Taurin, was ist das? Schädlich? Wirkung, Einnahme und Dosierung – Tabletten, Kapseln & Pulver kaufen

TaurinTaurin zählt zu den nicht essentiellen Aminosäuren. Es besitzt eine zellschützende Wirkung und ist an der Entgiftung und Zellvolumenregulierung beteiligt.

Zudem aktiviert Taurin das antioxidative Verteidigungssystem der Zellen und kann dem Zelltod entgegenwirken. Taurin ist besonders populär als Bestandteil von Energy Drinks und wird gerne von Sportlern genutzt.

Wissenschaftliche Untersuchungen widmen sich insbesondere dem positiven Einfluss von Taurin auf die Diabeteserkrankung. Bei dieser verlieren Betroffene nachweislich die nciht essentielle Aminosäure, was unter Umständen Organschäden begünstigen kann.

Wirkung

Das wichtigste in Kürze

  • Taurin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die ursprünglich aus der Gallensäure von Ochsen gewonnen wurde.
  • Taurin wirkt antioxidativ, antientzündlich und zudem fungiert es als Regulator für das Zellvolumen und stabilisiert die Zellmembranen.
  • Taurin ist in Tintenfisch, Shrimps, Garnelen, Thunfisch, Goji Beeren und im Fleisch von Rindern, Schweinen, Lämmern und Hühnern enthalten.
  • Am besten kann der Bedarf (via Lebensmittel) mit Meeresfrüchten gedeckt werden.
  • Wie viel Taurin Menschen täglich mit der Nahrung aufnehmen, ist sehr unterschiedlich. Schätzungen gehen von 40-400 mg täglich aus.
  • Die körpereigene Produktion spielt nur eine untergeordnete Rolle mit Blick auf den Gesamtgehalt.
  • Veganer und Vegetarier nehmen durch ihr Ernährungsverhalten nur wenig Taurin über die Nahrung auf, scheiden jedoch auch weniger davon aus.
  • Mit zunehmendem Alter sinkt der Tauringehalt in bestimmten Gewebearten und Organen.
  • Mäßig bis stark übergewichtige Menschen verfügen über geringere Taurinwerte.

Einnahme & Dosierung

  • Sportler nehmen Taurin ein, um ihre Leistung zu steigern und die Krampfneigung zu mindern.
  • 1000 mg Taurin werden als ausreichende Dosierung bei einem Nahrungsergänzungsmittel angesehen. Sportler verwenden unter Umständen auch eine größere Dosis.
  • Da Taurin wasserlöslich ist, sollte es mit ausreichend Wasser eingenommen werden.
  • Die nicht essenzielle Aminosäure wird im Darm absorbiert. Innerhalb von 2 Stunden kann die Konzentration im Plasma um das 15 fache erhöht werden, wenn 1,66 g Taurin oral eingenommen werden. 4 Stunden nach der Einnahme beträgt die Konzentration immer noch das Siebenfache vom Ausgangswert.
  • Bis zu 6 g täglich gelten als sichere Dosierung.
  • Risiko: Hohe Dosen Taurin können unter Umständen sedierend wirken und die Reaktionszeiten verringern. Daher sollte nicht mehr als 500 mg oder 1 g gleichzeitig eingenommen werden.
  • Sportler kombinieren Taurin häufig mit Creatin, Koffein, Whey Protein, Beta-Alanin, Guarana und BCAA

Anreicherung & Synthese im Organismus

Taurin wird nicht als Bestandteil von Proteinen verstoffwechselt, daher gilt es nicht als essentielle Aminosäure. Bei Erwachsenen wird es in erster Linie in der Leber und auch teilweise im Nervensystem produziert, jedoch nicht von Neugeborenen, deshalb wird es auch als semi-essenzielle Aminosäure bezeichnet.1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25142161

Taurin steht im Organismus hauptsächlich in freier Form zur Verfügung und besitzt eine Sulfonatgruppe (SOOH) und nicht wie andere Aminosäuren eine Carboxylgruppe (COOH). Der Organismus eines Erwachsenen verfügt über ca. 70 g Taurin.

Dieses wird durch folgende Prozesse im Gleichgewicht gehalten:

  • Taurinsynthese aus Methionin/Cystein
  • Aufnahme durch die Nahrung (vor allem durch Meeresfrüchte)
  • Ausscheidung erfolgt über die Gallensäure oder unverändert im Urin. Der Mensch verfügt nur über eine begrenzte Fähigkeit, Taurin zu synthetisieren.

Wo im Körper steckt das Taurin?

  • Die Konzentration von Taurin im Blutplasma beträgt zwischen 10 und 100 µM. Innerhalb von Zellen liegt eine wesentlich höhere Konzentration vor.2)https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/physrev.1992.72.1.101
  • Die Zellen akkumulieren den Wirkstoff durch spezielle Transportproteine, die das Taurin in die Zellmembranen einschleusen.3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3527049
  • In stoffwechselaktivem Gewebe ist generell eine höhere Konzentration von Taurin nachweisbar. Das gilt vor allem für die Muskulatur, die 70 % der körpereigenen Reserven beherbergen.4)https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/physrev.1992.72.1.101
  • Aber auch im Herzen, im Gehirn, in der Wirbelsäule und der Retina sowie in den Immunzellen ist Taurin enthalten. Insgesamt ist jede Zelle mehr oder weniger damit angereichert.5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501277/

Einfluss auf die Mitochondrien

Die Mitochondrien gelten als Zellkraftwerke und sind eng mit Taurin verbunden. Die Substanz ist unmittelbar an der Produktion der mitochondrialen Proteine beteiligt. Diese sind in der Lage das energiereiche ATP zu bilden, welches als Energielieferant für die Zellen gilt.

Zudem nimmt Taurin eine wichtige Rolle bei dem Transport von einzelnen Aminosäuren ein und gewährleistet eine Zusammenführung zu einer Proteinkette, da es Bestandteil einiger Transport-RNAs ist.6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC136959/

Taurinmangel

Wird dem Körper Taurin entzogen, kommt es zu mitochondrialem Versagen und zu einer Muskelschwäche. Wird dem Organismus Taurin durch eine Supplementierung zur Verfügung gestellt, können eine erhöhte Aktivität der Mitochondrien innerhalb der neuronalen Stammzellen und eine vermehrte Zellteilung beobachtet werden. In Laborexperimenten zeigte sich zudem eine gesteigerte muskuläre Kraftleistung.7)https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fj.03-0496fje8)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S18735061140002699)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2711783/

Antioxidative Wirkung

Die antioxidative Wirkung entfaltet Taurin auf drei verschiedenen Ebenen:

  1. Es neutralisiert die oxidierende Hypochlorige Säure und kann damit eine antientzündliche Wirkung innerhalb des Immunsystems hervorrufen.
  2. Taurin ist in der Lage, antioxidative Enzyme anzuregen, die wiederum reaktive Sauerstoffspezies abfangen.
  3. Die Substanz reduziert die Entstehung von freien Radikalen, indem es eine korrekte Funktion der Mitochondrien gewährleistet.

Zellschützende Wirkung

Taurin wirkt auf vielfältige Weise zellschützend und fungiert indirekt als Antioxidans, da es die Arbeit von körpereigenen Zellkraftwerken (Mitochondrien) wesentlich unterstützt und einem Zelltod entgegenwirkt.10)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25142161

Laborexperimente belegen, dass eine erhöhte Konzentration von Taurin dem Zelltod im Gehirn und Gewebeschädigungen, die durch einen Sauerstoffentzug hervorgerufen werden (zum Beispiel beim Schlaganfall), entgegenwirken.11)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19695242

Während einer Herztransplantation werden die Organe in einem speziellen Transportmedium gelagert. Untersuchungen zeigten, dass wenn Taurin dem Transportmedium zugegeben wurde, die Schäden und das Zellsterben während der Lagerung reduziert werden konnten.12)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16314910

Auch in Versuchen an diversen Zellkulturen zeigte sich eine antiapoptotische Wirkung von Taurin.13)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2339294314)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1086400215)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253891

Diabetes und Blutzuckerbeschwerden

Taurin ist Gegenstand vieler wissenschaftlicher Untersuchungen, die sich mit der Entstehung, dem Voranschreiten und den gesundheitlichen Folgen sowie den Komplikationen von Diabetes Typ 1 und 2 beschäftigen.

Im Rahmen von wissenschaftlichen Untersuchungen an Tieren und auch in Form von klinischen Studien wurde eine verringerte Blutplasma-Konzentration von Taurin bei beiden Typen von Diabetes nachgewiesen.16)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25366895

Die reduzierte Konzentration könnte durch eine nicht fehlerfreie Taurin-Aufnahme oder durch eine erhöhte Ausscheidung der Substanz ausgelöst werden. Durch einen niedrigen Taurin-Wert innerhalb des Gewebes könnte es zu den typischen Komplikationen von Diabetes kommen wie Retinopathie, Nierenschäden, neuronale Schäden, Herzerkrankungen und Gefäßverkalkungen.17)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325402/

Zudem konnte in klinischen Versuchen und experimentellen Studien eine geschwächte antioxidative Abwehr bei Diabetes nachgewiesen werden. Durch eine zu niedrige Taurin-Konzentration könnte die körpereigene Verteidigung gegen freie Radikale wesentlich beeinflusst werden.18)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1131912/

Taurin bei Hyperglykämie (hohem Blutzucker)

Insbesondere Diabetespatienten leiden häufig unter erhöhten Blutzuckerwerten, die sich toxisch auf verschiedene Gewebearten auswirken können. Im Rahmen von Tierversuchen zeigte Taurin eine blutzuckersenkende Wirkung. Es wird davon ausgegangen, dass es die Insulinwirkung potenziert oder sogar direkt blutzuckersenkend wirkt.19)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6349758

Bei Tieren mit Diabetes regt es die Funktion des Glucose-Transporters des Proteins GLUT4 an, welches dafür verantwortlich ist, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen.20)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22138235

Aber es gibt auch Studien an Menschen. Patienten mit Diabetes nahmen dreimal täglich 500 mg Taurin ein, wodurch sich nach 3 Monaten die gleiche Konzentration der Substanz im Blutplasma nachwiesen ließ, wie bei gesunden Menschen.21)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733037

Bei Typ 1 Diabetikern konnten mithilfe von 500 mg pro Tag der durchschnittliche (tägliche) Blutzucker und der Zucker im Urin gesenkt werden. Zudem wurden die Cholesterin- und Triglyzeridwerte positiv beeinflusst.22)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8915397

Diese Studienergebnisse konnten jedoch nicht auf Typ 2 Diabetiker umgelegt werden. Bei ihnen reduzierte sich der Langzeitblutzucker nicht.23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12908588

Auch bei gesunden übergewichtigen Männern, die eine genetische Vorbelastung für Diabetes Typ 2 besaßen, konnte weder der Blutzucker noch die Insulinwerte oder die Insulinsensitivität durch Taurin optimiert werden.24)https://www.nature.com/articles/1601955

Aufgrund der dünnen Studienlage kann derzeit eine zusätzliche Gabe von Taurin als diabetische Begleitung zur Blutzuckerkontrolle nicht empfohlen werden.25)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25366895

Uninteressant ist Taurin für Diabetiker aber trotzdem nicht, da die Patienten in vielen Fällen einen Taurinmangel aufweisen, der an Gewebeschädigungen beteiligt sein könnte.

Taurin als Unterstützung bei chronischen Folgen von Diabetes

Häufig leiden Diabetiker unter den Folgen der jahrelangen Erkrankung. In diesem Zusammenhang existieren interessante Studien, die Taurin als durchaus hilfreich skizzieren.

Bei der diabetischen Nephropathie beispielsweise kommt es durch den permanent erhöhten Blutzucker zu einer Nierenschädigung. Das kommt bei 20-40 % aller Diabetiker vor. In diversen experimentellen Untersuchungen reduzierte Taurin bei Diabetes die oxidativen Schäden und die Ansammlung von AGEs, die als toxisch gelten. Im Rahmen einer Studie konnte mithilfe von Taurin bei den betroffenen Tieren die krankhafte Ansammlung von Eiweiß im Urin um 50 % gemindert werden.26)https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajprenal.1995.269.3.F429

Die diabetische Retinopathie kann zu einer teilweisen oder vollständigen Erblindung führen und betrifft nahezu jeden Diabetikertyp 1 und immerhin 60 % der Menschen, die an Diabetes Typ 2 erkranken. Klinische Daten liegen derzeit nicht vor, jedoch könnten Taurinpräparate unter Umständen helfen, den Sehnerv vor Schäden zu schützen.

Auch bei der diabetischen Neuropathie fehlen klinische Untersuchungen im Zusammenhang mit Taurin. Aber auch hier könnte sich die Substanz als wirkungsvoll erweisen. In Versuchen korrigierte die Gabe von Taurin den entsprechenden Verlust innerhalb der Nervenzellen und stellte einen stabilen Nährstoffzufluss sicher, indem es die nervenversorgenden Blutgefäße schützte und seine antioxidative Wirkung entfaltete.27)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1168185328)https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00168.2004

Diabetes kann makromuskuläre Schäden auslösen. Dabei arbeiten die Blutgefäße nicht mehr einwandfrei und verkalken letztendlich, was das Risiko für Herzerkrankungen stark erhöht. Nicht selten müssen dadurch Gliedmaßen amputiert werden, die nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt werden. Bei Versuchen an Tieren, die an Diabetes litten, konnte Taurin gemeinsam mit L-Carnitin den Schaden an Herzzellen reduzieren und die Beeinträchtigung der Herzfunktion, die durch die Erkrankung hervorgerufen wurde, mindern.29)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209548/

Während einer doppelblinden placebokontrollierten Studie nahmen Männer mit Diabetes Typ 1, die zeitgleich unter einer entwickelnden Dysfunktion der Blutgefäße litten, Taurin auf. Nach 2 Wochen optimierten sich die Steifigkeit der Arterien und auch die Erweiterung der Blutgefäße auf die gesunden Normalwerte. Die Studie zog leider nur 19 Teilnehmer mit in die Betrachtung ein, sodass sie nur bedingt als Beweis angeführt werden kann.30)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20667936

Zum Abnehmen bei Übergewicht

Die Forschungen in Bezug auf Taurin zur Kontrolle des Körpergewichtes stehen noch am Anfang, sind aber durchaus interessant.

Die menschlichen Fettzellen können Taurin produzieren. Darüber hinaus wird vermutet, dass Taurin womöglich eine von den Fettzellen sekretierte Substanz ist, die sich am Stoffwechsel beteiligt. Bei vergrößerten Fettzellen wird wahrscheinlich auch die Menge dieses sekretierten Taurins reduziert, was sich wiederum nachteilig auf den Stoffwechsel auswirken kann. Dadurch könnte es zu einem Teufelskreis kommen.31)http://press.endocrine.org/doi/10.1210/en.2005-1007?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed

Auch die Beschaffenheit der Immunzellen, die sich im Fettgewebe befinden, könnte durch Taurin beeinflusst werden. Im Tiermodell verringerte die Substanz die Anzahl der M1 proentzündlichen Makrophagen (diese kommen vornehmlich im Fettgewebe von Übergewichtigen vor) und erhöhte gleichzeitig den Anteil der antientzündlichen M2 Makrophagen (diese überwiegen im Fettgewebe von schlanken Menschen).32)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23939816

Zudem wirkt Taurin insulinähnlich und ist somit in der Lage, die Insulinwirkung zu verstärken. Gleichzeitig könnte Taurin aber auch appetitzügelnd wirken. Versuche an Tieren geben erste Hinweise darauf.33)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2009900434)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542005

Während es einige Versuche an Tieren gibt, sind Studien am Menschen nur rar gesät und der Umfang als schwach zu bezeichnen.

Dennoch konnte in Untersuchungen festgestellt werden, dass übergewichtige Menschen und Tiere eine geringere Konzentration von Taurin im Blut aufwiesen. Demnach hatten Frauen mit Übergewicht 41 % weniger Taurin im Blut als schlanke Frauen.35)https://www.researchgate.net/publication/257071743_Oxidative_stress_and_inflammation_in_obesity_after_taurine_supplementation_a_double-blind_placebo-controlled_study

Wurde ihnen 3 g Taurin täglich verabreicht, glichen sich die Taurin-Werte denen von schlanken Frauen an. Darüber hinaus wurde die Produktion des antientzündlichen Botenstoffs Adiponektin stimuliert, der Entzündungsmarker C- reaktives Protein um 19 % gesenkt und die Anzeichen von oxidativem Stress um 20 % gemindert. Eine Gewichtsabnahme konnte jedoch nicht beobachtet werden.36)https://www.researchgate.net/publication/257071743_Oxidative_stress_and_inflammation_in_obesity_after_taurine_supplementation_a_double-blind_placebo-controlled_study

In einer doppelblind kontrollierten Untersuchung nahmen junge Probanden mit Übergewicht täglich 3 g Taurin ein und reduzierten damit ihr Gewicht um 1 kg, ebenso auch ihre Triglyzeridwerte. Die Studie ist allerdings als recht klein zu bezeichnen.37)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15221507

Taurin und die Augengesundheit

Taurin kommt in sehr hohen Mengen auch im Auge vor. In der Hornhaut wirkt es der Austrocknung entgegen. Es befindet sich jedoch auch in der Iris, der Linse und am höchsten konzentriert in der Netzhaut. Dort befinden sich Photorezeptoren, die es dem menschlichen Auge ermöglichen, zu sehen.38)https://www.researchgate.net/publication/261602260_Taurine_The_comeback_of_a_neutraceutical_in_the_prevention_of_retinal_degenerations39)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501277/

Dadurch, dass Taurin über zellschützende Eigenschaften verfügt, nimmt es eine zentrale Rolle auch für den Sehapparat ein.

Der Verlust von Taurin, der bei Diabetikern beobachtet wird, könnte auch zur Degeneration der Retina führen, die bei der Erkrankung häufig vorkommt. Im Rahmen von Laboruntersuchungen wirkte Taurin einer zu hohen Zuckerkonzentration im Nährmedium entgegen.40)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345371

Leider fehlen aber auch hier klinische Versuche, die die positiven Auswirkungen auf den Menschen belegen könnten.

Während einer doppelblinden placebokontrollierten Studie stabilisierte sich die Degeneration der Makula bei älteren Menschen, wenn sie täglich 14 g Goji Beeren über 90 Tage einnahmen.41)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21169874

Interessant ist in dem Zusammenhang, dass diese Beeren reich an Taurin sind. Unter Umständen könnte sich auch die Kombination aus Taurin und Zeaxanthin positiv auswirken.

Wirkung auf das Nervensystem

Taurin gehört zu den am höchsten konzentrierten nicht essenziellen Aminosäuren innerhalb des Nervensystems und gleicht in seiner chemischen Struktur dem GABA. Dieser ist ein Neurotransmitter, der die Nervenimpulse reduziert und eine entspannende Wirkung auf den menschlichen Organismus ausübt. Taurin ist in der Lage, an dem GABAA Rezeptor und darüber hinaus an einen eigenen Taurin-Rezeptor anzuknüpfen. Dadurch könnte es die Erregbarkeit der Neuronen beeinflussen.42)http://www.jneurosci.org/content/28/1/106.long43)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994408/

Darüber hinaus bindet sich Taurin ebenfalls an den Glycerinrezeptor, der ebenfalls eine beruhigende Wirkung entfalten kann.

Bei Taurin handelt es sich um eine neuroprotektive Substanz. Sie wirkt einer Nerventoxizität entgegen, die durch den Neurotransmitter Glutamat ausgelöst werden kann. Taurin hingegen wirkt sich regulierend auf den Kalzium-Haushalt in den Nervenzellen aus.44)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15757628

Im Alter verliert der Mensch an Taurin. Im Rahmen einer Studie wurde die Substanz Mäusen verabreicht und die alterstypischen Veränderungen beobachtet, mit interessanten Ergebnissen. Durch die Aminosäure Taurin wurde eine Verbesserung der alterstypischen Beeinträchtigungen in Bezug auf die Speicherung und Aufnahme von räumlichen Informationen belegt. Darüber hinaus stimulierte es die Produktion des Neurotransmitters Glutamat und GABA und hatte einen positiven Einfluss auf biochemische und zelluläre Veränderungen, die im Alter auftreten.45)http://www.trnres.com/ebook/uploads/elidrissicontent/T_134494368414%20El%20Idrissi%2014.pdf

Studien an Menschen wurden diesbezüglich bisher nicht durchgeführt.

Sport & Muskelaufbau

Sportler interessieren sich sehr für die Aminosäure Taurin. Kein Wunder, denn sie liegt in einer hohen Konzentration im Muskel vor. Taurin reguliert den Kalzium-Ausstoß im Körper und steuert die Sensitivität des Kontraktionsapparates. Innerhalb von Versuchen, bei denen die Konzentration von Taurin im Muskel künstlich gesenkt wurde, minderte sich gleichzeitig auch der Kraftausstoß des Muskels auf ¼ der ursprünglichen Kapazität.46)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16583307

Bei Mäusen, die unter einem Mangel an Taurin litten, konnte zudem eine hochgradige Muskelschwäche beobachtet werden, wobei die körperliche Leistung um 80 % verringert war.47)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16583307

Auch Ratten waren Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Bei ihnen wurde während anstrengender Trainingseinheiten die Taurinkonzentration im Muskel abgesenkt. Daraufhin zeigte sich eine schlechtere körperliche Leistungsfähigkeit. Um den gegenteiligen Effekt nachzuweisen, wurde den Tieren in mehreren Versuchen Taurin verabreicht. Durch die Einnahme konnte die Zeit bis zur Erschöpfung während Ausdauertests erhöht werden.

Zudem konnte mit der Aminosäure der Taurin-Muskelgehalt um 40 % gesteigert werden, ebenso die Kraftleistung der schnellkontrahierenden Muskeln. Gerade diese sind für kurze, kraftintensive Leistungen zuständig und werden insbesondere durch Bodybuilder und während Sprinteinheiten gebraucht.48)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2711783/

Studien an Menschen

Hinsichtlich der sportlichen Leistungsfähigkeit unter Einnahme von Taurin existieren zwar Studien, die jedoch keinen einheitlichen Schluss nahelegen.

Studienteilnehmer, die ca. 5 g Taurin täglich einnahmen, verfügten nicht über einen erhöhten Tauringehalt innerhalb ihrer Muskulatur. Durch intensive Trainingseinheiten wurde die vorhandene Aminosäure im Muskel jedoch nicht verloren.49)https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.90525.2008

Aber eine andere Untersuchung fand heraus, dass während eines Dauerlaufs Taurin in die Blutbahn abgegeben wurde.

Darüber hinaus ist unklar, warum Probanden, nachdem sie 1 Stunde vor einem Ausdauerleistungstest 1,66 g Taurin erhielten, zwar keine Auswirkungen auf die empfundene Anstrengung oder die Herzfrequenz hatten, jedoch die Fettverbrennung um 16 % erhöht wurde.50)https://www.researchgate.net/publication/45951994_The_Effect_of_Acute_Taurine_Ingestion_on_Endurance_Performance_and_Metabolism_in_Well-Trained_Cyclists

In einer weiteren Studie, die doppelblind placebokontrolliert durchgeführt wurde, optimierten die Versuchsteilnehmer durch 1 g Taurin 2 Stunden vor der Ausdauerleistung ihre Zeit um 12 Sekunden bei einer Strecke von 3 km.51)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855206

Leistungssteigerung

Der leistungssteigernde Effekt von Taurin sollte in einer gesonderten Studie untersucht werden. Die Probanden erhielten über 2 Wochen hinweg Taurin und absolvierten danach 3 Sätze Bizeps-Training an einer Scottbench (bis zum Muskelversagen). Durch das Taurin zeigten sich eine erhöhte Kraftleistung, geringere Laktatwerte sowie weniger Muskelkater. Zudem konnte ein geringerer oxidativer Schaden innerhalb des Muskels festgestellt werden, was auch eine weitere Studie bestätigte.52)www.nrcresearchpress.com/doi/full/10.1139/apnm-2012-0229#.W2GOB_ZuJ4953)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25833543

Taurin und BCAA

Auch das Zusammenspiel mit Taurin und BCAAs wurde untersucht. Dazu erhielten die Probanden entweder ein Placebo, die Präparate getrennt oder eine Kombination aus beiden, wobei die Dosierung bei 3,2 g BCAAs und 2,0 g Taurin dreimal täglich lag. Nach 2 Wochen absolvierten die Studienteilnehmer ein Bizeps-Krafttraining. Die Kombination aus beiden Substanzen zeigte sich wirkungsvoller und mündete in einem weniger ausgeprägten Muskelkater, geringeren Werten im Bereich Lactatdehydrogenase und Creatinkinase und geringerem oxidativen Schaden innerhalb des Muskels.54)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827986/

Ist Taurin schädlich? – Nebenwirkung, Wechselwirkungen & Risiken

Immer wieder ist Taurin auch Gegenstand von Diskussionen, da es in Verbindung mit Alkohol oder Koffein womöglich zu Wechselwirkungen kommen kann. Angeheizt wurde diese Diskussion durch Energy Drinks, die häufig mit Alkohol gemischt werden.

Taurin und Alkohol

Tatsächlich gibt es Hinweise aus epidemiologischen und laboratorischen Untersuchungen, die belegen: Die Kombination aus Energy Drink und Alkohol kann gesundheitsschädlicher sein, als Alkohol alleine, und zwar aus folgenden Gründen:

  • Koffein hemmt im Körper die Wirkung des Botenstoffs Adenosin. Dieser Vorgang führt zu einer erhöhten Wachsamkeit aber auch zu einer gesteigerten Dopaminausschüttung. Dopamin steht auch im Zusammenhang mit dem körpereigenen Belohnungssystem, was nach einer Wiederholung der belohnenden Tätigkeit strebt. Die Unterdrückung von Adenosin durch den Verzehr von Alkohol und Koffein könnte die Motivation steigern, Alkohol vermehrt aufzunehmen. Dieser mögliche Mechanismus wird allerdings nicht durch Taurin selbst, sondern durch Ethanol und Koffein hervorgerufen.
  • Koffein wirkt stimulierend und alkoholbedingten unerwünschten Nebenwirkungen entgegen. Dadurch gelingt es dem Konsumenten zunehmend schwerer seine Trunkenheit richtig einzuschätzen, wodurch er dazu tendiert weiter Alkohol zu konsumieren. Damit einher geht auch ein risikobehaftetes Fehlverhalten, zum Beispiel Fahren unter Alkohol.
  • Alkohol enthemmt, macht zeitgleich aber auch müde, dadurch werden die Motivation und der Bewegungsdrang gedrosselt. Koffein entgegen macht aktiv. Werden beide Wirkstoffe miteinander kombiniert, ergibt sich eine enthemmende und stimulierende Wirkung. Darunter kann es unter Umständen zu gefährlichen Verhaltensmustern und risikobehafteten Entscheidungen kommen.

Taurin und Koffein

Die befürchtete Wasserausscheidung und die damit verbundene mögliche Dehydrierung wurde laut einer wissenschaftlichen Untersuchung durch Taurin nicht verstärkt.55)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16847703

Koffein wirkt blutdruckerhöhend, da es eine gesteigerte Noradrenalin Ausschüttung und ein Zusammenziehen der Blutgefäße veranlasst. Taurin wirkt entgegengesetzt, indem es die Durchblutung erhöht und die Ausschüttung von Noradrenalin mindert. Dadurch wird der Blutdruck gesenkt.

Herzinfakt, Herzinsuffizienz &Herzrhythmusstörungen

Einige Fälle in der medizinischen Literatur lassen aufhorchen, da durch den Konsum von Engergdrinks zwei Personen ums Leben gekommen sind. Ein Mädchen erlitt einen Herzinfarkt und ein Sportler kollabierte.56)https://www.mja.com.au/journal/2009/190/1/cardiac-arrest-young-man-following-excess-consumption-caffeinated-energy-drinks57)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3128328/

Laut den Autoren könnte die Kombination von Koffein und Taurin zu einer krampfartigen Engstellung der Blutgefäße geführt haben.

Derzeit liefert die medizinische Literatur aber keinen ausreichenden Beleg dafür, dass Taurin in Verbindung mit Koffein zu einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte führt. Interessanterweise wurde es im Rahmen einer japanischen Studie Menschen mit Herzinsuffizienz verabreicht. Dadurch kam es zu einer Verbesserung des Gesundheitszustandes, weshalb es in Japan teilweise begleitend zur Behandlung der Herzinsuffizienz eingesetzt wird.58)https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/clc.4960080507

Zudem steht die Frage im Raum, ob Koffein womöglich Herzrhythmusstörungen verstärken kann. Auch wenn die medizinische Literatur Hinweise darauf gibt, dass Koffein mit dieser gesundheitlichen Beeinträchtigung in Verbindung gebracht werden kann, einigen sich die Wissenschaftler darauf, dass Koffein in einer moderaten Dosis überwiegend gut toleriert wird. Das gilt auch für Menschen mit Herzrhythmusstörungen.59)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21435415

Wird Taurin alleine betrachtet, zeigt es sich aufgrund seiner biochemischen Wirkung bei Herzrhythmusstörungen durch seinen regulierenden Effekt auf die elektrischen Eigenschaften des Herzmuskels als durchaus interessant für zukünftige Studien. Im Rahmen von Untersuchungen konnte sogar belegt werden, dass Patienten mit einer Herzarrhythmie von einer Taurin-Gabe allein oder zusammen mit der Aminosäure L-Arginin profitierten, sodass das Ausmaß der Arrhythmien verringert werden konnte.60)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16797868

Sichere Dosis

Abgesehen von den möglichen Wechselwirkungen wurde Taurin allein durch die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als sicher eingestuft. Diese Beurteilung bezieht sich auf eine tägliche Dosierung von höchstens 6 g und einer Anwendungsdauer von einem Jahr. In den USA wird eine Dosis von 3 g pro Tag als sicher bezeichnet. Diese Einschätzung beruht auf klinischen Daten.61)http://abbott.vo.llnwd.net/o18/abound/local/pdf/abound%20cal-schao.pdf

Eine höhere Dosierung ist nicht angezeigt, da eine gewisse Menge über die Nahrung aufgenommen wird. Wenn ein Konsument über eine fleischreiche Ernährung verfügt, die optimalerweise durch Meeresfrüchte ergänzt wird, können alleine 500 mg durch eine Mahlzeit aufgenommen werden. Es gilt aber unbedingt zu beachten, dass Taurin eine beruhigende bzw. sedierende Wirkung zeigen kann, wenn es in höheren Mengen (über 1 g) tagsüber eingenommen wird.

Taurin kaufen

Taurin wird in folgenden Darreichungsformen angeboten:

  • Tabletten
  • Kapseln
  • Pulver

Tabletten, Kapseln oder Pulver

Ob Tabletten, Kapseln oder Pulver angewendet werden, ist Geschmackssache. Konsumenten berichten darüber, dass sich Pulver vielseitiger einnehmen lässt, denn es kann auch in Mahlzeiten oder Getränke gemischt werden. Tabletten und Kapseln sind einfacher in der Handhabung, da sie bereits die richtige Dosierung enthalten. Eine Überdosierung ist daher ausgeschlossen, sofern sich an die Einnahmeempfehlungen gehalten wird. Taurinpräparate sind auch in Kombination mit anderen Aminosäuren oder Inhaltsstoffen erhältlich. Je nach Trainingsziel können so die Vorteile verschiedener Substanzen genutzt werden.

Aber auch hier gilt: Unbedingt auf die Qualität achten, denn sonst enthält das Produkt unnötige Zusatzstoffe, Farbstoffe oder Konservierungsmittel. Taurin-Präparate sind in der Regel frei von Gluten, Zucker, Gelatine, Nüssen und Soja. Deshalb eignen sie sich auch für Allergiker, Veganer und Vegetarier. Im Zweifel lohnt es sich, die Inhaltsstoffe zu studieren, um ein passendes Präparat zu erhalten. Besonders beliebt sind Produkte, die in Deutschland hergestellt wurden, da sie höchste Qualitätsansprüche erfüllen und streng kontrolliert werden.

Quellen   [ + ]

1, 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25142161
2, 4. https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/physrev.1992.72.1.101
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3527049
5, 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501277/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC136959/
7. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fj.03-0496fje
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1873506114000269
9, 48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2711783/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19695242
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16314910
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