alternative verzehrt. Allerdings können große Mengen Soja, aufgenommen über einen langen Zeitraum, zu Komplikationen mit der Schilddrüse führen. Zudem ist Soja häufig genmanipuliert und gilt daher als ein problembeladenes Nahrungsmittel.

Die beste Alternative ist es, pflanzliche Eiweiße so miteinander zu kombinieren, dass eine optimale biologische Wertigkeit entsteht. Experten empfehlen dafür beispielsweise Erbsen, Reis, Hanf und Lupine in einem guten Verhältnis zu verzehren. Somit erhält der Körper eine hohe biologische Wertigkeit bei der Eiweißaufnahme.

Eisenmangel? Nur ein hartnäckiger Mythos!

Alle Veganer kennen den Mythos, der sich rund um den Eisenmangel rankt. Insgesamt ist Eisenmangel weit verbreitet. Nicht zuletzt durch besondere Personengruppen wie Schwangere. Ein Mangel an Eisen zeigt sich gleichermaßen bei Veganern, Vegetariern aber auch bei Fleischessern. Die bedeutendste Quelle für Eisen ist rotes Fleisch, zum Beispiel Rindfleisch. Insbesondere die Innereien wie Leber und Nieren enthalten viel von dem Nährstoff.

Tierisches Eisen ist besser verwertbar als die pflanzliche Version. Aber Hülsenfrüchte, Nüsse und getrocknete Karotten enthalten viel Eisen und können sinnvoll in den Speiseplan integriert werden. Ein Glas Orangensaft dabei kann eine verbesserte Resorption von Eisen aus der Nahrung begünstigen.

Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Krankheit können auf einen Eisenmangel hinweisen. Veganer können dann mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln eine zusätzliche Aufnahme sicherstellen.

Calcium steckt auch in Gemüse

Klingt erst mal komisch, ist aber so. Auch Gemüse kann Calcium enthalten. Allen voran Grünkohl, Brokkoli und Spinat. Gerade das Calcium, was mit Grünkohl und Brokkoli aufgenommen wird, wird besser vom Körper verwertet, als das Calcium aus der altbewährten Kuhmilch.

Wer die Gemüsesorten nicht mag, kann auf das Ersatzprodukt Soja zurückgreifen, was allerdings deutlich weniger Calcium als Kuhmilch enthält. Einige Hersteller reichern Sojagetränke zusätzlich mit Calcium an.

Wer auf Nummer sicher gehen will, kann eine Nahrungsergänzung mithilfe von veganen Supplements durchführen. Hier hat sich besonders die Rotalge Lithothamnium hervorgetan, die bioverfügbares Calcium liefert.

Vitamin D – kein Veganerproblem

Gerne wird Veganern empfohlen zusätzliches Vitamin D aufzunehmen. Interessanterweise handelt es sich jedoch nicht um ein spezifisches Problem der veganischen Ernährungsweise, denn auch Mischkostler können zu wenig Vitamin D aufnehmen. Problematisch wird es insbesondere im Winter, wenn die UV-Strahlung nicht mehr ausreicht, um die körpereigene Vitamin-D Bildung so anzukurbeln, dass die Vitamin D – Speicher aufgefüllt bleiben.

Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen Erwachsene 20 µg Vitamin D pro Tag. In den Wintermonaten kann eine zusätzliche Vitamin D Gabe also durchaus sinnvoll sein. Ein Bluttest beim Arzt verrät, ob ein entsprechender Mangel besteht. Für Veganer ist es wichtig zu wissen, das Vitamin D oft aus Lanolin (Wollwachs von Schafen) gewonnen wird.

Eine Alternative sind bestimmte Flechten, die Vitamin D liefern können. Vorsicht: Teilweise kommt bei der Herstellung auch Gelatine zum Einsatz. Allerdings enthalten die Produktverpackungen nur selten genaue Angaben zur Herkunft und zu den Hilfsstoffen, die verarbeitet wurden. Dann kann das Vegan-Siegel oder eine Nachfrage beim Hersteller Klarheit bringen.

Nährstoffkombinationen häufig überflüssig

Viele Nahrungsergänzungsmittel für Veganer setzen auf eine bunte Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen. Nicht selten werden mit der Dosierung die Expertenempfehlungen deutlich überstiegen. Es gibt keine verbindlichen Höchstwerte für den Vitamin- und Mineralzusatz. Lediglich die Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung können herangezogen werden. Daher empfiehlt es sich, die gesamte Palette an pflanzlichen Lebensmitteln zu nutzen und einzelnen Nährstoffknappheiten mit einem entsprechenden Produkt entgegenzuwirken.

Experten raten Veganern ihre Blutwerte regelmäßig kontrollieren zu lassen, um einem Ungleichgewicht in der Nährstoffbilanz entgegenzuwirken. Aber keine Sorge: der Nährstoffspeicher leert sich nicht über Nacht. Eine konsequente tierfreie Ernährung sollte jedoch stets mit Blick auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelnutzung, unter anderem mithilfe von Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie nativen Pflanzenöle, umgesetzt werden.

Vegane Supplements zum Muskelaufbau

Ein Blick in die Natur verrät, auch Pflanzenfresser können eine beachtliche Muskelmasse aufbauen. Nashörner, Kühe und Elefanten ernähren sich ausschließlich von Pflanzenteilen und sind gute Beispiele dafür. Das Gerücht, dass Veganer nur schlecht Muskelmasse aufbauen können, rührt von einer falschen Vorgehensweise.

Der Muskelaufbau kann tatsächlich durch eine Mangelernährung behindert werden, denn dann fehlen dem Körper wichtige Bausteine, um Fett zu verarbeiten und Muskelmasse aufzubauen. Creatin, Vitamin B12 und Eisen heißen die wichtigen Bausteine für einen gesunden Stoffwechsel. Gleichzeitig sind es die Komponenten, die vielen Veganern fehlen.

Auch Proteine spielen eine wichtige Rolle, um nachhaltig Muskeln aufbauen zu können. Proteine aus pflanzlicher Nahrung haben eine geringere biologische Wertigkeit, als die tierische Ausgabe. Trotzdem müssen nicht unbedingt Fisch und Fleisch verzehrt werden, um Muskelmasse aufbauen zu können. Dem Körper müssen genügend Kohlenhydrate, Proteine (Aminosäuren) Fette, Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung stehen. Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Kleie und Weizennudeln.

Folgende essenzielle Aminosäuren sind wichtig für den Körper:

  • Isoleucin
  • Methionin
  • Leucin
  • Lysin
  • Threonin
  • Phenylalanin
  • Valin
  • Tryptophan

Vegane Aminosäuren und Proteinpulver

Diese Aminosäuren sind überwiegend in tierischen Produkten enthalten. Sie müssen von außen zugeführt werden, da der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu bilden. Damit effektiv Muskeln aufgebaut werden können, muss dem Organismus also eine ausreichend große Menge an Nährstoffen zur Verfügung gestellt werden.

Da die pflanzlichen Quellen im Gegensatz zu den tierischen Produkten nicht ein so umfassendes Aminosäureprofil besitzen, greifen viele Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Zu empfehlen sind hier insbesondere veganes Proteinpulver und Produkte mit Creatin. Auch Aminosäuren, die den kleinsten Baustein eines Proteins darstellen, können zusätzlich eingenommen werden. Dafür stehen BCAAS, L-Glutamin, L-Arginin und L-Taurin zur Verfügung.

7 goldene Ernährungsregeln für Veganer:

  • Abwechslungsreich ernähren mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen.
  • Meiden von raffiniertem Zucker und Weißmehl/Auszugsmehl
  • Bei der Eiweißaufnahme auf eine gute Kombination achten.
  • Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
  • Regelmäßig einen Blutcheck durchführen.
  • Eventuell ein Vitamin D 3 Präparat in den Wintermonaten einnehmen, aus veganer Quelle.
  • Beim Muskelaufbau auf Aminosäuren, Proteine, Creatin und Vitamin B12 achten.