Inulin Pulver & Kapseln: Wirkung beim Abnehmen und für die Verdauung, Dosierung

Bei Inulin (nicht zu verwechseln mit dem Insulin) handelt es sich um einen Ballaststoff pflanzlichen Ursprungs.

Inulin ist ein Präbiotikum, von denen sich nützliche Darmbakterien ernähren können. Durch die Verwertung unterstützt Inulin den Aufbau und die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora. Inulin werden aber noch mehr gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. So soll es bei der Gewichtsabnahme helfen, die Verdauung in Gang bringen und den Lipidstoffwechsel regulieren.

Ballaststoffe haben in der Regel den Nachteil, dass sie die Aufnahme von Mineralstoffen im Organismus hemmen können. Inulin hingegen fördert die Resorption von Calcium und Magnesium. Aus diesem Grund wird es auch im Zusammenhang mit Osteoporose und gesunden Knochen häufig erwähnt.

Inulin trägt zu einer gesunden Darmflora bei

Im menschlichen Darm existieren etwa 100 Billionen Bakterienzellen. Darunter befinden sich viele verschiedene Bakterienstämme. Für eine gesunde Darmflora ist es wichtig, dass die Balance zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien ausgeglichen bleibt, denn das Mikrobiom ist von elementarer Bedeutung für die menschliche Gesundheit.¹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20664075

Inulin kann einen entscheidenden Beitrag für den Aufbau und die Aufrechterhaltung positiver Bakterienstämme leisten. Einige Studien belegen, dass der pflanzliche Ballaststoff die Menge an förderlichen Bakterien im Darm erhöht. Das wiederum trägt zu einer guten Verdauung, einem stabilen Immunsystem und der Allgemeingesundheit bei.²⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23135760³⁾https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08910600310002091#preview⁴⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10395607⁵⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19690573

Auch für Menschen mit Verstopfung könnte die Einnahme von Inulin eine Handlungsempfehlung sein, denn die Substanz ist scheinbar in der Lage, den Stuhlgang anzuregen. Erste Untersuchungen lieferten bereits Hinweise auf die verdauungsfördernde Wirkung.⁶⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208775

Andere Studien hingegen liefern gegensätzliche Ergebnisse.⁷⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22566311

Aus diesem Grund kann der pflanzliche Ballaststoff Inulin scheinbar nicht allen Menschen mit Verstopfung Abhilfe schaffen.

Die positiven Wirkungen von Inulin können auf die kurzkettigen Fettsäuren zurückgeführt werden, die bei der Verwertung von dem pflanzlichen Ballaststoff entstehen.

Kurzkettige Fettsäuren haben folgende positive Eigenschaften:

• Sie dienen als Energiequelle für die Darmschleimhautzellen.
• Sie fördern die Regeneration der Darmschleimhaut, indem sie die Neubildung von Darmschleimhautzellen unterstützen.
• Sie senken den pH-Wert des Damms ab und fördern so das erwünschte saure Milieu, was krankmachenden Keimen die „Festsetzung“ im Darm erschwert.
• Sie hemmen Entzündungen und steuern einen Mehrwert bei entzündlichen Darmerkrankungen bei.

In der westlichen Welt ist der pflanzliche Ballaststoff Inulin in der Ernährung allerdings nicht mehr weit verbreitet. Menschen aus der Frühzeit haben zu Lebzeiten deutlich höhere Mengen als die heute üblichen aufgenommen.⁸⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20416127

Abnehmen

Es gibt verschiedene Studien, die Hinweise darauf liefern, dass Inulin Menschen mit einem Abnehmwunsch unterstützen kann.⁹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952656¹⁰⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25500202¹¹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500686

Die förderliche Wirkung kann unter anderen auf das Sättigungsgefühl zurückgeführt werden, welches durch den pflanzlichen Ballaststoff entsteht. So wird auch der Appetit gezügelt, womit Betroffene weniger Kalorien aufnehmen. Inulin dehnt sich im Magen-Darm-Trakt aus und verlangsamt die Magenentleerung. Dadurch werden die appetitfördernden Hormone gesenkt. Das zeigt auch eine kanadische Studie. Dabei wurde gesunden Frauen über 8 Tage hinweg 6 g Inulin täglich verabreicht.¹²⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26619790

Inulin ist nicht selten in Kombination mit Proteinen, Vitalstoffen und Probiotika Bestandteil von verschiedenen Abnehmshakes.

Zum Thema Abnehmen mit Inulin existieren verschiedene Studien. In einer Untersuchung wurde 48 übergewichtigen Personen 21 g Inulin täglich verabreicht. Dadurch haben sich die Werte des sogenannten „Hungerhormons“ Ghrelin deutlich reduziert. Gleichzeitig nahmen die Hormone, die Völlegefühl auslösen, zu.¹³⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386741

Die Studienteilnehmer nahmen durchschnittlich 0,9 Kilogramm ab. Die Kontrollgruppe hingegen lediglich 0,45 kg. Der Beobachtungszeitraum betrug 12 Wochen.

Eine weitere Studie lieferte Belege, dass Patienten mit Prädiabetes deutlich mehr Gewicht verlieren können, wenn sie gleichzeitig Inulin (7,6 % des Körpergewichts) anstatt Cellulose einnehmen (ca. 4,9 % des Körpergewichts).¹⁴⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500686

Demgegenüber stehen Studien, die bei übergewichtigen Kindern keinen positiven Einfluss ausmachen konnten.¹⁵⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23887189¹⁶⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25327394

Lipidstoffwechsel

Inulin wird häufig im Zusammenhang mit der Regulierung von Cholesterin- und Triglyceridspiegeln erwähnt. Eine Meta-Analyse widmete sich 2012 den vorliegenden Studien zu dem Thema. Ergebnis: Inulin wirkte sich positiv auf den LDL-Cholesterinspiegel, das Gesamtcholesterin und die Triglyceride aus. Personen, die einen gewöhnlichen Cholesterin- und Blutfettspiegel besaßen, profitierten von Inulin nicht. Eine spanische Studie lieferte im Jahr 2014 Ergebnisse, die belegen, dass lösliche Ballaststoffe in der Lage sind die Blutfettwerte zu senken. Je mehr lösliche Ballaststoffe die rund 1600 Studienteilnehmer zu sich nahmen, umso seltener litten sie an Unregelmäßigkeiten des Fettstoffwechsels.¹⁷⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25433109

Inulin gegen Diabetes

Insbesondere Diabetiker weisen Fettstoffwechselstörungen auf. Daran beteiligt sind auch Triglyceride. Wenn der Organismus über zu wenig Insulin verfügt oder er nicht imstande ist, es richtig zu verarbeiten, steigt infolgedessen der Triglyceridspiegel an. Der pflanzliche Ballaststoff Inulin kann Menschen mit Diabetes bei der Fettstoffwechselregulierung behilflich sein. Darüber hinaus wirkt sich Inulin Studien zufolge positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Belege lieferte eine randomisierte, dreifach verblindete Studie.¹⁸⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638225/

Im Rahmen der Studie erhielten insgesamt 49 Menschen, die an Typ 2 Diabetes litten, täglich 10 g Inulin oder Maltodextrin. Nach 2 Monaten stellten die Wissenschaftler fest, dass die Blutwerte der Inulingruppe bedeutend positiver ausfielen, als die der Kontrollgruppe. Der Nüchternblutzucker stellte sich mehr als 8 %, der Langzeitblutzucker rund 10 % und der Malondialdehydwert (ein Marker für oxidativen Stress) um 37% niedriger, als es bei der Kontrollgruppe, dar. Als weiteres Ergebnis war der Antioxidantienspiegel in der Gruppe, die Inulin einnahm, um 19 % höher, als bei der Kontrollgruppe. Diabetiker sind häufig mit Übergewicht konfrontiert, wobei auch Inulin behilflich sein könnte, wie diese Studie zeigt.

Verbesserung der Mineralstoffversorgung

Calcium ist der Mineralstoff, der dem Organismus dabei hilft, Knochen aufzubauen und stabil zu halten. Ein entsprechender Mangel kann Osteoporose (Knochenschwund) begünstigen. Allein in Deutschland sind etwa 8 Millionen Menschen davon betroffen. Aber auch für ein gesundes Nervensystem und für die Aktivierung von Hormonen ist Calcium wichtig. Nicht zuletzt spielt der Mineralstoff auch eine Rolle bei der Blutgerinnung. Studien zufolge kann die Aufnahme von Calcium verbessert werden, wenn Inulin in regelmäßigen Abständen eingenommen wird. Zunächst wurde die positive Wirkung von Inulin in Tiermodellen und daraufhin auch in Studien an Menschen nachgewiesen. So konnte nach dem Verzehr eines inulinhaltigen Produktes die Resorption von Calcium um 20 % gesteigert werden.¹⁹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26965706

Auch die Aufnahme von Magnesium kann durch die Einnahme von Inulin erhöht werden. Magnesium ist im menschlichen Organismus besonders wichtig für Nerven, Muskeln sowie Knochen.

Forscher fanden heraus, dass einige Ballaststoffe die Aufnahme von Mineralstoffen aus dem Darm behindern können. Inulin ist ein pflanzlicher Ballaststoff, der die Resorption nicht wie andere Ballaststoffe hemmt. Das zeigte sich auch in einer Untersuchung aus dem Jahr 2012, bei der Inulin Ratten verabreicht wurde. Infolgedessen konnten die Tiere die Mineralstoffe Calcium und Magnesium besser aufnehmen.²⁰⁾https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1750-3841.2011.02612.x

Die Autoren der Studie raten deshalb zu einer Nahrungsergänzung mit Inulin, um Knochenschwund (Osteoporose) vorzubeugen und zu behandeln.

Aber auch Humanstudien belegen, dass der menschliche Organismus von der Einnahme von Inulin profitieren kann.²¹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16087995

Im Rahmen der Studie nahmen Frauen über ein Jahr hinweg 8 g Inulin täglich zu sich. Ein Vergleich mit der Kontrollgruppe zeigte, dass die Aufnahme von Calcium in der Inulingruppe signifikant besser war. Nach einem Jahr stellten die Wissenschaftler fest, dass die Knochendichte in der Gruppe, die Inulin zu sich genommen hat, höher war als im Vergleich zu der Placebogruppe. Experten gehen davon aus, dass eine gute Calciumversorgung in jungen Jahren das Risiko für Osteoporose positiv beeinflusst. Aus diesem Grund ist eine gute Versorgung mit Calcium in der Jugend wichtig. Da Inulin einen positiven Effekt auf die Darmflora ausüben soll, macht sich dadurch womöglich auch die erhöhte Resorptionsrate bemerkbar. Denn eine gesunde Darmschleimhaut ist besser in der Lage, Mineralstoffe aufzunehmen und diese der Knochenstruktur zur Verfügung zu stellen.

Inulin gegen Darmkrebs

In einem frühen Stadium kann die Einnahme von Inulin positiv auf den Darmkrebs wirken, dass bestätigte ein von der EU gefördertes Forschungsprojekt. Die Grundlage dafür bieten Bifido- und Lactobazillusstämme, die „schlechte“ Bakterien an der Vermehrung hindern und giftige Substanzen ausscheiden. Inulin dient diesen nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle, denn Inulin gelangt unverdaut in den Darm. Ein zusätzlicher Nutzen ergibt sich daraus, dass beim Abbau von Inulin Substanzen entstehen, die die Darmzellen dabei unterstützen, oxidativen Stress zu minimieren. Geschädigte Zellen werden somit zur Vernichtung angetrieben und entartete Zellen in ihrem Wachstum gehemmt.

Auch Studien legen den Schluss nahe, dass Inulin das Darmkrebsrisiko, insbesondere das Dickdarmkrebsrisiko, senken könnte. Wissenschaftler betonten bereits 2005 im British Journal of Nutrition, dass Inulin krebshemmende Eigenschaften besitzt. 12 Studien dienten als Vorlage, an denen insgesamt 29 tierische Probandengruppen mit Darmkrebsvorstufen oder Darmtumoren teilnahmen. In 26 Gruppen stellte sich eine bedeutende Absenkung des Krebsrisikos bzw. ein Rückgang der Tumore dar. Wurden Präbiotika mit Probiotika kombiniert wurden noch effizientere Ergebnisse erzielt.

Die Forscher erklärten die positive Wirkung so, dass durch die Fermentation von Inulin Stoffe entstehen, die das negative Zellwachstum behindern und Metastasen hemmen. Daran sind unter anderen auch kurzkettige Fettsäuren beteiligt. Nach Ansicht der Autoren könnte Inulin als Maßnahme zum Schutz vor Darmkrebs dienen.

Eine andere Studie belegte, dass Inulin in der Lage ist, bei Tieren die geschädigte Darmflora positiv zu beeinflussen. Daraufhin sank auch das Darmkrebsrisiko. Die Wissenschaftler stellten fest, dass Inulin die Anzahl an schädlichen Bakterien absenkte und gute Bakterien förderte. Sie stellten ferner fest, dass der Spiegel an kurzkettigen Fettsäuren anstieg. Gleichzeitig konnte belegt werden, dass die Beta-Glucuronidase weniger aktiv waren.²²⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885731/

Bei Beta-Glucuronidase handelt es sich um ein Enzym. Ist es im Organismus überaktiv, können schädliche Stoffe von der Darmschleimhaut aufgenommen und so in den Blutkreislauf weitergeleitet werden. Der derzeitige Stand der Wissenschaft geht davon aus, dass das Enzym in Verbindung mit einem erhöhten Krebsrisiko steht. Auch das Immunsystem spielt eine Rolle bei der Prävention von Krebs. Inulin wird nachgesagt, dass es sich stärkend und regulierend auf das Immunsystem auswirkt.

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen

Das Journal of Nutrition veröffentlichte im Jahr 2017 eine Studie, die den möglichen Einfluss von Inulin auf Darminfektionen, Entzündungen und das

Leaky Gut Syndrom analysierte. Demzufolge übt Inulin einen positiven Effekt auf die Darmflora aus, indem es zum Beispiel die Anzahl von

Bifido- und Laktobakterien sowie kurzkettigen Fettsäuren erhöhte und den pH-Wert im Darm absenkte. Dadurch ließen sich nach Ansicht der Forscher Magen-Darm-Infektionen und systemische Entzündungen vorbeugen. Auch Menschen mit chronischen Darmerkrankungen könnten von Inulin profitieren. Davon zeugt eine Studie, in der 18 Patienten, die an aktiver Colitis ulcerosa litten, über vier Wochen hinweg eine Kombination aus Prä- und Probiotikum verabreicht wurde. Dadurch sanken die entsprechenden Entzündungswerte.²³⁾https://gut.bmj.com/content/54/2/242.info

Auch bei Patienten mit Morbus Crohn konnte nach 3 Wochen ein positiver Effekt mit einer Nahrungsergänzung, die kurzkettige Fructane enthielt, erzielt werden.²⁴⁾https://gut.bmj.com/content/55/3/348.alerts

Demnach veränderte sich die Darmflora positiv, was mit einer verminderten Krankheitsaktivität in Verbindung stand.

Betroffene Patienten sollten aber die Einnahme von Inulin stets mit ihrem behandelnden Arzt absprechen.

Inulin Rezepte – Helfer in der Küche

Bekannt ist Inulin vor allem als Inhaltsstoff in Probiotika. In Kapselform wird es gemeinsam mit anderen probiotischen Bakterien eingenommen, um unter anderem die Darmflora positiv zu beeinflussen. Inulin ist aber auch als Pulver erhältlich und kann ganz individuell in die Küche eingebunden werden. Weiterer Vorteil ist, dass die Dosierung viel besser selbst bestimmt werden kann. In den zuvor angeführten Studien wird häufig auf eine Dosierung mit 8-15 g Inulin täglich gesetzt. Probiotische Kapseln enthalten jedoch nicht so viel Inulin.

Der pflanzliche Ballaststoff Inulin hat im Gegensatz zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln einen leicht süßlichen Geschmack. Somit kann es problemlos in Speisen und Getränke gemischt werden. Den ursprünglichen Geschmack von Gerichten verfälscht Inulin kaum. Besonders gerne wird der pflanzliche Ballaststoff in Shakes, Smoothies und Säfte gerührt. Inulin verändert jedoch die Konsistenz und kann in der Küche handelsübliches Öl in Suppen und Saucen ersetzen. Der leicht süßliche Geschmack kann kalorienarme Lebensmittel verfeinern, ohne Zugabe von Kalorien, die den glykämischen Spiegel belasten.

Die richtige Dosierung

Eine allgemeingültige Dosierungsempfehlung existiert nicht. Vielmehr muss jeder Anwender die für sich beste Dosierung finden. Dafür sollten zunächst kleine Mengen täglich aufgenommen werden, um diese langsam zu steigern, bis die passende Dosis gefunden ist. Wichtig ist, Inulin mit viel Wasser aufzunehmen, da es sich um einen Ballaststoff handelt, der im Magen aufquellen kann. Wichtig ist, sich langsam an den  ungewöhnlichen Ballaststoff zu gewöhnen. Untersuchungen zeigen, dass Wüstenpflanzen zu dem Ernährungsplan von Ureinwohnern der Chihuahua-Wüste gehörten.²⁵⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20416127

Sie nahmen Schätzungen zufolge täglich 135g an Inulin auf. Für unsere heutigen Verhältnisse ist diese Menge ungewöhnlich und würde wahrscheinlich zu Nebenwirkungen führen.

Die präbiotische Wirkung von Inulin soll sich mithilfe von 5-9 g täglich einstellen. Dabei sollte das Einnahmeintervall wenigstens 2-8 Wochen betragen. Kinder, die unter einem Jahr alt sind, verzerrten im Rahmen von Studien 1,25 g bis 1,7 g Inulin pro Tag.²⁶⁾https://www.nature.com/articles/ejcn200964

Anwender sollten wissen, dass die mögliche Wirkung von der bereits bestehenden Darmgesundheit abhängt. Je nachdem wie sich die Darmflora zusammensetzt und wie ausgeglichen die Bakterienstämme sind, kann sich der positive Effekt von Inulin unterschiedlich äußern. Wo manche Menschen bereits bei einer geringen Dosierung positive Wirkungen verzeichnen können, müssen andere Menschen auf mehr Inulin zurückgreifen. Ob und wie viele kurzkettige Fettsäuren durch die Einnahme von Inulin gebildet wurden, lässt sich nur schwer feststellen, da sie von der Darmschleimhaut verwertet werden. Stuhlproben geben daher keinen Hinweis darauf, wie gut das Inulin die kurzkettigen Fettsäuren beeinflusst hat.

Nebenwirkung, Wechselwirkungen und Risiken

Inulin birgt als pflanzlicher Ballaststoff kaum Allergiegefahr. Damit ist die Substanz für die überwiegende Anzahl an Menschen sicher. Personen, die eine Unverträglichkeit gegenüber Fructose haben, können auf die Einnahme von Inulin mit Blähungen und Verdauungsbeschwerden reagieren. Auch Menschen mit dem Reizdarmsyndrom könnten unter Umständen unerwünschte Nebenwirkungen bemerken. Aber nicht alle Personen, die von Natur aus Verdauungsbeschwerden haben, stellen unerwünschte Nebenwirkungen fest. Inulin kann auch dazu beitragen, bereits bestehende Beschwerden zu mildern.

Dabei ist es jedoch wichtig, Inulin langsam einzuführen, um auf mögliche Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden reagieren zu können. Auch bei Menschen, die fermentierbare Kohlenhydrate ansonsten selten aufnehmen, kann es zu Blähungen kommen. Hat sich die Darmflora jedoch erst einmal an die pflanzlichen Ballerstoffe gewöhnt, legen sich diese leichten Nebenwirkungen schnell. Auch hier ist es empfehlenswert, Inulin mit einer kleinen Dosis einzuschleichen und diese bei guter Verträglichkeit langsam zu steigern.

Inulin kaufen

Inulin ist in folgenden Darreichungsformen erhältlich:

• Pulver
• Kapseln

Pulver und Kapseln

Eine einfache Anwendung garantieren die Inulin Kapseln. Sie sind bereits fertig dosiert und können unproblematisch eingenommen werden. Inulin in Pulverform kann jedoch sehr vielseitig eingesetzt werden. Besonders beliebt ist es in der Küche aufgrund seines leicht süßlichen Geschmacks. Zugesetzt in Getränken oder Speisen kann Inulin die Konsistenz verfeinern. Inulin ist ein pflanzlicher Ballaststoff, deshalb ist es wichtig, das Produkt mit viel Flüssigkeit aufzunehmen. Inulin dient als Inhaltsstoff auch in Präparaten für Darmreinigungen und Darm-Kuren. Dazu wird der pflanzliche Ballaststoff mit anderen Inhaltsstoffen kombiniert.

Dazu zählen:

• Flohsamenschalen
• Milchsäurebakterien
• Selen
• L- Carnitin

Vor dem Kauf sollten Anwender darauf achten, die Quelle der Produkte genauestens zu prüfen. Nur so erhalten sie ein Produkt, welches qualitativ hochwertig ist und einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis entspricht. Daher sollten Produkte generell nur von Händlern des Vertrauens bezogen werden. So können unerwünschte Füll- und Zusatzstoffe vermieden werden.

Übrigens: Für Anhänger der FODMAP-Ernährung eignet sich Inulin nicht, da bei dieser Ernährungsform auf im Darm zu fermentierende Kohlenhydrate verzichtet wird.